lunes, 16 de junio de 2008

TRABAJO DE INVESTIGACION PARA ALUMNOS

1.-INDAGAR INFORMACION DE TODO TIPO CON RESPECTO A LAS FUENTES ENERGETICAS COMO REPRESENTANTES DE LA ACTIVIDAD FISICA, CON QUE TIPO DE ESFUERZO FISICO SE ASOCIAN.

2.- REALIZAR UNA LISTA DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS REGIONALES DE LA ZONA IDENTIFICANADOLOS CON LOS GLUCIDOS, LIPIDOS Y PROTEINAS.

3.-UNA VEZ RECOPILADA LA INFORMACION PUBLICARLO EN MI BLOG EN EL ESPACIO DE COMENTARIOS DEL BLOG.

26 comentarios:

Oscar Camasca dijo...

fuentes alimenticias

GRASAS SATURADAS
Estas grasas son la causa dietética más grande de niveles de LDL ("colesterol malo") altos. Al mirar la etiqueta de un alimento, se debe prestar mucha atención al porcentaje de grasa saturada y evitar o limitar cualquier alimento que tenga un nivel alto. Las grasas saturadas se deben limitar al 10% de las calorías y son grasas que se encuentran en productos animales como la mantequilla, el queso, la leche entera, los helados, la crema de leche y las carnes grasosas. Estas grasas también se encuentran en algunos aceites vegetales, como el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste. (Nota: la mayoría de los otros aceites vegetales contienen grasa insaturada y son saludables.)

GRASAS INSATURADAS
Grasas que ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utilizan en lugar de las grasas saturadas. Sin embargo, las grasas insaturadas tienen muchas calorías, de tal manera que aún es necesario limitar su consumo. La mayoría de los aceites vegetales, aunque no todos, son insaturados. (Las excepciones abarcan los aceites de coco, de palma y de palmiste). Existen dos tipos de grasas insaturadas:
Grasas monoinsaturadas: los ejemplos abarcan el aceite de oliva y el aceite de canola.
Grasas poliinsaturadas: los ejemplos abarcan los aceites de pescado, azafrán, girasol, maíz y soya.

ÁCIDOS TRANSGRASOS
Estos ácidos se forman cuando el aceite vegetal se endurece (un proceso llamado hidrogenación) y pueden elevar los niveles de LDL, al igual que bajar los niveles de HDL ("colesterol bueno"). Los ácidos trangrasos se encuentran en los alimentos fritos, productos comerciales horneados (rosquitas fritas, bizcochos, galletas), alimentos procesados y margarinas.

GRASAS HIDROGENADAS Y PARCIALMENTE HIDROGENADAS

Esto se refiere a los aceites que se han endurecido (como la margarina y la mantequilla duras). Parcialmente hidrogenadas significa que los aceites están sólo parcialmente endurecidos. Los alimentos hechos con aceites hidrogenados se deben evitar debido a que contienen niveles altos de ácidos transgrasos, los cuales están ligados a la cardiopatía. (Se recomienda mirar los ingredientes en la etiqueta del alimento).

Oscar Camasca dijo...

2 parte:

De fuentes alimenticias


Fuentes Alimenticias Adecuadas de
Acidos Grasos Omega 3
por Karen Schroeder, MS, RD
English Version
Acidos grasos Omega-3 son parte de una clase de grasas llamadas ácidos grasos polisaturados (PUFA, por sus siglas en inglés). A diferencia de las grasas saturadas que se encuentran comúnmente en los productos lácteos sin descremar y la res, los PUFA han sido relacionados con muchos beneficios para la salud, como proteger su corazón y articulaciones.
Beneficios para la Salud de los Omega 3
Existen algunas evidencias que sugieren que los omega 3 pueden:
Ayudar a bajar los niveles elevados de triglicéridos. Los niveles altos de triglicéridos pueden contribuir a padecimientos del corazón.
Disminuir el riesgo de arritmia, una anormalidad en el ritmo del corazón que algunas veces puede poner en peligro la vida.
Reducir la tendencia de la sangre a coagularse. Aunque la coagulación de la sangre es un proceso de protección a la vida en respuesta a una cortadura o a un traumatismo similar, los coágulos sanguíneos que ocurren dentro de los vasos sanguíneos intactos pueden contribuir a la coagulación que ocurre con aterosclerosis. Al disminuir la tendencia a coagularse, los omega 3 adelgazan la sangre y la hacen capaz de fluir más rápido, lo que puede disminuir el riesgo de un infarto y una apoplejía.
Reducir la inflamación involucrada en padecimientos como artritis reumatoide.
Mejorar los síntomas de depresión y otros trastornos de salud mental en algunos individuos.
Mientras muchos de estos beneficios probablemente son verdaderos, se requieren de más investigaciones para confirmar los efectos en la salud asociados con los omega 3.
Dónde Puede Encontrar Omega 3
El pescado es la fuente principal de ácidos grasos con omega 3. Consumir mucho pescado también toma el lugar de los alimentos ricos en grasas saturadas. Los omega 3 también se encuentran en: Aceites de soya y de canola, linaza, aceite de linaza, nueces y vegetales de hoja verde.
Tipo de pescado
Contenido de omega 3 en una ración de 4 onzas
Salmón real
3.6 gramos
Salmón rojo
2.3 gramos
Atún albacora
2.6 gramos
Mackerel
1.8 a 2.6 gramos
Arenque
1.2 a 2.7 gramos
Trucha arco iris
1.0 gramos
Blanco de España
0.9 gramos
Cangrejo japonés
0.6 gramos
Camarón
0.5 gramos
Bacalao
0.3 gramos



Fuentes alimenticias:
Entre las fuentes alimenticias (incluyendo las fuentes ocultas) se pueden mencionar el agua de grifo (tuberías de plomo o soldadura de plomo utilizada para mantener unidas las tuberías, bastante común en las instalaciones antiguas), productos enlatados (si hay soldadura de plomo en las latas) y otros productos en los que se "utilicen recipientes". (Ver nutrición y utensilios de cocina ).
La pintura representa el mayor peligro de exposición al plomo especialmente en los niños. En caso de vivir en una casa pintada antes de que la prohibición del plomo en la pintura (1978) o en plomería (1988) se hiciera efectiva, se debe llamar al centro de salud local para averiguar cómo se realiza la prueba en la pintura o en el agua para detectar los niveles de plomo




Nutrientes. Bioquímica Vitaminas
Vitaminas liposolublesVitamina A (retinol, alfa-, beta- y gamma- carotenos)Fuentes alimenticiasHígado, riñón, grasa de la leche, margarina fortificada, yema de huevo, vegetales de hojas de color amarillo y verde oscuro, albaricoques, melón, melocotones o duraznos.FuncionesEsencial para el normal crecimiento, desarrollo y conservación de los tejidos epiteliales, así como para la integridad de la visión nocturna. Ayuda a proporcionar un desarrollo óseo normal e influye en la normmal formación de la dentición. Tóxica en grandes cantidades.Vitamina D (calciferol)Fuentes alimenticiasLeche con vitamina D, alimentos irradiados, grasa de la leche, hígado, yema de huevo, salmón, atún, sardinas. La luz solar convierte el 7-dihidrocolesferol en colecalciferol.FuncionesEs una prohormona. Esencial para el normal crecimiento y desarrollo, importante para la formación de huesos y dientes normales. Influye en la absorción y metabolismo de fósforo y calcio. Tóxica en grandes cantidades.Vitamina E(tocoferoles y tocotrienoles)Fuentes alimenticiasGérmen de trigo, aceites vegetales, vegetales de hojas verdes, grasa de leche, yema de huevo, nueces.FuncionesPotente antioxidante. Ayuda a evitar la oxidación de ácidos grasos insaturados y vitamina A en el intestino y otros tejidos. Protege a los hematíes de la hemólisis. Interviene (en animales) en la reproducción, en la conservación de tejidos epiteliales y en la síntesis de prostaglandinas.Vitamina K(filoquinona y menaquinona)Fuentes alimenticiasHígado, aceite de soja, otros aceites vegetales, vegetales de hojas verdes, salvado de trigo. Se sintetiza en el intestino.FuncionesInterviene en la producción de protrombina. Tóxica en grandes cantidades.Vitaminas hidrosolublesTiamina(vitamina B1) Fuentes alimenticiasCarne de cerdo, hígado, vísceras, legumbres, cereales y panes de harinas integrales y enriquecidos, gérmen de trigo, patatas.Se sintetiza en el intestino.FuncionesAl constituir parte de la cocarboxilasa, ayuda a eliminar CO2 de los ácidos ceto-alfa durante la oxidación de carbohidratos. Esencial para el crecimiento, normal apetito, digestión y sistema nervioso.RiboflavinaFuentes alimenticiasLeche y productos lácteos, vísceras, vegetales de hojas verdes, cereales y panes enriquecidos, huevos.FuncionesEsencial para el crecimiento. Posee funciones enzímáticas en la respiración tisular y actúa como transportador de iones hidrógeno. Como coenzima forma parte de FMN y FAD.Niacina(ácido nicotínico y nicotinamida)Fuentes alimenticiasPescado, hígado, carne, pollo, granos, huevos, cacahuete, leche, legumbres, granos enríquecidos. Se sintetiza en el intestino por bacterias.FuncionesComo parte de un sistema enzimático, actúa en la transferencia de hidrógeno y en el metabolismo de carbohidratos y aminoácidos. Participa en la glucólisis, síntesis de lípidos y respiración tisular.Vitamina B-6(piridoxina, piridoxal y piridoxamina)Fuentes alimenticiasCerdo, carnes, salvado de cereales y gérmen, leche, yema de huevo, harina de avena y legumbres. Se sintetiza en el intestino por bacterias.FuncionesComo coenzima interviene en la síntesis y catabolismo de aminoácidos y en la síntesis de ácidos grasos insaturados a partir de ácidos grasos esenciales. Esencial para la conversión del triptófano en niacina. Esencial para el normal crecimiento.Folato(ácido fólico, folacina, ácido pteroilmonoglutámico)Fuentes alimenticiasVegetales de hojas verdes, vísceras (hígado), carne magra de buey, trigo, huevos, pescado, alubias, lentejas, garbanzos, espárragos, brócolí, coles rizadas, levaduras. Se sintetiza en el intestino.FuncionesParece ser esencial para la biosíntesis de ácidos nucleicos. Esencial para la maduración normal de eritrocitos. Actúa como una coenzima: ácido tetrahidrofólico.Vitamina B-12(cobalamina)Fuentes alimenticiasHígado, riñón, leche y productos lácteos, carne, huevos. Los vegetarianos requieren suplementos.FuncionesEsencial para la biosíntesis de ácidos nucleicos y nucleoproteinas. Actúa en el metabolismo del tejido nervioso. Relacionada con el metabolismo del folato y con el crecimiento.Acido pantoténicoFuentes alimenticiasSe encuentra en todos los alimentos vegetales y animales. Huevos, riñón, hígado, salmón y levadura. Posiblemente se sintetiza en el intestino por bacterias.FuncionesComo parte de la coenzima A actúa en la síntesis y descomposición de muchos compuestos vitales. Esencial en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.BiotinaFuentes alimenticiasHígado, hongos, cacahuetes, levadura, leche, carne, yema de huevo, casi todos los vegetales, platanos, uvas, tomate, sandía y fresas. Se sintetiza en el intestino.FuncionesComponente esencial de enzimas. Participa en la síntesis y catabolismo de ácidos grasos y aminoácidos, ayudando a la eliminación de CO2 en compuestos activos y en la eliminación de NH2 de aminoácidos.Vitamina C(ácido ascórbico)Fuentes alimenticiasCítricos, tomate, melón, pimientos, verduras, col cruda, guayaba, fresas, piña, cerezas, patata.FuncionesConserva la materia del cemento intercelular preservando la integridad capilar. Cosustrato en las hidroxilaciones que requieren oxígeno molecular. Importante en respuestas inmunológicas, cicatrización de heridas y reacciones alérgicas. Aumenta la absorción de hierro no-heme




Nombres alternativos:
Dieta y potasio
Fuentes alimenticias:
Muchos alimentos contienen potasio. Todas las carnes (carnes rojas y el pollo) y el pescado, como el salmón, el bacalao, la platija y las sardinas son buenas fuentes de potasio. Los productos de soya y las hamburguesas de verduras también son buenas fuentes de potasio.
Las hortalizas como el brócoli, las arvejas, las habas, los tomates, las papas o patatas (en especial la cáscara), las batatas (camote) y el zapallo cidrayote son todas buenas fuentes de potasio.
Las frutas que contienen fuentes significativas de potasio abarcan los cítricos, el melón cantalupo, los bananos, el kiwi, las ciruelas y los albaricoques. Los albaricoques (chabacanos o damascos) secos contienen más potasio que los frescos.
La leche y el yogur, al igual que las nueces, son igualmente excelentes fuentes de potasio.
Los pacientes sometidos a diálisis por insuficiencia renal deben evitar el consumo excesivo de estos alimentos. Estos pacientes requieren dietas especializadas para evitar el exceso de potasio en la sangre.




Nombres alternativos:
Dieta y agua; H2O
Fuentes alimenticias:
Parte del agua en el cuerpo se obtiene de alimentos que consumen las personas (los que contienen de 85 a 95% de este elemento) y otra parte se obtiene de los subproductos del metabolismo , pero la fuente principal y mejor es el agua potable.
También se puede obtener de las bebidas y alimentos líquidos, tales como las sopas, la leche y los jugos. Las bebidas alcohólicas y las que contienen cafeína (como el café, el té y las colas) no son precisamente las mejores, puesto que tienen un efecto diurético (que elimina el agua).

2A-Randy dijo...

FUENTES ALIMENTICIAS:

GRASAS SATURADAS
Estas grasas son la causa dietética más grande de niveles de LDL ("colesterol malo") altos. Al mirar la etiqueta de un alimento, se debe prestar mucha atención al porcentaje de grasa saturada y evitar o limitar cualquier alimento que tenga un nivel alto. Las grasas saturadas se deben limitar al 10% de las calorías y son grasas que se encuentran en productos animales como la mantequilla, el queso, la leche entera, los helados, la crema de leche y las carnes grasosas. Estas grasas también se encuentran en algunos aceites vegetales, como el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste. (Nota: la mayoría de los otros aceites vegetales contienen grasa insaturada y son saludables.)







GRASAS INSATURADAS
Grasas que ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utilizan en lugar de las grasas saturadas. Sin embargo, las grasas insaturadas tienen muchas calorías, de tal manera que aún es necesario limitar su consumo. La mayoría de los aceites vegetales, aunque no todos, son insaturados. (Las excepciones abarcan los aceites de coco, de palma y de palmiste). Existen dos tipos de grasas insaturadas:
Grasas monoinsaturadas: los ejemplos abarcan el aceite de oliva y el aceite de canola.
Grasas poliinsaturadas: los ejemplos abarcan los aceites de pescado, azafrán, girasol, maíz y soya.







ÁCIDOS TRANSGRASOS
Estos ácidos se forman cuando el aceite vegetal se endurece (un proceso llamado hidrogenación) y pueden elevar los niveles de LDL, al igual que bajar los niveles de HDL ("colesterol bueno"). Los ácidos trangrasos se encuentran en los alimentos fritos, productos comerciales horneados (rosquitas fritas, bizcochos, galletas), alimentos procesados y margarinas.







GRASAS HIDROGENADAS Y PARCIALMENTE HIDROGENADAS
Esto se refiere a los aceites que se han endurecido (como la margarina y la mantequilla duras). Parcialmente hidrogenadas significa que los aceites están sólo parcialmente endurecidos. Los alimentos hechos con aceites hidrogenados se deben evitar debido a que contienen niveles altos de ácidos transgrasos, los cuales están ligados a la cardiopatía. (Se recomienda mirar los ingredientes en la etiqueta del alimento).








Proteína en la dieta




Los alimentos que contienen proteínas se agrupan ya sea como proteínas completas o incompletas.
Las proteínas completas contienen todos los nueve aminoácidos esenciales y se encuentran en alimentos animales tales como la carne de res, el pescado, la carne de aves, los huevos, la leche y los productos lácteos, como el yogur y el queso. Las semillas de soya son la única proteína vegetal considerada como proteína completa.
Las proteínas incompletas carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales y sus fuentes abarcan fríjoles, arvejas, nueces, semillas y granos. Una pequeña cantidad de proteína incompleta también se encuentra en las verduras.
Las proteínas vegetales se pueden combinar para suministrar todos los aminoácidos esenciales y formar una proteína completa. Los ejemplos de proteínas vegetales completas y combinadas son el arroz y los fríjoles, la leche y el cereal de trigo, el maíz y los fríjoles.

Carbohidratos



Nombres alternativos:
Almidones; azúcares simples; azúcares; carbohidratos complejos; dieta y carbohidratos; carbohidratos simples
Fuentes alimenticias:
Los carbohidratos complejos son una buena fuente de minerales, vitaminas y fibra y son almidones que se encuentran en:
El pan
Los cereales
Las harinas vegetales
Las legumbres
El arroz
Las pastas
Los carbohidratos simples también contienen vitaminas y minerales y se encuentran en forma natural en:
Las frutas
La leche y sus derivados
Las verduras
Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:
Los dulces
El azúcar de mesa
Los jarabes (sin incluir los naturales como el de arce)
Las bebidas carbonatadas
Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra.





Fuentes Alimenticias de los Ácidos Grasos Omega-3
El AAL se encuentra en las plantas, animales, plancton y especies marinas (68). Hasta un 80% de los ácidos grasos en los vegetales verdes se encuentra en forma de AAL; sin embargo, debido a que su contenido general de grasas es bajo, los vegetales verdes no contribuyen con cantidades significativas de AAL en nuestras dietas (33). La linaza es la fuente más rica de AAL en la dieta de Norte América (102).
El AAL también se encuentra en las grasas y aceites de perilla, cáñamo, canola, germen de trigo y soya; en nueces como el nogal ceniciento y la nuez de nogal; en los huevos enriquecidos con omega-3; y en las verdolagas (1 03-1 06).
El pescado solamente contiene algunos rastros de AAL; sin embargo, algunas especies de pescado, particularmente pescados marinos grasos como el salmón, la caballa y el arenque, son ricas en AEP y ADH (102).
La Tabla 9 indica e contenido de AAL en ciertos alimentos. El AEP y el ADH se encuentran principalmente en pescados grasos como la caballa, el salmón, el atún, el arenque, la trucha de agua dulce y las anchoas (102). Otras fuentes incluyen las cápsulas de aceite de pescado; las algas marinas; las cuales son ricas en ADH pero contienen cantidades insignificantes de otros ácidos grasos n-3 (82,107); y huevos enriquecidos con omega-3 derivados de gallinas alimentadas con raciones de microalgas, las cuales incrementan el contenido de ADH de la yema (108), ó con linaza, la cual incrementa el contenido de AAL, ácido docosapentanoico (ADP) y ADH en la yema (47)





Fuentes Alimenticias Adecuadas de Acidos Grasos Omega 3
por Karen Schroeder, MS, RD
English Version
Acidos grasos Omega-3 son parte de una clase de grasas llamadas ácidos grasos polisaturados (PUFA, por sus siglas en inglés). A diferencia de las grasas saturadas que se encuentran comúnmente en los productos lácteos sin descremar y la res, los PUFA han sido relacionados con muchos beneficios para la salud, como proteger su corazón y articulaciones.
Beneficios para la Salud de los Omega 3
Existen algunas evidencias que sugieren que los omega 3 pueden:
Ayudar a bajar los niveles elevados de triglicéridos. Los niveles altos de triglicéridos pueden contribuir a padecimientos del corazón.
Disminuir el riesgo de arritmia, una anormalidad en el ritmo del corazón que algunas veces puede poner en peligro la vida.
Reducir la tendencia de la sangre a coagularse. Aunque la coagulación de la sangre es un proceso de protección a la vida en respuesta a una cortadura o a un traumatismo similar, los coágulos sanguíneos que ocurren dentro de los vasos sanguíneos intactos pueden contribuir a la coagulación que ocurre con aterosclerosis. Al disminuir la tendencia a coagularse, los omega 3 adelgazan la sangre y la hacen capaz de fluir más rápido, lo que puede disminuir el riesgo de un infarto y una apoplejía.
Reducir la inflamación involucrada en padecimientos como artritis reumatoide.
Mejorar los síntomas de depresión y otros trastornos de salud mental en algunos individuos.
Mientras muchos de estos beneficios probablemente son verdaderos, se requieren de más investigaciones para confirmar los efectos en la salud asociados con los omega 3.
Dónde Puede Encontrar Omega 3
El pescado es la fuente principal de ácidos grasos con omega 3. Consumir mucho pescado también toma el lugar de los alimentos ricos en grasas saturadas. Los omega 3 también se encuentran en: Aceites de soya y de canola, linaza, aceite de linaza, nueces y vegetales de hoja verde.
Tipo de pescado
Contenido de omega 3 en una ración de 4 onzas
Salmón real
3.6 gramos
Salmón rojo
2.3 gramos
Atún albacora
2.6 gramos
Mackerel
1.8 a 2.6 gramos
Arenque
1.2 a 2.7 gramos
Trucha arco iris
1.0 gramos
Blanco de España
0.9 gramos
Cangrejo japonés
0.6 gramos
Camarón
0.5 gramos
Bacalao
0.3 gramos


Fuentes alimenticias:
Entre las fuentes alimenticias (incluyendo las fuentes ocultas) se pueden mencionar el agua de grifo (tuberías de plomo o soldadura de plomo utilizada para mantener unidas las tuberías, bastante común en las instalaciones antiguas), productos enlatados (si hay soldadura de plomo en las latas) y otros productos en los que se "utilicen recipientes". (Ver nutrición y utensilios de cocina ).
La pintura representa el mayor peligro de exposición al plomo especialmente en los niños. En caso de vivir en una casa pintada antes de que la prohibición del plomo en la pintura (1978) o en plomería (1988) se hiciera efectiva, se debe llamar al centro de salud local para averiguar cómo se realiza la prueba en la pintura o en el agua para detectar los niveles de plomo




Nutrientes. Bioquímica Vitaminas
Vitaminas liposolublesVitamina A (retinol, alfa-, beta- y gamma- carotenos)Fuentes alimenticiasHígado, riñón, grasa de la leche, margarina fortificada, yema de huevo, vegetales de hojas de color amarillo y verde oscuro, albaricoques, melón, melocotones o duraznos.FuncionesEsencial para el normal crecimiento, desarrollo y conservación de los tejidos epiteliales, así como para la integridad de la visión nocturna. Ayuda a proporcionar un desarrollo óseo normal e influye en la normmal formación de la dentición. Tóxica en grandes cantidades.Vitamina D (calciferol)Fuentes alimenticiasLeche con vitamina D, alimentos irradiados, grasa de la leche, hígado, yema de huevo, salmón, atún, sardinas. La luz solar convierte el 7-dihidrocolesferol en colecalciferol.FuncionesEs una prohormona. Esencial para el normal crecimiento y desarrollo, importante para la formación de huesos y dientes normales. Influye en la absorción y metabolismo de fósforo y calcio. Tóxica en grandes cantidades.Vitamina E(tocoferoles y tocotrienoles)Fuentes alimenticiasGérmen de trigo, aceites vegetales, vegetales de hojas verdes, grasa de leche, yema de huevo, nueces.FuncionesPotente antioxidante. Ayuda a evitar la oxidación de ácidos grasos insaturados y vitamina A en el intestino y otros tejidos. Protege a los hematíes de la hemólisis. Interviene (en animales) en la reproducción, en la conservación de tejidos epiteliales y en la síntesis de prostaglandinas.Vitamina K(filoquinona y menaquinona)Fuentes alimenticiasHígado, aceite de soja, otros aceites vegetales, vegetales de hojas verdes, salvado de trigo. Se sintetiza en el intestino.FuncionesInterviene en la producción de protrombina. Tóxica en grandes cantidades.Vitaminas hidrosolublesTiamina(vitamina B1) Fuentes alimenticiasCarne de cerdo, hígado, vísceras, legumbres, cereales y panes de harinas integrales y enriquecidos, gérmen de trigo, patatas.Se sintetiza en el intestino.FuncionesAl constituir parte de la cocarboxilasa, ayuda a eliminar CO2 de los ácidos ceto-alfa durante la oxidación de carbohidratos. Esencial para el crecimiento, normal apetito, digestión y sistema nervioso.RiboflavinaFuentes alimenticiasLeche y productos lácteos, vísceras, vegetales de hojas verdes, cereales y panes enriquecidos, huevos.FuncionesEsencial para el crecimiento. Posee funciones enzímáticas en la respiración tisular y actúa como transportador de iones hidrógeno. Como coenzima forma parte de FMN y FAD.Niacina(ácido nicotínico y nicotinamida)Fuentes alimenticiasPescado, hígado, carne, pollo, granos, huevos, cacahuete, leche, legumbres, granos enríquecidos. Se sintetiza en el intestino por bacterias.FuncionesComo parte de un sistema enzimático, actúa en la transferencia de hidrógeno y en el metabolismo de carbohidratos y aminoácidos. Participa en la glucólisis, síntesis de lípidos y respiración tisular.Vitamina B-6(piridoxina, piridoxal y piridoxamina)Fuentes alimenticiasCerdo, carnes, salvado de cereales y gérmen, leche, yema de huevo, harina de avena y legumbres. Se sintetiza en el intestino por bacterias.FuncionesComo coenzima interviene en la síntesis y catabolismo de aminoácidos y en la síntesis de ácidos grasos insaturados a partir de ácidos grasos esenciales. Esencial para la conversión del triptófano en niacina. Esencial para el normal crecimiento.Folato(ácido fólico, folacina, ácido pteroilmonoglutámico)Fuentes alimenticiasVegetales de hojas verdes, vísceras (hígado), carne magra de buey, trigo, huevos, pescado, alubias, lentejas, garbanzos, espárragos, brócolí, coles rizadas, levaduras. Se sintetiza en el intestino.FuncionesParece ser esencial para la biosíntesis de ácidos nucleicos. Esencial para la maduración normal de eritrocitos. Actúa como una coenzima: ácido tetrahidrofólico.Vitamina B-12(cobalamina)Fuentes alimenticiasHígado, riñón, leche y productos lácteos, carne, huevos. Los vegetarianos requieren suplementos.FuncionesEsencial para la biosíntesis de ácidos nucleicos y nucleoproteinas. Actúa en el metabolismo del tejido nervioso. Relacionada con el metabolismo del folato y con el crecimiento.Acido pantoténicoFuentes alimenticiasSe encuentra en todos los alimentos vegetales y animales. Huevos, riñón, hígado, salmón y levadura. Posiblemente se sintetiza en el intestino por bacterias.FuncionesComo parte de la coenzima A actúa en la síntesis y descomposición de muchos compuestos vitales. Esencial en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.BiotinaFuentes alimenticiasHígado, hongos, cacahuetes, levadura, leche, carne, yema de huevo, casi todos los vegetales, platanos, uvas, tomate, sandía y fresas. Se sintetiza en el intestino.FuncionesComponente esencial de enzimas. Participa en la síntesis y catabolismo de ácidos grasos y aminoácidos, ayudando a la eliminación de CO2 en compuestos activos y en la eliminación de NH2 de aminoácidos.Vitamina C(ácido ascórbico)Fuentes alimenticiasCítricos, tomate, melón, pimientos, verduras, col cruda, guayaba, fresas, piña, cerezas, patata.FuncionesConserva la materia del cemento intercelular preservando la integridad capilar. Cosustrato en las hidroxilaciones que requieren oxígeno molecular. Importante en respuestas inmunológicas, cicatrización de heridas y reacciones alérgicas. Aumenta la absorción de hierro no-heme




Nombres alternativos:
Dieta y potasio
Fuentes alimenticias:
Muchos alimentos contienen potasio. Todas las carnes (carnes rojas y el pollo) y el pescado, como el salmón, el bacalao, la platija y las sardinas son buenas fuentes de potasio. Los productos de soya y las hamburguesas de verduras también son buenas fuentes de potasio.
Las hortalizas como el brócoli, las arvejas, las habas, los tomates, las papas o patatas (en especial la cáscara), las batatas (camote) y el zapallo cidrayote son todas buenas fuentes de potasio.
Las frutas que contienen fuentes significativas de potasio abarcan los cítricos, el melón cantalupo, los bananos, el kiwi, las ciruelas y los albaricoques. Los albaricoques (chabacanos o damascos) secos contienen más potasio que los frescos.
La leche y el yogur, al igual que las nueces, son igualmente excelentes fuentes de potasio.
Los pacientes sometidos a diálisis por insuficiencia renal deben evitar el consumo excesivo de estos alimentos. Estos pacientes requieren dietas especializadas para evitar el exceso de potasio en la sangre.




Nombres alternativos:
Dieta y agua; H2O
Fuentes alimenticias:
Parte del agua en el cuerpo se obtiene de alimentos que consumen las personas (los que contienen de 85 a 95% de este elemento) y otra parte se obtiene de los subproductos del metabolismo , pero la fuente principal y mejor es el agua potable.
También se puede obtener de las bebidas y alimentos líquidos, tales como las sopas, la leche y los jugos. Las bebidas alcohólicas y las que contienen cafeína (como el café, el té y las colas) no son precisamente las mejores, puesto que tienen un efecto diurético (que elimina el agua).

karen palomino castro 5to "A" dijo...

He aqui el trabajo dejado para el quinto grado de educacion secundaria seccion "A" de la institucion educativa "Aplicacion 10836"

FUENTES ENERGETICAS EN LA PRÁCTICA DEL DEPORTE

La práctica deportiva necesita un cuerpo bien entrenado y bien nutrido, siendo la alimentación-nutrición del deportista parte básica y fundamental en su preparación. Si bien sólo se llega a altas cotas de rendimiento mediante el entrenamiento, y una nutrición adecuada por sí sola no es suficiente para ganar una competición. También es verdad que una dieta inadecuada, incluso existiendo una buena preparación, puede hacer perder una prueba deportiva. El rendimiento deportivo está condicionado por un conjunto de factores entre los que se incluyen el entrenamiento, la motivación, las condiciones físicas, el medido ambiente y la nutrición.
Dentro de los alimentos que no deben faltar en la dieta de un deportista tenemos:
1.Los glúcidos:
Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo; sin embargo, nuestras reservas son limitadas; se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso.
Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos, realizan las siguientes funciones: son fuente de energía (particularmente en ejercicios de alta intensidad), regulan el metabolismo de las grasas y de las proteínas, son el principal combustible energético del sistema nervioso y a partir de ellos, se sintetiza el glucógeno, un hidrato de carbono complejo de reserva de nuestro cuerpo, que se acumula principalmente en el músculo y el hígado.
De la dieta, los alimentos más ricos en hidratos de carbono son los cereales (pan, arroz, pastas alimenticias, cereales de desayuno, maíz, etc.), las legumbres, las patatas, las frutas, las verduras de raíz (zanahoria, remolacha...), lácteos azucarados, bebidas azucaradas y energéticas, los dulces y el azúcar común o sacarosa.
Nuestro cuerpo emplea de la dieta los hidratos de carbono que necesita y el resto, lo acumula principalmente en los músculos y en el hígado, como glucógeno (reserva energética)...
Su importancia en el inicio de la obtención de energía en ejercicios como la carrera, o en actividades explosivas tales como un sprint, ha hecho que las reservas de este nutriente en nuestro organismo sean de gran relevancia, llevando a investigadores y entrenadores a la llamada "sobrecompensación" o "sobrecarga de carbohidratos", que provoca un aumento de las reservas de glucógeno, lo que mejora la resistencia y retrasa la fatiga del deportista.


2.Los lípidos:
A pesar de que al grupo de los lípidos pertenecen un grupo muy heterogéneo de compuestos, la mayor parte de los lípidos que consumimos, pertenecen al grupo de los triglicéridos. Están formados por una molécula de glicerol, o glicerina, a la que están unidos tres ácidos grasos de cadena más o menos larga. En los alimentos que normalmente consumimos siempre nos encontramos con una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados son más difíciles de utilizar por el organismo, ya que sus posibilidades de combinarse con otras moléculas están limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlace ya utilizados o saturados. Esta dificultad para combinarse con otros compuestos hace que sea difícil romper sus moléculas en otras más pequeñas que atraviesen las paredes de los capilares sanguíneos y las membranas celulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis).
Siguiendo en importancia nutricional se encuentran los fosfolípidos, que incluyen fósforo en sus moléculas. Entre otras cosas, forman las membranas de nuestras células y actúan como detergentes biológicos. También cabe señalar al colesterol, sustancia indispensable en el metabolismo por formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares, e intervenir en la síntesis de las hormonas.
1. Alimentos ricos en grasa saturada.
La grasa saturada está presente en general en los alimentos de origen animal terrestre, es decir, grasa de vacuno (sebo), de cerdo (manteca), cordero, pollo, etc., y en derivados como embutidos y leche entera o semidesnatada, y la mantequilla que deriva de ella. Por tanto, cuando se comen estos animales se ingiere grasa saturada, dependiendo la cantidad de la misma de que la carne sea más o menos grasa, tal como se indica en el cuadro siguiente.

ALIMENTO GRASA
CERDO
Carne magra
Carne semigrasa
Chuletas
Panceta
Tocino
Jamón serrano
8.3
23
30
46
71
4.5
VACUNO
Carne magra
Carne semigrasa
Carne picada y hamburguesas
5.4
20
20.5

2.Alimentos ricos en grasa insaturada.
En general la grasa insaturada respecto a la saturada no tiene efectos nocivos, siempre que no se tome en gran exceso, pues puede conducir a la obesidad y a sus complicaciones correspondientes.

2.1. Pescados.
Podemos encontrar tres grupos según su contenido en grasa:
• Pescados magros o blancos, con muy poca grasa corporal (bacalao, róbalo, lenguado, gallo, abadejo y rape).
• Pescados semigrasos o semimagros, con un contenido graso de alrededor del 5% del valor medio (trucha, merluza, caballa y boquerón).
• Pescados grasos o azules que pueden alcanzar un nivel de grasa de hasta el 15% (salmón, arenque, atún, bonito, anguila y sardina).
La variabilidad en el contenido graso de las distintas especies viene condicionada por una serie de factores como son el sexo, el estado fisiológico en que se encuentra.
2.2. Aceites de semillas.
Los aceites de semillas se obtienen por distintos métodos físicos-químicos a partir de las plantas oleaginosas. Los más importantes desde el punto de vista de su utilización en la alimentación humana son: aceite de girasol, soja, maíz, cacahuete y cártamo. En España destaca, con mucho, el aceite de girasol y en bastante menor cantidad otros como el de maíz y el de soja.
2.3. Aceite de oliva.
El aceite de oliva, típico del área mediterránea, se obtiene de los frutos del olivo, las aceitunas. El aceite virgen de oliva se obtiene por medios únicamente mecánicos y en frío, mientras que el denominado simplemente aceite de oliva es una mezcla de aceite virgen de oliva y aceite refinado de oliva obtenida mediante procesos físico-químicos.
Lo que caracteriza al aceite de oliva frente a otros aceites y grasas es su gran riqueza en ácido oleico, aunque también posee cantidades suficientes desde el punto de vista de la nutrición de los ácidos grasos esenciales, linoleico y linolénico, contiene diversos componentes como vitaminas (E, B-caróteno) que también poseen un significativo valor nutricional, especialmente de tipo antioxidante.
2.4. Margarinas vegetales.
Las margarinas son sustitutos alimenticios de la mantequilla, que pueden diferenciarse químicamente en mayor o menor grado según los aceites y grasas utilizados para la elaboración de las margarinas. La mantequilla proviene de la grasa de la leche, mientras que las margarinas son productos que se obtienen por tratamiento químico de aceites de origen vegetal fundamentalmente de semillas solas o a veces también con grasas animales.

COMIDA %
GRASA %
SATURADA %
INSATURADA

FUENTES ANIMALES
Chuleta de ternera
Pollo
Carne bovina
Carne ovina
Jamón de York, lonchas
Carne porcina
Mantequilla
10
10-17
16-42
19-29
23
32
81
50
30
52
60
45
45
55
50
70
48
40
55
55
36

FUENTES VEGETALES
Zanahorias
Patatas fritas
Anacardos
Crema de cacahuetes
Margarina
Aceite de maíz
Aceite de oliva
Aceite de soja
0
35
48
50
81
100
100
100
0
25
18
25
26
7
14
14
0
75
82
75
66
78
86
71.5

3.Los prótidos:

Tienen un papel plástico esencial (es la estructura de nuestros tejidos) y un papel funcional importante (constitución de las enzimas, de las hormonas, materia contráctil del músculo, anticuerpos, etc.). Están compuestos de cadenas más o menos largas de aminoácidos.

Las fuentes alimenticias son la carne de matanza, la charcutería, los huevos, los pescados, los moluscos, los crustáceos y los productos lácteos (leche, yogures, queso, etc.).

4.Los minerales y los oligoelementos:

Los conseguimos a través de nuestra alimentación y son sustancias esenciales para el buen funcionamiento de muchos procesos fisiológicos entre los cuales se encuentran la contracción muscular, la transmisión del influjo nervioso o el transporte de oxígeno.

La diferencia entre minerales y oligoelementos es su proporción en el organismo (minerales > 1 / 10 000 peso corporal, oligoelementos, tasa menor).

Minerales: Sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio.
Oligoelementos: Hierro, zinc, cromo, cobre, selenio, etc.

5.Las vitaminas:
Aunque son unas sustancias químicas que están presentes de forma poco abundante en los alimentos y que no son sintetizables por el organismo, son, sin embargo, indispensables para vivir y para realizar cualquier ejercicio físico. Intervienen sobre todo como catalizador en las reacciones bioquímicas, las cuales terminan en la liberación de energía. El esfuerzo físico requiere un aumento de la ingestión de vitaminas, pero una alimentación adaptada y equilibrada cubre normalmente esta necesidad. Si bien un déficit en las vitaminas (régimen particular) puede influenciar negativamente los resultados deportivos, ningún estudio ha demostrado que un aporte masivo de una o varias vitaminas vaya a mejorar las marcas de una persona que no tenga carencia de las mismas.

arthur dijo...

fuentes alimenticias

GRASAS SATURADAS
Estas grasas son la causa dietética más grande de niveles de LDL ("colesterol malo") altos. Al mirar la etiqueta de un alimento, se debe prestar mucha atención al porcentaje de grasa saturada y evitar o limitar cualquier alimento que tenga un nivel alto. Las grasas saturadas se deben limitar al 10% de las calorías y son grasas que se encuentran en productos animales como la mantequilla, el queso, la leche entera, los helados, la crema de leche y las carnes grasosas. Estas grasas también se encuentran en algunos aceites vegetales, como el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste. (Nota: la mayoría de los otros aceites vegetales contienen grasa insaturada y son saludables.)

GRASAS INSATURADAS
Grasas que ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utilizan en lugar de las grasas saturadas. Sin embargo, las grasas insaturadas tienen muchas calorías, de tal manera que aún es necesario limitar su consumo. La mayoría de los aceites vegetales, aunque no todos, son insaturados. (Las excepciones abarcan los aceites de coco, de palma y de palmiste). Existen dos tipos de grasas insaturadas:
Grasas monoinsaturadas: los ejemplos abarcan el aceite de oliva y el aceite de canola.
Grasas poliinsaturadas: los ejemplos abarcan los aceites de pescado, azafrán, girasol, maíz y soya.

ÁCIDOS TRANSGRASOS
Estos ácidos se forman cuando el aceite vegetal se endurece (un proceso llamado hidrogenación) y pueden elevar los niveles de LDL, al igual que bajar los niveles de HDL ("colesterol bueno"). Los ácidos trangrasos se encuentran en los alimentos fritos, productos comerciales horneados (rosquitas fritas, bizcochos, galletas), alimentos procesados y margarinas.

GRASAS HIDROGENADAS Y PARCIALMENTE HIDROGENADAS

Esto se refiere a los aceites que se han endurecido (como la margarina y la mantequilla duras). Parcialmente hidrogenadas significa que los aceites están sólo parcialmente endurecidos. Los alimentos hechos con aceites hidrogenados se deben evitar debido a que contienen niveles altos de ácidos transgrasos, los cuales están ligados a la cardiopatía. (Se recomienda mirar los ingredientes en la etiqueta del alimento).
2 parte:

De fuentes alimenticias


Fuentes Alimenticias Adecuadas de
Acidos Grasos Omega 3
por Karen Schroeder, MS, RD
English Version
Acidos grasos Omega-3 son parte de una clase de grasas llamadas ácidos grasos polisaturados (PUFA, por sus siglas en inglés). A diferencia de las grasas saturadas que se encuentran comúnmente en los productos lácteos sin descremar y la res, los PUFA han sido relacionados con muchos beneficios para la salud, como proteger su corazón y articulaciones.
Beneficios para la Salud de los Omega 3
Existen algunas evidencias que sugieren que los omega 3 pueden:
Ayudar a bajar los niveles elevados de triglicéridos. Los niveles altos de triglicéridos pueden contribuir a padecimientos del corazón.
Disminuir el riesgo de arritmia, una anormalidad en el ritmo del corazón que algunas veces puede poner en peligro la vida.
Reducir la tendencia de la sangre a coagularse. Aunque la coagulación de la sangre es un proceso de protección a la vida en respuesta a una cortadura o a un traumatismo similar, los coágulos sanguíneos que ocurren dentro de los vasos sanguíneos intactos pueden contribuir a la coagulación que ocurre con aterosclerosis. Al disminuir la tendencia a coagularse, los omega 3 adelgazan la sangre y la hacen capaz de fluir más rápido, lo que puede disminuir el riesgo de un infarto y una apoplejía.
Reducir la inflamación involucrada en padecimientos como artritis reumatoide.
Mejorar los síntomas de depresión y otros trastornos de salud mental en algunos individuos.
Mientras muchos de estos beneficios probablemente son verdaderos, se requieren de más investigaciones para confirmar los efectos en la salud asociados con los omega 3.
Dónde Puede Encontrar Omega 3
El pescado es la fuente principal de ácidos grasos con omega 3. Consumir mucho pescado también toma el lugar de los alimentos ricos en grasas saturadas. Los omega 3 también se encuentran en: Aceites de soya y de canola, linaza, aceite de linaza, nueces y vegetales de hoja verde.
Tipo de pescado
Contenido de omega 3 en una ración de 4 onzas
Salmón real
3.6 gramos
Salmón rojo
2.3 gramos
Atún albacora
2.6 gramos
Mackerel
1.8 a 2.6 gramos
Arenque
1.2 a 2.7 gramos
Trucha arco iris
1.0 gramos
Blanco de España
0.9 gramos
Cangrejo japonés
0.6 gramos
Camarón
0.5 gramos
Bacalao
0.3 gramos



Fuentes alimenticias:
Entre las fuentes alimenticias (incluyendo las fuentes ocultas) se pueden mencionar el agua de grifo (tuberías de plomo o soldadura de plomo utilizada para mantener unidas las tuberías, bastante común en las instalaciones antiguas), productos enlatados (si hay soldadura de plomo en las latas) y otros productos en los que se "utilicen recipientes". (Ver nutrición y utensilios de cocina ).
La pintura representa el mayor peligro de exposición al plomo especialmente en los niños. En caso de vivir en una casa pintada antes de que la prohibición del plomo en la pintura (1978) o en plomería (1988) se hiciera efectiva, se debe llamar al centro de salud local para averiguar cómo se realiza la prueba en la pintura o en el agua para detectar los niveles de plomo




Nutrientes. Bioquímica Vitaminas
Vitaminas liposolublesVitamina A (retinol, alfa-, beta- y gamma- carotenos)Fuentes alimenticiasHígado, riñón, grasa de la leche, margarina fortificada, yema de huevo, vegetales de hojas de color amarillo y verde oscuro, albaricoques, melón, melocotones o duraznos.FuncionesEsencial para el normal crecimiento, desarrollo y conservación de los tejidos epiteliales, así como para la integridad de la visión nocturna. Ayuda a proporcionar un desarrollo óseo normal e influye en la normmal formación de la dentición. Tóxica en grandes cantidades.Vitamina D (calciferol)Fuentes alimenticiasLeche con vitamina D, alimentos irradiados, grasa de la leche, hígado, yema de huevo, salmón, atún, sardinas. La luz solar convierte el 7-dihidrocolesferol en colecalciferol.FuncionesEs una prohormona. Esencial para el normal crecimiento y desarrollo, importante para la formación de huesos y dientes normales. Influye en la absorción y metabolismo de fósforo y calcio. Tóxica en grandes cantidades.Vitamina E(tocoferoles y tocotrienoles)Fuentes alimenticiasGérmen de trigo, aceites vegetales, vegetales de hojas verdes, grasa de leche, yema de huevo, nueces.FuncionesPotente antioxidante. Ayuda a evitar la oxidación de ácidos grasos insaturados y vitamina A en el intestino y otros tejidos. Protege a los hematíes de la hemólisis. Interviene (en animales) en la reproducción, en la conservación de tejidos epiteliales y en la síntesis de prostaglandinas.Vitamina K(filoquinona y menaquinona)Fuentes alimenticiasHígado, aceite de soja, otros aceites vegetales, vegetales de hojas verdes, salvado de trigo. Se sintetiza en el intestino.FuncionesInterviene en la producción de protrombina. Tóxica en grandes cantidades.Vitaminas hidrosolublesTiamina(vitamina B1) Fuentes alimenticiasCarne de cerdo, hígado, vísceras, legumbres, cereales y panes de harinas integrales y enriquecidos, gérmen de trigo, patatas.Se sintetiza en el intestino.FuncionesAl constituir parte de la cocarboxilasa, ayuda a eliminar CO2 de los ácidos ceto-alfa durante la oxidación de carbohidratos. Esencial para el crecimiento, normal apetito, digestión y sistema nervioso.RiboflavinaFuentes alimenticiasLeche y productos lácteos, vísceras, vegetales de hojas verdes, cereales y panes enriquecidos, huevos.FuncionesEsencial para el crecimiento. Posee funciones enzímáticas en la respiración tisular y actúa como transportador de iones hidrógeno. Como coenzima forma parte de FMN y FAD.Niacina(ácido nicotínico y nicotinamida)Fuentes alimenticiasPescado, hígado, carne, pollo, granos, huevos, cacahuete, leche, legumbres, granos enríquecidos. Se sintetiza en el intestino por bacterias.FuncionesComo parte de un sistema enzimático, actúa en la transferencia de hidrógeno y en el metabolismo de carbohidratos y aminoácidos. Participa en la glucólisis, síntesis de lípidos y respiración tisular.Vitamina B-6(piridoxina, piridoxal y piridoxamina)Fuentes alimenticiasCerdo, carnes, salvado de cereales y gérmen, leche, yema de huevo, harina de avena y legumbres. Se sintetiza en el intestino por bacterias.FuncionesComo coenzima interviene en la síntesis y catabolismo de aminoácidos y en la síntesis de ácidos grasos insaturados a partir de ácidos grasos esenciales. Esencial para la conversión del triptófano en niacina. Esencial para el normal crecimiento.Folato(ácido fólico, folacina, ácido pteroilmonoglutámico)Fuentes alimenticiasVegetales de hojas verdes, vísceras (hígado), carne magra de buey, trigo, huevos, pescado, alubias, lentejas, garbanzos, espárragos, brócolí, coles rizadas, levaduras. Se sintetiza en el intestino.FuncionesParece ser esencial para la biosíntesis de ácidos nucleicos. Esencial para la maduración normal de eritrocitos. Actúa como una coenzima: ácido tetrahidrofólico.Vitamina B-12(cobalamina)Fuentes alimenticiasHígado, riñón, leche y productos lácteos, carne, huevos. Los vegetarianos requieren suplementos.FuncionesEsencial para la biosíntesis de ácidos nucleicos y nucleoproteinas. Actúa en el metabolismo del tejido nervioso. Relacionada con el metabolismo del folato y con el crecimiento.Acido pantoténicoFuentes alimenticiasSe encuentra en todos los alimentos vegetales y animales. Huevos, riñón, hígado, salmón y levadura. Posiblemente se sintetiza en el intestino por bacterias.FuncionesComo parte de la coenzima A actúa en la síntesis y descomposición de muchos compuestos vitales. Esencial en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.BiotinaFuentes alimenticiasHígado, hongos, cacahuetes, levadura, leche, carne, yema de huevo, casi todos los vegetales, platanos, uvas, tomate, sandía y fresas. Se sintetiza en el intestino.FuncionesComponente esencial de enzimas. Participa en la síntesis y catabolismo de ácidos grasos y aminoácidos, ayudando a la eliminación de CO2 en compuestos activos y en la eliminación de NH2 de aminoácidos.Vitamina C(ácido ascórbico)Fuentes alimenticiasCítricos, tomate, melón, pimientos, verduras, col cruda, guayaba, fresas, piña, cerezas, patata.FuncionesConserva la materia del cemento intercelular preservando la integridad capilar. Cosustrato en las hidroxilaciones que requieren oxígeno molecular. Importante en respuestas inmunológicas, cicatrización de heridas y reacciones alérgicas. Aumenta la absorción de hierro no-heme




Nombres alternativos:
Dieta y potasio
Fuentes alimenticias:
Muchos alimentos contienen potasio. Todas las carnes (carnes rojas y el pollo) y el pescado, como el salmón, el bacalao, la platija y las sardinas son buenas fuentes de potasio. Los productos de soya y las hamburguesas de verduras también son buenas fuentes de potasio.
Las hortalizas como el brócoli, las arvejas, las habas, los tomates, las papas o patatas (en especial la cáscara), las batatas (camote) y el zapallo cidrayote son todas buenas fuentes de potasio.
Las frutas que contienen fuentes significativas de potasio abarcan los cítricos, el melón cantalupo, los bananos, el kiwi, las ciruelas y los albaricoques. Los albaricoques (chabacanos o damascos) secos contienen más potasio que los frescos.
La leche y el yogur, al igual que las nueces, son igualmente excelentes fuentes de potasio.
Los pacientes sometidos a diálisis por insuficiencia renal deben evitar el consumo excesivo de estos alimentos. Estos pacientes requieren dietas especializadas para evitar el exceso de potasio en la sangre.




Nombres alternativos:
Dieta y agua; H2O
Fuentes alimenticias:
Parte del agua en el cuerpo se obtiene de alimentos que consumen las personas (los que contienen de 85 a 95% de este elemento) y otra parte se obtiene de los subproductos del metabolismo , pero la fuente principal y mejor es el agua potable.
También se puede obtener de las bebidas y alimentos líquidos, tales como las sopas, la leche y los jugos. Las bebidas alcohólicas y las que contienen cafeína (como el café, el té y las colas) no son precisamente las mejores, puesto que tienen un efecto diurético (que elimina el agua).

lourdes dijo...

profesor me parece un tema muy interesante para nuestra salud ya que al saber mas un poco de este tipo de grasa nos evitamos muchos malestares en el organismo del cuerpo humano attte:loudes katherine tesen ventura del 1ª"B"

luis aron dijo...

profesor este trabajo es interesante que investigado sobre fuentes energeticas que sera a continuacion

GRASAS SATURADAs
Estas grasas son la causa dietética más grande de niveles de LDL ("colesterol malo") altos. Al mirar la etiqueta de un alimento, se debe prestar mucha atención al porcentaje de grasa saturada y evitar o limitar cualquier alimento que tenga un nivel alto. Las grasas saturadas se deben limitar al 10% de las calorías y son grasas que se encuentran en productos animales como la mantequilla, el queso, la leche entera, los helados, la crema de leche y las carnes grasosas.

GRASAS INSATURADAS
Grasas que ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utilizan en lugar de las grasas saturadas. Sin embargo, las grasas insaturadas tienen muchas calorías, de tal manera que aún es necesario limitar su consumo. La mayoría de los aceites vegetales, aunque no todos, son insaturados. (Las excepciones abarcan los aceites de coco, de palma y de palmiste). Existen dos tipos de grasas insaturadas:
Grasas monoinsaturadas: los ejemplos abarcan el aceite de oliva y el aceite de canola.
Grasas poliinsaturadas: los ejemplos abarcan los aceites de pescado, azafrán, girasol, maíz y soya.

ÁCIDOS TRANSGRASOS
Estos ácidos se forman cuando el aceite vegetal se endurece (un proceso llamado hidrogenación) y pueden elevar los niveles de LDL, al igual que bajar los niveles de HDL ("colesterol bueno"). Los ácidos trangrasos se encuentran en los alimentos fritos, productos comerciales horneados (rosquitas fritas, bizcochos, galletas), alimentos procesados y margarinas.
GRASAS HIDROGENADAS Y PARCIALMENTE HIDROGENADAS

Esto se refiere a los aceites que se han endurecido (como la margarina y la mantequilla duras). Parcialmente hidrogenadas significa que los aceites están sólo parcialmente endurecidos. Los alimentos hechos con aceites hidrogenados se deben evitar debido a que contienen niveles altos de ácidos transgrasos, los cuales están ligados a la cardiopatía. (Se recomienda mirar los ingredientes en la etiqueta del alimento).

ISELA FLORES PAUCAR 5A dijo...

este es mi trabajo de las fuentes energéticas

fuentes energéticas:

La ingestión de alimentos constituye el proceso proveedor de materia primar para la obtención de energía metabólica utilizable en el sostenimiento de la actividad vital y de los gastos que tienen lugar en la economía fisiológica del individuo.
Por tanto, el alimento encierra la energía química potencial entre los enlaces de las moléculas constituyentes (Menshikov, 1990), que al ser liberadas y transformadas hacen posible:
• variaciones mecánicas como la contracción muscular,
• actividad eléctrica, como la generación y transmisión de los impulsos nerviosos,
• distintos tipos de transporte de sustancias, como en los procesos de secreción. Reabsorción y filtración, y
el actuar químico, como ocurre en los casos de formación de nuevos enlaces moleculares durante la biosíntesis de compuestos
El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento.
La recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por mas de 80 minutos.
Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de peso para controlar las necesidades energéticas.
La dieta debe ser ALTA en:
Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).
Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias.
Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.
La dieta debe ser BAJA en:
Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
La dieta debe ser MODERADA en:
Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.
Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores.
Ejemplo de un Menu para atletas de Deportes de Resistencia
La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas:
Desayuno
2 vasos de agua al levantarse.
2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.
Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
Colación a media mañana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande.
2 vasos de agua.
Comida
90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca.
2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt.
2 vasos de agua.
Colación de la tarde
1 pan integral con miel o mermelada.
30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.
Cena
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.
Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.
Recomendaciones:
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia.
Beber agua durante todo el día.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.
Dietas para Deportes de Fuerza
El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de deportes de fuerza como el futbol, hockey, básquetbol y fisicoculturismo.
Los rangos que se dan a continuación están elaborados para atletas entre 75 y 100 kilogramos de peso. El consumo diario de proteína se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales y tubérculos pueden variar dependiendo de la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento. Es conveniente consumir las raciones de proteínas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. Se recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta de energía.
La dieta debe ser ALTA en:
Carbohidratos Complejos: los alimentos como el pan, el arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubérculos deben incluirse en cada una de las comidas a lo largo del día. Los fisicoculturistas desean incrementar la masa muscular por lo que tienden a usar las proteínas como fuente de energía, pero esto no es conveniente ya que se producen productos de desecho extras que provocan que los riñones trabajen mas.
Líquidos: se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después del entrenamiento, también durante las competencias para ayudar a la eliminación de los productos de desecho.
La dieta debe ser BAJA en:
Grasas y Aceites: debe evitarse el consumo de alimentos con alto contenido de grasas. El ingerir una pequeña cantidad de grasas es necesario para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es preferible escoger alimentos con bajo contenido de grasas y evitar añadir margarina, mantequilla, aceite, crema y mayonesa a los alimentos.
La dieta debe ser MODERADA en:
Proteínas: los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con proteínas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los músculos (en tamaño ó fuerza), pero no a expensas de alimentos ricos en carbohidratos. El tiempo de consumo de proteína es mas crítico (pequeñas cantidades a lo largo del día para ayudar a controlar el hambre y una cantidad mayor inmediatamente después del entrenamiento, dentro de las siguientes dos horas). Los suplementos de proteínas y carbohidratos son convenientes para consumir inmediatamente después del entrenamiento. Hay que evitar el consumo de grandes cantidades de proteínas 3 horas antes de la competencia ó de los entrenamientos. Los atletas que desean perder grasa corporal y adquirir mas tono muscular para una competencia deben ingerir una ración diaria de alimentos con proteína por cada 5-8 kilogramos de peso corporal, en donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja magra, pollo sin piel o pescado, 1 huevo entero ó 250 mililitros (1 taza) de leche descremada.
Fibra: debido a que los atletas de fuerza deben consumir en ocasiones grandes cantidades de alimentos para mantener ó incrementar el peso corporal deben consumir alimento ricos en fibra de una manera moderada, ya que son muy llenadores. Es conveniente que elijan alimentos con menor cantidad de fibra como el pan blanco, bollos y panecillos que no estén elaborados con harina integral. No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se incluyan en la dieta cuando menos una vez al día.
La Cafeina y el Rendimiento
La cafeína es probablemente la droga disponible más popular en todo el mundo. La cafeína se encuentra en las hojas, las semillas y el fruto de la planta del café. La cafeína actúa como un estimulante ligero en el sistema nervioso. Aumenta la atención, la alerta y la habilidad mental. El consumo de cafeína también tiene efectos negativos como, la producción de ansiedad en algunas personas, desórdenes gastrointestinales, nerviosismo, irritabilidad, insomnio e incapacidad para concentrarse. El uso de la cafeína en los deportistas ha provocado mucha controversia, ya que los efectos negativos pueden alterar el rendimiento de los atletas. Algunos estudios muestran que el consumo de la cafeína antes del ejercicio, puede aumentar el rendimiento del deportista, sin embargo, otros estudios muestran que la cafeína no beneficia en nada a los atletas. Debido a estos estudios, existen muchas teorías sujetas a discusión.
El Comité Olímpico Internacional y el Comité Olímpico de los Estados Unidos pusieron en la lista de drogas prohibidas a la cafeína en grandes dosis. Si una concentración en la orina de 12 microgramos de cafeína por litro de orina da positivo en la prueba de drogas para cafeína, esto trae como resultado la descalificación del atleta. Estos niveles ilegales de cafeína se detectan en el organismo si durante 2 ó 3 horas se consumieran 7 tazas de café, 16 refrescos de cola, 34 tazas de té helado u 11 cápsulas de medicamentos para el dolor de cabeza que contienen cafeína. Como puede verse, esta cantidad es muy elevada, y los beneficios sobre el rendimiento de los atletas, se han observado en niveles que equivalen a 2 ½ tazas de café.
Si se decide consumir cafeína antes del ejercicio, es conveniente tomar en cuenta los siguientes consejos:
La cafeína es un diurético que estimula la pérdida de agua. Es necesario beber líquidos extra para compensar las pérdidas de fluidos.
El consumir de 3-6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal una hora antes del ejercicio, puede mejorar la resistencia en actividades que se prolongan por más de una hora.
El consumir dosis no mayores a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, puede minimizar los efectos negativos de la misma.
Nunca se debe probar el consumo de cafeína por primera vez antes de una competencia. Los efectos psicológicos varían entre las diferentes personas y, depende de la dosis y la frecuencia con que se ingiera cafeína, de la composición corporal y de los niveles de ansiedad de cada individuo.
NOTA:
Aquellas personas con problemas de vejiga como la cistitis, deben abstenerse de consumir cafeína. También aquellas personas que padezcan enfermedades del corazón, glaucoma y quistes en el pecho.
Necesidades del Deportista
La importancia de una alimentación adecuada es un hecho conocido por los deportistas y sus entrenadores. Para los que se dedican a la competición, tiene un objetivo: mejorar sus marcas. Para los aficionados que practican deporte por pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su figura, el objetivo de una alimentación adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas, evitando tanto las carencias como los excesos. Por tanto es fundamental, que quienes practiquen deporte se alimenten en consecuencia.
Energía:
Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud, y en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal.
La energía necesaria para producir trabajo muscular es producida cuando el oxigeno se combina con ciertas substancias químicas en las células para producir trifosfato de adenosina (ATP), llevándose a cabo lo que llamamos oxidación. La cantidad de energía que se produce viene limitada por la disponibilidad de oxigeno dentro de la célula y de las substancias químicas (carbohidratos, grasas y proteínas) disponibles para ser oxidadas.
Proteínas:
Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 10-15% de la energía. Se comprende fácilmente que el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar la ingesta de proteínas. Pero, las necesidades no superan los 2 g de proteínas por kg. de peso y día.
Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.
Las proteínas, como los carbohidratos y las grasas, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, pero también contienen nitrógeno y a menudo azufre. Son muy importantes como sustancias nitrogenadas necesarias para el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales. Las proteínas son el principal componente estructural de las células y los tejidos, y constituyen la mayor porción de sustancia de los músculos y órganos (aparte del agua). Las proteínas no son exactamente iguales en los diferentes tejidos corporales. Las proteínas en el hígado, en la sangre y en ciertas hormonas específicas, por ejemplo, son todas distintas.
Las proteínas son necesarias:
• para el crecimiento y el desarrollo corporal;
• para el mantenimiento y la reparación del cuerpo, y para el reemplazo de tejidos desgastados o dañados;
• para producir enzimas metabólicas y digestivas;
• como constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, tiroxina e insulina.
Aunque las proteínas liberan energía, su importancia principal radica más bien en que son un constituyente esencial de todas las células. Todas las células pueden necesitar reemplazarse de tiempo en tiempo, y para este reemplazo es indispensable el aporte de proteínas.
Cualquier proteína que se consuma en exceso de la cantidad requerida para el crecimiento, reposición celular y de líquidos, y varias otras funciones metabólicas, se utiliza como fuente de energía, lo que se logra mediante la transformación de proteína en carbohidrato. Si los carbohidratos y la grasa en la dieta no suministran una cantidad de energía adecuada, entonces se utiliza la proteína para suministrar energía; como resultado hay menos proteína disponible para el crecimiento, reposición celular y otras necesidades metabólicas. Este punto es esencialmente importante para los niños, que necesitan proteínas adicionales para el crecimiento. Si reciben muy poca cantidad de alimento para sus necesidades energéticas, la proteína se utiliza para las necesidades diarias de energía y no para el crecimiento.
Aminoácidos
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos. Los aminoácidos de cualquier proteína se unen mediante las llamadas uniones peptídicas para formar cadenas. Las proteínas se estructuran por diferentes aminoácidos que se unen en varias cadenas. Debido a que hay tantos y diversos aminoácidos, existen múltiples configuraciones y por lo tanto muchas proteínas diferentes.
Durante la digestión las proteínas se dividen en aminoácidos, en la misma forma en que los carbohidratos más complejos, como los almidones, se dividen en monosacáridos simples, y las grasas se dividen en ácidos grasos. En el estómago y en el intestino, diversas enzimas proteolíticas hidrolizan la proteína, y liberan aminoácidos y péptidos.
Las plantas tienen la capacidad de sintetizar los aminoácidos a partir de sustancias químicas inorgánicas simples. Los animales, que no tienen esta habilidad, derivan todos los aminoácidos necesarios para desarrollar su proteína del consumo de plantas o animales. Dado que los seres humanos consumen animales que inicialmente derivaron su proteína de las plantas, todos los aminoácidos en las dietas humanas se originan de esta fuente.
Los animales tienen distinta capacidad para convertir un aminoácido en otro. En el ser humano esta capacidad es limitada. La conversión ocurre principalmente en el hígado. Si la capacidad para convertir un aminoácido en otro fuese ilimitada, la discusión sobre el contenido de proteína en las dietas y la prevención de la carencia de proteína, sería un asunto simple. Sólo sería necesario suministrar suficiente proteína, sin importar la calidad o el contenido de aminoácidos de ella.
Del gran número de aminoácidos existentes, 20 son comunes a plantas y animales. De ellos, se ha demostrado que ocho son esenciales para el adulto humano y tienen, por lo tanto, la denominación de «aminoácidos esenciales» o «aminoácidos indispensables», a saber: fenilalanina, triptófano, metionina, lisina, leucina, isoleucina, valina y treonina. Un noveno aminoácido, la histidina, se requiere para el crecimiento y es esencial para bebés y niños; quizás también se necesita para la reparación tisular. Otros aminoácidos incluyen, glicina, alanina, serina, cistina, tirosina, ácido aspártico, ácido glutámico, prolina, hidroxiprolina, citrullina y arginina. Cada proteína en un alimento está compuesta de una mezcla particular de aminoácidos y puede o no contener la totalidad de los ocho aminoácidos esenciales.
Calidad y cantidad de proteína
Para analizar el valor de una proteína en cualquier alimento, conviene saber cuanta proteína total posee, qué tipo de aminoácidos tiene, cuántos aminoácidos esenciales están presentes y en qué proporción. Mucho se sabe ahora sobre las proteínas individuales que se hallan en diversos alimentos, su contenido de aminoácidos y por lo tanto, su cantidad y calidad. Algunos tienen una mejor mezcla de aminoácidos que otros, y por esto se dice que son de un valor biológico más alto. Por ejemplo, las proteínas de la albúmina en el huevo y caseína en la leche, contienen todos los aminoácidos esenciales en buenas proporciones y nutricionalmente son superiores a otras proteínas como la zeína en el maíz, que contiene poco triptófano o lisina, y la proteína del trigo, que contiene sólo pequeñas cantidades de lisina. Sin embargo, sostener que las proteínas del maíz y del trigo son menos buenas no es cierto. Aunque tienen menos cantidad de algunos aminoácidos, poseen cierta cantidad de los otros aminoácidos esenciales, lo mismo que otros importantes. La relativa carencia de las proteínas del maíz y del trigo se pueden superar al consumir otros alimentos que contengan más cantidad de aminoácidos limitantes. Por lo tanto, es posible tener dos alimentos de bajo valor proteico y complementarlos entre sí, para formar una buena mezcla de proteína cuando se consumen simultáneamente.
Los seres humanos, sobre todo los niños con una alimentación pobre en proteína animal, requieren una variedad de alimentos de origen vegetal, y no sólo un alimento básico. En muchas dietas, las legumbres como maní, fríjoles y garbanzos, aunque bajos en aminoácidos azufrados, suplementan las proteínas de los cereales que con frecuencia tienen poca lisina. Una mezcla de alimentos de origen vegetal, especialmente si se consumen en la misma comida, puede servir como reemplazo de la proteína animal (Foto 12).
La FAO ha producido cuadros que muestran el contenido de aminoácidos esenciales en diversos alimentos y se puede ver qué alimentos se complementan mejor con otros. También es necesario, por supuesto, averiguar la cantidad total de proteína y aminoácidos en un determinado alimento.
La calidad de la proteína depende en gran parte de la composición de sus aminoácidos y su digestibilidad. Si una proteína es deficiente en uno o más aminoácidos esenciales, su calidad es más baja. El más deficiente de los aminoácidos esenciales de una proteína se denomina «aminoácido limitante». El aminoácido limitante determina la eficiencia de utilización de la proteína presente en un alimento o en combinación de alimentos. Los seres humanos por lo general comen alimentos que contienen muchas proteínas; rara vez consumen sólo una proteína. Por lo tanto, los nutricionistas se interesan en la calidad de la proteína de la dieta de una persona o de sus comidas, más que de un solo alimento. Si un aminoácido esencial es insuficiente en la dieta, éste limita la utilización de otros aminoácidos para formar proteína.
Los lectores que deseen familiarizarse con los métodos que se utilizan para determinar la calidad de la proteína, pueden consultar libros especializados de nutrición, que describen en detalle este tema (véase la Bibliografía). Uno de los métodos experimenta el crecimiento y retención de nitrógeno en ratas jóvenes. Otro implica la determinación del aminoácido o su calificación química, y, por lo general, examina la utilización eficiente de las proteínas en los alimentos consumidos, compara su composición de aminoácidos con la de la proteína que se sabe es de alta calidad, como la contenida en los huevos enteros.
Por lo tanto, la calificación química se puede definir como la eficiencia en el empleo de una proteína alimentaria, comparada con la proteína de huevo entero. La utilización neta de proteína (UNP) es una medida de la cantidad o porcentaje de proteína que se retiene en relación con la consumida. Como ejemplo, el Cuadro 16, ilustra el valor químico y la UNP en cinco alimentos.
No es usual o fácil obtener valores UNP en las personas, y la mayoría de los estudios utilizan las ratas. El Cuadro 16 sugiere que hay una buena correlación entre los valores en ratas y en los niños, y que la calificación química suministra un cálculo razonable de la calidad de la proteína.
Para el profesional comprometido en actividades de nutrición y en ayudar a la gente, ya sea como dietista en una entidad de salud, como trabajador de extensión agrícola o educador en nutrición, lo que importa es que el valor de la proteína varíe entre los alimentos y que la mezcla de alimentos mejore la calidad de la proteína en una comida o en la alimentación. El Cuadro 17 presenta el contenido de proteína y la calificación del aminoácido limitante de algunos alimentos básicos vegetales que se consumen con mayor frecuencia. Debido a que la lisina es el aminoácido limitante más común en muchos alimentos de origen vegetal, también se suministra la calificación para la lisina.




Grasas:
La ingesta óptima de grasas en deportistas debe ser de un 30-35% de las calorías totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo. Si el contenido lipídico de la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Si por el contrario, la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento físico es menor, y además, favorece la aparición de una serie de alteraciones como la obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares.
En bioquímica, grasa es un término genérico para designar varias clases de lípidos, aunque generalmente se refiere a los acilglicéridos, ésteres en los que uno, dos o tres ácidos grasos se unen a una molécula de glicerina, formando monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos respectivamente. Las grasas están presentes en muchos organismos, y tienen funciones tanto estructurales como metabólicas.
El tipo más común de grasa es aquél en que tres ácidos grasos están unidos a la molécula de glicerina, recibiendo el nombre de triglicéridos o triacilglicéridos. Los triglicéridos sólidos a temperatura ambiente son denominados grasas, mientras que los que son líquidos son conocidos como aceites. Mediante un proceso tecnológico denominado hidrogenación catalítica, los aceites se tratan para obtener mantecas o grasas hidrogenadas. Aunque actualmente se han reducido los efectos indeseables de este proceso, dicho proceso tecnológico aún tiene como inconveniente la formación de ácidos grasos cuyas insaturaciones (dobles enlaces) son de configuración trans.
Todas las grasas son insolubles en agua teniendo una densidad significativamente inferior (flotan en el agua).





Hidratos de Carbono:
Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces …) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas …).
En general, los deportistas deberían consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así obtener una mayor resistencia deportiva.
La fuente principal de energía para casi todos los asiáticos, africanos y latinoamericanos son los carbohidratos. Los carbohidratos constituyen en general la mayor porción de su dieta, tanto como el 80 por ciento en algunos casos. Por el contrario, los carbohidratos representan únicamente del 45 al 50 por ciento de la dieta en muchas personas en países industrializados.
Los carbohidratos son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en las proporciones 6:12:6. Durante el metabolismo se queman para producir energía, y liberan dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O). Los carbohidratos en la dieta humana están sobre todo en forma de almidones y diversos azúcares. Los carbohidratos se pueden dividir en tres grupos:
• monosacáridos, ejemplo, glucosa, fructosa, galactosa;
• disacáridos, ejemplo, sacarosa (azúcar de mesa), lactosa, maltosa;
• polisacáridos, ejemplo, almidón, glicógeno (almidón animal), celulosa.
Monosacáridos
Los carbohidratos más sencillos son los monosacáridos o azúcares simples. Estos azúcares pueden pasar a través de la pared del tracto alimentario sin ser modificados por las enzimas digestivas. Los tres más comunes son: glucosa, fructosa y galactosa.
La glucosa, a veces también denominada dextrosa, se encuentra en frutas, batatas, cebollas y otras sustancias vegetales; es la sustancia en la que se convierten muchos otros carbohidratos, como los disacáridos y almidones, por las enzimas digestivas. La glucosa se oxida para producir energía, calor y dióxido de carbono, que se elimina con la respiración.
Debido a que la glucosa es el azúcar en la sangre, con frecuencia se utiliza como sustancia para dar energía a las personas a las que se alimenta por vía endovenosa. La glucosa disuelta en agua estéril, casi siempre en concentraciones de 5 a 10 por ciento, por lo general se utiliza con este propósito.
La fructosa se encuentra en la miel de abeja y algunos jugos de frutas. La galactosa es un monosacárido que se forma, junto con la glucosa, cuando las enzimas digestivas fraccionan la lactosa o azúcar de la leche.
Disacáridos
Los disacáridos, compuestos de azúcares simples, necesitan que el cuerpo los convierta en monosacáridos antes que se puedan absorber en el tracto alimentario. Ejemplos de disacáridos son la sacarosa, la lactosa y la maltosa. La sacarosa es el nombre científico para el azúcar de mesa (el tipo que, por ejemplo, se emplea para endulzar el té). Se produce habitualmente de la caña de azúcar, pero también a partir de la remolacha. La sacarosa se halla también en las zanahorias y la piña. La lactosa es el disacárido que se encuentra en la leche humana y animal. Es mucho menos dulce que la sacarosa. La maltosa se encuentra en las semillas germinadas.
Polisacáridos
Los polisacáridos son químicamente los carbohidratos más complejos. Tienden a ser insolubles en el agua y los seres humanos sólo pueden utilizar algunos para producir energía. Ejemplos de polisacáridos son: el almidón, el glicógeno y la celulosa.
El almidón es una fuente de energía importante para los seres humanos. Se encuentra en los granos cereales, así como en raíces comestibles tales como patatas y yuca. El almidón se libera durante la cocción, cuando el calor rompe los gránulos.
El glicógeno se produce en el cuerpo humano y a veces se conoce como almidón animal. Se forma a partir de los monosacáridos resultantes de la digestión del almidón alimentario. El almidón de arroz o de la yuca se divide en los intestinos para formar moléculas de monosacáridos, que pasan al torrente sanguíneo. Los excedentes de los monosacáridos que no se utilizan para producir energía (y dióxido de carbono y agua) se fusionan en conjunto para formar un nuevo polisacárido, el glicógeno. El glicógeno, por lo general, está presente en los músculos y en el hígado, pero no en grandes cantidades.
Cuando cualquiera de los carbohidratos digeribles se consume por encima de las necesidades corporales, el organismo los convierte en grasa que se deposita como tejido adiposo debajo de la piel y en otros sitios del cuerpo.
La celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina y gomas, algunas veces se denominan carbohidratos no disponibles, debido a que los humanos no los pueden digerir. La celulosa y la hemicelulosa, son polímeros vegetales principales componentes de las paredes celulares. Son sustancias fibrosas. La celulosa, un polímero de glucosa, es una de las fibras de las plantas verdes. La hemicelulosa es un polímero de otros azúcares, por lo general hexosa y pentosa. La lignina es el componente principal de la madera. Las pectinas se encuentran en los tejidos vegetales y en la savia y son polisacáridos coloidales. Las gomas son además carbohidratos viscosos extraídos de las plantas. Las pectinas y las gomas se utilizan en la industria alimenticia. El tracto alimentario humano no puede dividir estos carbohidratos o utilizarlos para producir energía. Algunos animales, como los vacunos, tienen en sus intestinos microorganismos que dividen la celulosa y la hacen disponible como alimento productor de energía. En los seres humanos, cualquiera de los carbohidratos no disponibles pasa a través del tracto intestinal. Forman gran parte del volumen y desecho alimentario que se elimina en las heces, y con frecuencia se denominan «fibra dietética».
Ahora hay un interés creciente en la fibra alimentaria, debido a que las dietas altas en fibra se consideran saludables. Una clara ventaja de las dietas altas en fibra es la menor incidencia de estreñimiento con respecto a las personas que tienen una dieta baja en fibra. El volumen en las dietas de alto contenido de fibra puede contribuir a una sensación de llenura o saciedad, que puede llevar a un menor consumo de energía, y esto, a su vez, ayuda a reducir la probabilidad de obesidad. Una dieta alta en fibra resulta en un tránsito más rápido de los alimentos a través del tracto intestinal, y por lo tanto, se considera de ayuda para un funcionamiento intestinal normal y saludable. La fibra dietética se ha encontrado unida a la bilis en los intestinos.
Ahora se reconoce que el alto contenido en fibra de la mayoría de las dietas tradicionales puede ser un factor importante para prevenir ciertas enfermedades que parecen ser mucho más frecuentes en las personas que consumen dietas de bajo contenido en fibra, comunes en los países industrializados. Debido a que la fibra facilita el paso rápido de materiales a través del intestino, puede ser un factor en el control de diverticulitis, apendicitis, hemorroides, ciertos tipos de cáncer y quizá de arteriosclerosis, la que lleva a la enfermedad coronaria.
El consumo frecuente de cualquier tipo de carbohidrato fermentable viscoso, ya sea almidón o azúcar, puede contribuir a la caries dental, sobre todo cuando además existe una higiene oral pobre. Un adecuado consumo de flúor y/o su aplicación tópica es la mejor protección contra la caries (véase el Capítulo 21).



Agua
En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios de agua para mantener el equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a través de los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora. Es aconsejable, beber antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración.
El agua se puede considerar como el constituyente más importante de la alimentación. Un varón o mujer normal puede vivir sin alimentos de 20 a 40 días, pero sin agua, los seres humanos mueren entre cuatro y siete días. Más del 60 por ciento del peso del cuerpo humano está constituido por agua, de la cual aproximadamente el 61 por ciento es intracelular y el resto es extracelular. El consumo de agua, excepto bajo circunstancias excepcionales (por ejemplo, alimentación intravenosa), viene de los alimentos y líquidos consumidos. La cantidad que se ingiere varía ampliamente en las personas y puede ser influida por el clima, la cultura y otros factores. Frecuentemente se consume hasta un litro en alimentos sólidos y de 1 a 3 litros de líquidos bebidos. El agua también se forma en el cuerpo como resultado de la oxidación de macronutrientes, pero el agua que así se obtiene por lo general constituye menos de 10 por ciento del agua total.
El agua es un recurso fundamental para la vida, para el crecimiento económico y para el desarrollo humano. El recurso hídrico trae bienestar a las personas, es el elemento principal para asegurar el buen funcionamiento del cuerpo humano y para garantizar la higiene personal y del ambiente en general. En el organismo, el agua mantiene el equilibrio isotónico del metabolismo, conforma órganos, huesos y músculos. Además, le da vida a la piel, al pelo y a los tejidos internos. En total, el agua compone un 60 % del organismo de los adultos y un 77% de los recién nacidos. Según el doctor Nilo Carvajal, "hay funciones que sólo pueden ser realizadas con la presencia del agua, porque el cuerpo, al igual que requiere oxígeno para funcionar, y alimentos para tener energía, necesita líquido para ejecutar diversas funciones".
El agua en el organismo Las funciones más importantes que el agua ayuda a realizar en el organismo son:
La respiración.
La digestión.
La regulación de la temperatura del cuerpo.
Es esencial para transportar nutrientes como el oxígeno y las sales minerales, en la sangre. Ayuda a mantener el equilibrio y la presión sanguínea.
Regula la acidez estomacal. Mantiene el metabolismo.
Ayuda a regular todas las reacciones del cuerpo.


Minerales
Las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse ausencia de la menstruación, las necesidades de calcio aumentan y hay que incrementar el aporte de este mineral para compensar sus bajos niveles estrogénicos y su menor absorción intestinal de calcio. Por lo que se recomienda una alimentación rica en productos lácteos (leche, queso, yogur …).
Se ha observado que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente deporte son mayores que las de una persona sedentaria. Ello se debe a que sus pérdidas son superiores y a que tienen unos niveles de hemoglobina en sangre. Además, la mujer debe compensar las pérdidas que se producen a través de la menstruación. En el caso de mujeres deportistas es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro (carne, huevos, legumbres …).

Los minerales tienen numerosas funciones en el organismo humano. El sodio, el potasio y el cloro están presentes como sales en los líquidos corporales, donde tienen la función fisiológica de mantener la presión osmótica. Los minerales forman parte de la estructura de muchos tejidos. Por ejemplo, el calcio y el fósforo en los huesos se combinan para dar soporte firme a la totalidad del cuerpo. Los minerales se encuentran en los ácidos y álcalis corporales; por ejemplo, el cloro está en el ácido clorhídrico del estómago. Son también constituyentes esenciales de ciertas hormonas, por ejemplo el yodo en la tiroxina que produce la glándula tiroides.
Los principales minerales en el cuerpo humano son: calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro, azufre, magnesio, manganeso, hierro, yodo, flúor, zinc, cobalto y selenio. El fósforo se encuentra tan ampliamente en las plantas, que una carencia de este elemento quizá no se presente en ninguna dieta. El potasio, el sodio y el cloro se absorben con facilidad y fisiológicamente son más importantes que el fósforo. Los seres humanos consumen azufre sobre todo en forma de aminoácidos que contienen azufre; por lo tanto, cuando hay carencia de azufre, se relaciona con carencia de proteína. No se considera común la carencia de cobre, manganeso y magnesio. Los minerales de mayor importancia en la nutrición humana son: calcio, hierro, yodo, flúor y zinc, y únicamente éstos se tratan en detalle aquí. Algunos elementos minerales son necesarios en cantidades muy pequeñas en las dietas humanas pero son vitales para fines metabólicos; se denominan «elementos traza esenciales».
El cuadro del Anexo 3, muestra el contenido de nutrientes de alimentos seleccionados, y el contenido relativo de algunos minerales importantes en diferentes alimentos.
CALCIO
El cuerpo de un adulto medio contiene alrededor de 1 250 g de calcio. Más del 99 por ciento del calcio se encuentra en los huesos y en los dientes, donde se combina con fósforo como fosfato de calcio, sustancia dura que le brinda rigidez al cuerpo. Sin embargo, aunque duro y rígido, el esqueleto no es la estructura sin cambios que parece ser. En realidad, los huesos son una matriz celular; el calcio se absorbe continuamente por los huesos y es devuelto al organismo. Los huesos, por lo tanto, sirven como reserva para suministrar este mineral.
El calcio se encuentra en el suero de la sangre en pequeñas pero importantes cantidades, generalmente 10 mg por 100 ml de suero. Hay además casi 10 g de calcio en los líquidos extracelulares y en los tejidos blandos del cuerpo del adulto.
HIERRO
La carencia de hierro es una causa muy común de enfermedad en todas partes del mundo, en el Norte y en el Sur. El contenido promedio de hierro en un adulto sano es solamente de 3 a 4 g, aunque esta cantidad relativamente pequeña es vital.
YODO
El cuerpo de un adulto contiene un promedio de alrededor de 20 a 50 mg de yodo, y su mayor parte se encuentra en la glándula tiroides. El yodo es esencial para la formación de la hormona tiroidea que secreta esta glándula.
FLÚOR
El flúor es un elemento mineral que se encuentra sobre todo en los dientes y el esqueleto. Las trazas de flúor en los dientes ayudan a protegerlos de las caries. El flúor consumido durante la niñez se convierte en parte del esmalte dental y lo hace más resistente a los ácidos orgánicos débiles formados por los alimentos, que se adhieren o quedan atrapados entre los dientes. Este fortalecimiento reduce en gran parte la oportunidad que se produzcan caries en los dientes. Algunos estudios sugieren que el flúor puede también ayudar a fortalecer el hueso, especialmente en los últimos años de la vida, y que puede, por lo tanto, inhibir el desarrollo de la osteoporosis.
ZINC
El zinc es un elemento esencial en la nutrición humana y su importancia para la salud ha recibido mucha atención recientemente. El zinc se encuentra en muchas enzimas importantes y esenciales para el metabolismo. El cuerpo de un adulto humano sano contiene de 2 a 3 g de zinc y necesita alrededor de 15 mg de zinc dietético por día. La mayoría del zinc en el cuerpo se halla en el esqueleto, pero otros tejidos (como la piel y el cabello) y algunos órganos (sobre todo la próstata) tienen altas concentraciones.

Cobalto
El cobalto es de interés para los nutricionistas debido a que es parte esencial de la vitamina B12 (cianocobalamina). Cuando se aisló como una sustancia cristalina, se encontró que la vitamina contiene aproximadamente 4 por ciento de cobalto. Sin embargo, la carencia de cobalto no tiene un papel importante en la anemia que resulta de la carencia de vitamina B12.
Cobre
Se sabe que la carencia de cobre causa anemia en el ganado, pero este riesgo no se ha sido conocido en seres humanos adultos. Alguna evidencia sugiere que la carencia de cobre ocasiona anemia en niños prematuros, en personas con MPE grave y en quienes se mantienen con nutrición parenteral. Una enfermedad congénita extremadamente rara y que se conoce como enfermedad de Menke, se debe a fallas en la absorción de cobre.
Magnesio
El magnesio es un mineral esencial presente sobre todo en los huesos y en la mayor parte de los tejidos humanos. Casi todas las dietas contienen adecuado magnesio alimentario, pero en ciertas circunstancias, como diarrea, MPE grave y otras condiciones, hay pérdidas excesivas de magnesio corporal. Tales pérdidas pueden llevar a debilidad y cambios mentales y en ocasiones a convulsiones.
Selenio
La carencia y el exceso de selenio se han descrito bien en el ganado. En áreas de China donde el selenio es deficiente en el suelo, y por lo tanto en los alimentos, hay informes de una entidad cardíaca denominada enfermedad de Keshan. Se trata de una enfermedad seria que afecta los músculos cardíacos. Los investigadores chinos consideran que se puede prevenir mediante el suministro de selenio dietético. La carencia de selenio se ha asociado con ciertos tipos de cáncer.
Plomo
El plomo es de gran importancia para la salud pública, debido a que comúnmente causa toxicidad. No se conoce la carencia de plomo en los seres humanos. El envenenamiento por plomo es un problema especialmente urbano y es muy importante en los niños. Puede llevar a problemas neurológicos y mentales y a anemia. La ingesta excesiva de plomo puede resultar del consumo de plomo en el hogar (de pinturas a base de plomo o tuberías de agua que contienen plomo) y de la ingesta de plomo atmosférico (de las emisiones de los automotores).
Mercurio
No se conoce carencia de mercurio en los seres humanos. La preocupación es la ingesta excesivamente alta de mercurio y los riesgos de toxicidad. Los peces en aguas contaminadas con mercurio concentran el mineral. Existe un peligro de toxicidad en quienes consumen pescado con alto contenido de mercurio. El envenenamiento por mercurio, que resulta del consumo de granos cubiertos con fungicidas mercuriales, se ha descrito en Asia, América Latina y el Cercano Oriente. Los efectos incluyen varios síntomas neurológicos y parálisis.





Vitaminas:
En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusión opuesta: una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico.
Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada.

Las vitaminas son sustancias orgánicas presentes en cantidades muy pequeñas en los alimentos, pero necesarias para el metabolismo. Se agrupan en forma conjunta no debido a que se relacionen químicamente o porque tengan funciones fisiológicas semejantes, sino debido, como lo implica su nombre, a que son factores vitales en la dieta y porque todas se descubrieron en relación con las enfermedades que causan su carencia. Aún más, no encajan en otras categorías de nutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas y minerales o metales traza).
Cuando se clasificó a las vitaminas por primera vez, a cada una se la denominó con una letra del alfabeto. Después, ha habido la tendencia a cambiar las letras por nombres químicos. El uso del nombre químico se justifica cuando la vitamina tiene una fórmula química conocida, como con las principales vitaminas del grupo B. Sin embargo, es conveniente incluir ciertas vitaminas en un mismo grupo, inclusive aunque no se relacionen químicamente, pues tienden a aparecer en los mismos alimentos.
En esta publicación se describen en detalle solamente la vitamina A, cinco de las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B12 y ácido fólico), la vitamina C y la vitamina D. Otras vitaminas que se sabe son vitales para la salud incluyen: ácido pantoténico (cuya carencia puede causar el síndrome de quemazón de los pies que se menciona más adelante), biotina (vitamina H), ácido para-aminobenzoico, colina, vitamina E y vitamina K (vitamina antihemorrágica). Estas vitaminas no se describen en detalle aquí, por uno o más de los siguientes motivos:
• no se conoce una carencia que ocurra bajo condiciones naturales en los seres humanos;
• es una carencia sumamente rara, inclusive en dietas muy deficientes;
• la falta de esa vitamina desemboca en enfermedad sólo después de algún otro proceso patológico descrito adecuadamente en los textos de medicina general;
• todavía no se ha aclarado la función de la vitamina en la nutrición humana.

VITAMINA A (RETINOL)
La vitamina A se descubrió en 1913, cuando los investigadores encontraron que ciertos animales de laboratorio dejaban de crecer si la manteca (hecha con grasa de cerdo) era la única forma de grasa presente en la dieta, pero, si se suministraba mantequilla en vez de manteca (la dieta en otros aspectos permanecía igual) los animales crecían y se desarrollaban. Los estudios posteriores con animales demostraron que la yema de huevo y el aceite de hígado de bacalao contenían el mismo factor alimenticio vital, que se denominó vitamina A.
Más adelante se estableció que muchos productos vegetales mostraban las mismas propiedades nutricionales de la vitamina A en la mantequilla; se encontró que contenían pigmentos amarillos denominados carotenos; el cuerpo humano puede convertir algunos de ellos en vitamina A.
TIAMINA (VITAMINA B1)
Christiaan Eijkman de Holanda observó en la década de 1890, en Java, Indonesia, que cuando sus pollos recibían la misma dieta consumida de modo habitual por sus enfermos de beriberi, desarrollaban debilidad en las patas y otros signos algo parecidos a los de las personas con beriberi. La dieta de estos pacientes consistía sobre todo en arroz muy molido y refinado (que se conoce como arroz pulido). Al cambiar la dieta de los pollos por arroz de grano entero, se vio una notoria recuperación. Eijkman demostró que en las capas externas y en el germen del grano de arroz existía una sustancia que protegía a los pollos de la enfermedad.
Los investigadores continuaban en su labor a fin de aislar la causa de los diversos efectos en las dietas de arroz pulido y granos enteros de arroz, pero a pesar de muchos intentos sólo hasta 1926 se aisló la vitamina B1 en forma cristalina. Se sintetizó diez años más tarde, y ahora se utiliza el término tiamina en vez de vitamina B1.


RIBOFLAVINA (VITAMINA B2)
Los primeros trabajos sobre propiedades de las vitaminas en la levadura y otros alimentos demostraron que los factores antineuríticos se destruían por el excesivo calor, pero que un factor promotor del crecimiento no se perdía de esta manera. Este factor, la riboflavina, se aisló después de la porción resistente al calor. Se sintetizó en 1935.

NIACINA
(ÁCIDO NICOTÍNICO, NICOTINAMIDA, VITAMINA PP)
Así como la historia de la tiamina se relaciona con el beriberi, la historia de la niacina lo hace con la pelagra. El beriberi se asocia con el Oriente y una dieta a base de arroz, y la pelagra con el Occidente y una dieta a base de maíz. Hace más de 200 años, el médico español Gaspar Casal, por primera vez atribuyó la pelagra a una alimentación deficiente. Al principio, se creyó que la pelagra se podía originar en una carencia de proteína, porque la enfermedad se mejoraba con algunas dietas ricas en proteína. Más adelante se demostró que un extracto de hígado, casi libre de proteína, podía curar la pelagra, En 1926, J. Goldberger, en los Estados Unidos, comprobó que el extracto de levadura contenía una sustancia no proteica que prevenía la pelagra (PP). En 1937, se aisló la niacinamida o nicotinamida (ácido amido nicotínico) y se descubrió que en los perros curaba una enfermedad semejante a la pelagra, conocida como lengua negra.
Debido a que la pelagra se encontró sobre todo en personas cuya dieta básica era el maíz, se supuso que este cereal era muy pobre en niacina. Desde entonces se demostró que el pan blanco contiene mucho menos niacina que el maíz. Sin embargo, la niacina en el maíz no está disponible por completo, pues no se encuentra en forma libre.
El descubrimiento que el aminoácido triptófano evita la pelagra en animales de laboratorio, como lo hace la niacina, complicó el cuadro hasta cuando se demostró que el triptófano se convierte en niacina en el organismo. Este trabajo justificó y explicó las primeras teorías de que la proteína podía prevenir la pelagra. El hecho que la zeína, la principal proteína en el maíz, es muy escasa en el aminoácido triptófano, explica aún más la relación entre el maíz y la pelagra. También se comprobó que un consumo alto de leucina, como en las dietas cuya base es el sorgo, interfiere con el metabolismo de triptófano y de niacina y puede también producir pelagra.


VITAMINA B12 (CIANOCOBALAMINA)
La anemia perniciosa se llamaba así porque siempre era fatal; se conoció durante muchos años antes de determinar su causa. En 1926, se descubrió que los pacientes mejoraban si comían hígado crudo. Este hallazgo llevó a la preparación de extractos de hígado, que controlaban la enfermedad al administrarlos en forma inyectable. En 1948, los científicos aislaron del hígado una sustancia que denominaron vitamina B12. Cuando esta sustancia se suministró en cantidades muy pequeñas en inyecciones, fue efectiva para tratar la anemia perniciosa.

ÁCIDO FÓLICO O FOLATOS
Lucy Wills, en 1929, describió por primera vez una anemia macrocítica (anemia en la que los glóbulos rojos son anormalmente grandes) y que era común entre las mujeres embarazadas en la India. Esta enfermedad mejoraba con ciertas preparaciones de levadura, pero no respondía al hierro o a ninguna vitamina conocida. La sustancia en el extracto de levadura que curaba la anemia macrocítica se denominó al principio «factor de Wills». En 1946 se descubrió que el ácido fólico, sustancia aislada de las hojas de la espinaca, tenía el mismo efecto.

VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)
El descubrimiento de la vitamina C se asocia con el escorbuto, enfermedad que se vio primero entre quienes hacían largos viajes por mar. En 1497, Vasco da Gama describió los síntomas del escorbuto entre los marineros de su viaje histórico desde Europa hasta la India, bordeando el extremo sur de África; más de la mitad de sus tripulantes falleció a causa de la enfermedad. Poco a poco se hizo evidente que el escorbuto atacaba sólo a quienes no consumían alimentos frescos. En 1747 James Lind, de Escocia, demostró que la enfermedad se podía evitar o curar con el consumo de frutas cítricas. Este hallazgo llevó a la introducción de alimentos frescos, sobre todo cítricos en las raciones de los marinos. A partir de allí el escorbuto fue menos común.
Sin embargo, en el siglo XIX, el escorbuto empezó a encontrarse entre los niños menores de un año que recibían leche enlatada, que se había introducido hacía poco, en vez de la leche materna o leche fresca de vaca. La leche preservada contenía suficientes carbohidratos, grasa, proteína y minerales, pero el calor para procesarla destruía la vitamina C, y por lo tanto se verificaron casos de escorbuto en los niños.
Más adelante se descubrió que la vitamina C era el ácido ascórbico, que ya se había identificado.

VITAMINA D
La vitamina D se asocia con la prevención del raquitismo y su homólogo en el adulto la osteomalacia o ablandamiento de los huesos. Durante muchos años se sospechó que el raquitismo se debía a carencias nutricionales, y en ciertas partes del mundo se utilizó para su tratamiento aceite de hígado de bacalao. En efecto, en 1919 Sir Edward Mellanby, en estudios efectuados en cachorros de perro, señaló sin dudas que la enfermedad era de origen nutricional y que respondía a la vitamina D contenida en el aceite de hígado de bacalao. Más adelante se demostró que la acción de la luz solar en la piel producía la vitamina D utilizada por los seres humanos.
Vitamina B6 (piridoxina)
La vitamina B6 es soluble en agua, muy común en alimentos de origen animal y vegetal. Es importante como coenzima en muchos procesos metabólicos. La carencia primaria en la dieta es muy rara, pero la carencia de vitamina B6 fue común en enfermos de tuberculosis tratados con isoniacida. Los pacientes desarrollaban signos neurológicos y algunas veces también anemia y dermatosis. Ahora es común suministrar 10 mg diarios de vitamina B6 por vía oral a quienes reciben grandes dosis de isoniazida. La vitamina B6 es relativamente cara, y su administración de rutina a los pacientes que reciben isoniazida aumenta el costo del tratamiento de la tuberculosis.
Vitamina E (tocoferol)
La vitamina E es liposoluble; los seres humanos la obtienen principalmente de aceites vegetales y cereales de grano entero. Se la denominó «vitamina anti-esterilidad» o inclusive «vitamina del sexo» porque las ratas alimentadas con dietas deficientes en tocoferol no se pueden reproducir: los machos desarrollan anormalidades en los testículos y las hembras tienen abortos espontáneos.
Por su relación con la fertilidad y con diversos trastornos en animales, muchas personas se auto indican esta vitamina. Además, varios médicos la recomiendan para una gran variedad de enfermedades humanas. Sin embargo, la verdadera carencia es rara; aparece sobre todo asociada a condiciones graves de malabsorción (cuando la grasa se absorbe deficientemente), en anemias genéticas (incluso en carencia de glucosa-6-fosfato-dehidroge-nasa) y a veces, en bebés de muy poco peso.
La vitamina E (como la vitamina C) es un antioxidante y por su capacidad para limitar la oxidación y para manejar los radicales libres nocivos, algunas veces se aconseja como posible factor preventivo para la arteriesclerosis y el cáncer. Su presencia en los aceites ayuda también a evitar la oxidación de los ácidos grasos no saturados.
Vitamina K
A la vitamina K se la llama «vitamina de la coagulación» porque se relaciona con la protrombina y la coagulación de la sangre. Debido a esto se utiliza con éxito para tratar las hemorragias de los recién nacidos (enfermedad hemorrágica del recién nacido). Los seres humanos obtienen algo de vitamina K de los alimentos y, además, una parte la sintetizan ciertas bacterias en el intestino. Los recién nacidos tienen un intestino libre de microorganismos, y, por lo tanto, no obtienen la vitamina K a partir de la síntesis bacteriana. Ahora se sabe que los pacientes alimentados por vía endovenosa o en ayuno, y que han recibido antibióticos de amplio espectro que acaban con la flora intestinal, pueden sangrar debido a la falta de la vitamina K. En muchos hospitales se suministra vitamina K de rutina a los recién nacidos para prevenir la enfermedad hemorrágica.




Ritmo de las comidas:
El reparto del total energético en el transcurso del día es extremadamente importante para una buena utilización de todos los nutrientes ingeridos. A igual proporción, a un mayor número de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan así las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena distribución de la energía consistiría en efectuar cuatro comidas diarias.
Desayuno: 15-25%
Almuerzo: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%
El estado nutricional óptimo no se alcanza mediante las comidas previas a la competición, ni siquiera mediante las pautas de alimentación seguidas los días inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no una cuestión de unas pocas comidas

FRANSESCA CORTEZ A. 5 A dijo...

profesor este es mi trabajo .. espero q me ponga un 20 ...

FUENTES ENERGÉTICAS :


Nutrientes. Bioquímica Vitaminas
Vitaminas liposolublesVitamina A (retinol, alfa-, beta- y gamma- carotenos)Fuentes alimenticiasHígado, riñón, grasa de la leche, margarina fortificada, yema de huevo, vegetales de hojas de color amarillo y verde oscuro, albaricoques, melón, melocotones o duraznos.FuncionesEsencial para el normal crecimiento, desarrollo y conservación de los tejidos epiteliales, así como para la integridad de la visión nocturna. Ayuda a proporcionar un desarrollo óseo normal e influye en la normmal formación de la dentición. Tóxica en grandes cantidades.Vitamina D (calciferol)Fuentes alimenticiasLeche con vitamina D, alimentos irradiados, grasa de la leche, hígado, yema de huevo, salmón, atún, sardinas. La luz solar convierte el 7-dihidrocolesferol en colecalciferol.FuncionesEs una prohormona. Esencial para el normal crecimiento y desarrollo, importante para la formación de huesos y dientes normales. Influye en la absorción y metabolismo de fósforo y calcio. Tóxica en grandes cantidades.Vitamina E(tocoferoles y tocotrienoles)Fuentes alimenticiasGérmen de trigo, aceites vegetales, vegetales de hojas verdes, grasa de leche, yema de huevo, nueces.FuncionesPotente antioxidante. Ayuda a evitar la oxidación de ácidos grasos insaturados y vitamina A en el intestino y otros tejidos. Protege a los hematíes de la hemólisis. Interviene (en animales) en la reproducción, en la conservación de tejidos epiteliales y en la síntesis de prostaglandinas.Vitamina K(filoquinona y menaquinona)Fuentes alimenticiasHígado, aceite de soja, otros aceites vegetales, vegetales de hojas verdes, salvado de trigo. Se sintetiza en el intestino.FuncionesInterviene en la producción de protrombina. Tóxica en grandes cantidades.Vitaminas hidrosolublesTiamina(vitamina B1) Fuentes alimenticiasCarne de cerdo, hígado, vísceras, legumbres, cereales y panes de harinas integrales y enriquecidos, gérmen de trigo, patatas.Se sintetiza en el intestino.FuncionesAl constituir parte de la cocarboxilasa, ayuda a eliminar CO2 de los ácidos ceto-alfa durante la oxidación de carbohidratos. Esencial para el crecimiento, normal apetito, digestión y sistema nervioso.RiboflavinaFuentes alimenticiasLeche y productos lácteos, vísceras, vegetales de hojas verdes, cereales y panes enriquecidos, huevos.FuncionesEsencial para el crecimiento. Posee funciones enzímáticas en la respiración tisular y actúa como transportador de iones hidrógeno. Como coenzima forma parte de FMN y FAD.Niacina(ácido nicotínico y nicotinamida)Fuentes alimenticiasPescado, hígado, carne, pollo, granos, huevos, cacahuete, leche, legumbres, granos enríquecidos. Se sintetiza en el intestino por bacterias.FuncionesComo parte de un sistema enzimático, actúa en la transferencia de hidrógeno y en el metabolismo de carbohidratos y aminoácidos. Participa en la glucólisis, síntesis de lípidos y respiración tisular.Vitamina B-6(piridoxina, piridoxal y piridoxamina)Fuentes alimenticiasCerdo, carnes, salvado de cereales y gérmen, leche, yema de huevo, harina de avena y legumbres. Se sintetiza en el intestino por bacterias.FuncionesComo coenzima interviene en la síntesis y catabolismo de aminoácidos y en la síntesis de ácidos grasos insaturados a partir de ácidos grasos esenciales. Esencial para la conversión del triptófano en niacina. Esencial para el normal crecimiento.Folato(ácido fólico, folacina, ácido pteroilmonoglutámico)Fuentes alimenticiasVegetales de hojas verdes, vísceras (hígado), carne magra de buey, trigo, huevos, pescado, alubias, lentejas, garbanzos, espárragos, brócolí, coles rizadas, levaduras. Se sintetiza en el intestino.FuncionesParece ser esencial para la biosíntesis de ácidos nucleicos. Esencial para la maduración normal de eritrocitos. Actúa como una coenzima: ácido tetrahidrofólico.Vitamina B-12(cobalamina)Fuentes alimenticiasHígado, riñón, leche y productos lácteos, carne, huevos. Los vegetarianos requieren suplementos.FuncionesEsencial para la biosíntesis de ácidos nucleicos y nucleoproteinas. Actúa en el metabolismo del tejido nervioso. Relacionada con el metabolismo del folato y con el crecimiento.Acido pantoténicoFuentes alimenticiasSe encuentra en todos los alimentos vegetales y animales. Huevos, riñón, hígado, salmón y levadura. Posiblemente se sintetiza en el intestino por bacterias.FuncionesComo parte de la coenzima A actúa en la síntesis y descomposición de muchos compuestos vitales. Esencial en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.BiotinaFuentes alimenticiasHígado, hongos, cacahuetes, levadura, leche, carne, yema de huevo, casi todos los vegetales, platanos, uvas, tomate, sandía y fresas. Se sintetiza en el intestino.FuncionesComponente esencial de enzimas. Participa en la síntesis y catabolismo de ácidos grasos y aminoácidos, ayudando a la eliminación de CO2 en compuestos activos y en la eliminación de NH2 de aminoácidos.Vitamina C(ácido ascórbico)Fuentes alimenticiasCítricos, tomate, melón, pimientos, verduras, col cruda, guayaba, fresas, piña, cerezas, patata.FuncionesConserva la materia del cemento intercelular preservando la integridad capilar. Cosustrato en las hidroxilaciones que requieren oxígeno molecular. Importante en respuestas inmunológicas, cicatrización de heridas y reacciones alérgicas. Aumenta la absorción de hierro no-heme.

Hidratos de Carbono:
Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces …) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas …).
En general, los deportistas deberían consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así obtener una mayor resistencia deportiva.
La fuente principal de energía para casi todos los asiáticos, africanos y latinoamericanos son los carbohidratos. Los carbohidratos constituyen en general la mayor porción de su dieta, tanto como el 80 por ciento en algunos casos. Por el contrario, los carbohidratos representan únicamente del 45 al 50 por ciento de la dieta en muchas personas en países industrializados.
Los carbohidratos son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en las proporciones 6:12:6. Durante el metabolismo se queman para producir energía, y liberan dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O). Los carbohidratos en la dieta humana están sobre todo en forma de almidones y diversos azúcares. Los carbohidratos se pueden dividir en tres grupos:
• monosacáridos, ejemplo, glucosa, fructosa, galactosa;
• disacáridos, ejemplo, sacarosa (azúcar de mesa), lactosa, maltosa;
• polisacáridos, ejemplo, almidón, glicógeno (almidón animal), celulosa.
Monosacáridos
Los carbohidratos más sencillos son los monosacáridos o azúcares simples. Estos azúcares pueden pasar a través de la pared del tracto alimentario sin ser modificados por las enzimas digestivas. Los tres más comunes son: glucosa, fructosa y galactosa.
La glucosa, a veces también denominada dextrosa, se encuentra en frutas, batatas, cebollas y otras sustancias vegetales; es la sustancia en la que se convierten muchos otros carbohidratos, como los disacáridos y almidones, por las enzimas digestivas. La glucosa se oxida para producir energía, calor y dióxido de carbono, que se elimina con la respiración.
Debido a que la glucosa es el azúcar en la sangre, con frecuencia se utiliza como sustancia para dar energía a las personas a las que se alimenta por vía endovenosa. La glucosa disuelta en agua estéril, casi siempre en concentraciones de 5 a 10 por ciento, por lo general se utiliza con este propósito.
La fructosa se encuentra en la miel de abeja y algunos jugos de frutas. La galactosa es un monosacárido que se forma, junto con la glucosa, cuando las enzimas digestivas fraccionan la lactosa o azúcar de la leche.
Disacáridos
Los disacáridos, compuestos de azúcares simples, necesitan que el cuerpo los convierta en monosacáridos antes que se puedan absorber en el tracto alimentario. Ejemplos de disacáridos son la sacarosa, la lactosa y la maltosa. La sacarosa es el nombre científico para el azúcar de mesa (el tipo que, por ejemplo, se emplea para endulzar el té). Se produce habitualmente de la caña de azúcar, pero también a partir de la remolacha. La sacarosa se halla también en las zanahorias y la piña. La lactosa es el disacárido que se encuentra en la leche humana y animal. Es mucho menos dulce que la sacarosa. La maltosa se encuentra en las semillas germinadas.
Polisacáridos
Los polisacáridos son químicamente los carbohidratos más complejos. Tienden a ser insolubles en el agua y los seres humanos sólo pueden utilizar algunos para producir energía. Ejemplos de polisacáridos son: el almidón, el glicógeno y la celulosa.
El almidón es una fuente de energía importante para los seres humanos. Se encuentra en los granos cereales, así como en raíces comestibles tales como patatas y yuca. El almidón se libera durante la cocción, cuando el calor rompe los gránulos.
El glicógeno se produce en el cuerpo humano y a veces se conoce como almidón animal. Se forma a partir de los monosacáridos resultantes de la digestión del almidón alimentario. El almidón de arroz o de la yuca se divide en los intestinos para formar moléculas de monosacáridos, que pasan al torrente sanguíneo. Los excedentes de los monosacáridos que no se utilizan para producir energía (y dióxido de carbono y agua) se fusionan en conjunto para formar un nuevo polisacárido, el glicógeno. El glicógeno, por lo general, está presente en los músculos y en el hígado, pero no en grandes cantidades.
Cuando cualquiera de los carbohidratos digeribles se consume por encima de las necesidades corporales, el organismo los convierte en grasa que se deposita como tejido adiposo debajo de la piel y en otros sitios del cuerpo.
La celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina y gomas, algunas veces se denominan carbohidratos no disponibles, debido a que los humanos no los pueden digerir. La celulosa y la hemicelulosa, son polímeros vegetales principales componentes de las paredes celulares. Son sustancias fibrosas. La celulosa, un polímero de glucosa, es una de las fibras de las plantas verdes. La hemicelulosa es un polímero de otros azúcares, por lo general hexosa y pentosa. La lignina es el componente principal de la madera. Las pectinas se encuentran en los tejidos vegetales y en la savia y son polisacáridos coloidales. Las gomas son además carbohidratos viscosos extraídos de las plantas. Las pectinas y las gomas se utilizan en la industria alimenticia. El tracto alimentario humano no puede dividir estos carbohidratos o utilizarlos para producir energía. Algunos animales, como los vacunos, tienen en sus intestinos microorganismos que dividen la celulosa y la hacen disponible como alimento productor de energía. En los seres humanos, cualquiera de los carbohidratos no disponibles pasa a través del tracto intestinal. Forman gran parte del volumen y desecho alimentario que se elimina en las heces, y con frecuencia se denominan «fibra dietética».
Ahora hay un interés creciente en la fibra alimentaria, debido a que las dietas altas en fibra se consideran saludables. Una clara ventaja de las dietas altas en fibra es la menor incidencia de estreñimiento con respecto a las personas que tienen una dieta baja en fibra. El volumen en las dietas de alto contenido de fibra puede contribuir a una sensación de llenura o saciedad, que puede llevar a un menor consumo de energía, y esto, a su vez, ayuda a reducir la probabilidad de obesidad. Una dieta alta en fibra resulta en un tránsito más rápido de los alimentos a través del tracto intestinal, y por lo tanto, se considera de ayuda para un funcionamiento intestinal normal y saludable. La fibra dietética se ha encontrado unida a la bilis en los intestinos.
Ahora se reconoce que el alto contenido en fibra de la mayoría de las dietas tradicionales puede ser un factor importante para prevenir ciertas enfermedades que parecen ser mucho más frecuentes en las personas que consumen dietas de bajo contenido en fibra, comunes en los países industrializados. Debido a que la fibra facilita el paso rápido de materiales a través del intestino, puede ser un factor en el control de diverticulitis, apendicitis, hemorroides, ciertos tipos de cáncer y quizá de arteriosclerosis, la que lleva a la enfermedad coronaria.
El consumo frecuente de cualquier tipo de carbohidrato fermentable viscoso, ya sea almidón o azúcar, puede contribuir a la caries dental, sobre todo cuando además existe una higiene oral pobre. Un adecuado consumo de flúor y/o su aplicación tópica es la mejor protección contra la caries (véase el Capítulo 21).


GRASAS SATURADAS
Estas grasas son la causa dietética más grande de niveles de LDL ("colesterol malo") altos. Al mirar la etiqueta de un alimento, se debe prestar mucha atención al porcentaje de grasa saturada y evitar o limitar cualquier alimento que tenga un nivel alto. Las grasas saturadas se deben limitar al 10% de las calorías y son grasas que se encuentran en productos animales como la mantequilla, el queso, la leche entera, los helados, la crema de leche y las carnes grasosas. Estas grasas también se encuentran en algunos aceites vegetales, como el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste. (Nota: la mayoría de los otros aceites vegetales contienen grasa insaturada y son saludables.)

GRASAS INSATURADAS
Grasas que ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utilizan en lugar de las grasas saturadas. Sin embargo, las grasas insaturadas tienen muchas calorías, de tal manera que aún es necesario limitar su consumo. La mayoría de los aceites vegetales, aunque no todos, son insaturados. (Las excepciones abarcan los aceites de coco, de palma y de palmiste). Existen dos tipos de grasas insaturadas:
Grasas monoinsaturadas: los ejemplos abarcan el aceite de oliva y el aceite de canola.
Grasas poliinsaturadas: los ejemplos abarcan los aceites de pescado, azafrán, girasol, maíz y soya.

ÁCIDOS TRANSGRASOS
Estos ácidos se forman cuando el aceite vegetal se endurece (un proceso llamado hidrogenación) y pueden elevar los niveles de LDL, al igual que bajar los niveles de HDL ("colesterol bueno"). Los ácidos trangrasos se encuentran en los alimentos fritos, productos comerciales horneados (rosquitas fritas, bizcochos, galletas), alimentos procesados y margarinas.

GRASAS HIDROGENADAS Y PARCIALMENTE HIDROGENADAS

Esto se refiere a los aceites que se han endurecido (como la margarina y la mantequilla duras). Parcialmente hidrogenadas significa que los aceites están sólo parcialmente endurecidos. Los alimentos hechos con aceites hidrogenados se deben evitar debido a que contienen niveles altos de ácidos transgrasos, los cuales están ligados a la cardiopatía. (Se recomienda mirar los ingredientes en la etiqueta del alimento).

Los glúcidos:
Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo; sin embargo, nuestras reservas son limitadas; se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso.
Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos, realizan las siguientes funciones: son fuente de energía (particularmente en ejercicios de alta intensidad), regulan el metabolismo de las grasas y de las proteínas, son el principal combustible energético del sistema nervioso y a partir de ellos, se sintetiza el glucógeno, un hidrato de carbono complejo de reserva de nuestro cuerpo, que se acumula principalmente en el músculo y el hígado.
De la dieta, los alimentos más ricos en hidratos de carbono son los cereales (pan, arroz, pastas alimenticias, cereales de desayuno, maíz, etc.), las legumbres, las patatas, las frutas, las verduras de raíz (zanahoria, remolacha...), lácteos azucarados, bebidas azucaradas y energéticas, los dulces y el azúcar común o sacarosa.
Nuestro cuerpo emplea de la dieta los hidratos de carbono que necesita y el resto, lo acumula principalmente en los músculos y en el hígado, como glucógeno (reserva energética)...
Su importancia en el inicio de la obtención de energía en ejercicios como la carrera, o en actividades explosivas tales como un sprint, ha hecho que las reservas de este nutriente en nuestro organismo sean de gran relevancia, llevando a investigadores y entrenadores a la llamada "sobrecompensación" o "sobrecarga de carbohidratos", que provoca un aumento de las reservas de glucógeno, lo que mejora la resistencia y retrasa la fatiga del deportista.


2.Los lípidos:
A pesar de que al grupo de los lípidos pertenecen un grupo muy heterogéneo de compuestos, la mayor parte de los lípidos que consumimos, pertenecen al grupo de los triglicéridos. Están formados por una molécula de glicerol, o glicerina, a la que están unidos tres ácidos grasos de cadena más o menos larga. En los alimentos que normalmente consumimos siempre nos encontramos con una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados son más difíciles de utilizar por el organismo, ya que sus posibilidades de combinarse con otras moléculas están limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlace ya utilizados o saturados. Esta dificultad para combinarse con otros compuestos hace que sea difícil romper sus moléculas en otras más pequeñas que atraviesen las paredes de los capilares sanguíneos y las membranas celulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis).
Siguiendo en importancia nutricional se encuentran los fosfolípidos, que incluyen fósforo en sus moléculas. Entre otras cosas, forman las membranas de nuestras células y actúan como detergentes biológicos. También cabe señalar al colesterol, sustancia indispensable en el metabolismo por formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares, e intervenir en la síntesis de las hormonas.
1. Alimentos ricos en grasa saturada.
La grasa saturada está presente en general en los alimentos de origen animal terrestre, es decir, grasa de vacuno (sebo), de cerdo (manteca), cordero, pollo, etc., y en derivados como embutidos y leche entera o semidesnatada, y la mantequilla que deriva de ella. Por tanto, cuando se comen estos animales se ingiere grasa saturada, dependiendo la cantidad de la misma de que la carne sea más o menos grasa, tal como se indica en el cuadro siguiente.

---------- espero que sea lo que busque --------

jesika danae dijo...

Fuentes energéticas:

Las fuentes de alimentación o fuentes de poder se pueden clasificar atendiendo a varios criterios:
• Según el tipo de salida
o Fuentes de salida continua: su salida en una corriente o tensión que no puede ser modificada.
o Fuentes de salida ajustable: el valor de la salida puede ser modificado.
o Fuentes de salida programable: se puede indicar que la salida pase, a lo largo del tiempo y de forma automática por varios valores.
o Fuentes de salida simple: una única salida.
o Fuentes de salida múltiple: tienen varias salidas independientes.
o Fuentes de salida continua: la salida es una corriente o tensión cuyo valor no cambia en el tiempo.
o Fuentes de salida alterna: la salida es una forma de onda periódica.
• Según la tecnología empleada
o Fuentes lineales: trabajan en régimen lineal.
o Fuentes conmutadas: trabajan en régimen de conmutación.
• Según el método de control
o Fuentes digitales: sus sistemas de control son, al menos en parte, digitales.
o Fuentes analógicas: sus sistemas de control son analógicos.
Fuentes de alimentación continuas
Usualmente la entrada es una tensión alterna proveniente de la red eléctrica comercial y la salida es una tensión continua con bajo nivel de rizado. Constan de tres o cuatro etapas:
• sección de entrada: compuesta principalmente por un rectificador, también tiene elementos de protección como fusibles, varis torés, etc.
• regulación: su misión es mantener la salida en los valores prefijados.
• salida: su misión es filtrar, controlar, limitar, proteger y adaptar la fuente a la carga a la que esté conectada.
Este tipo de fuentes puede ser tanto lineal como conmutado.
Las fuentes lineales siguen el esquema: transformador, rectificador, filtro, regulación y salida. En primer lugar el transformador adapta los niveles de tensión y proporciona aislamiento galvánico. El circuito que convierte la corriente alterna en continua se llama rectificador, después suelen llevar un circuito que disminuye el rizado como un filtro de condensador. La regulación se consigue con un componente disipativo regulable. La salida puede ser simplemente un condensador.
Las fuentes conmutadas tienen por esquema: rectificador, conmutador, transformador, otro rectificador y salida. La regulación se obtiene con el conmutador, normalmente un circuito PWM (Pulse Width Modulation) que cambia el ciclo de trabajo. Aquí las funciones del transformador son las mismas que para fuentes lineales pero su posición es diferente. El segundo rectificador convierte la señal alterna pulsante que llega del transformador en un valor continuo. La salida puede ser también un filtro de condensador o uno del tipo LC.
Las ventajas de las fuentes lineales son una mejor regulación, velocidad y mejores características EMC. Por otra parte las conmutadas obtienen un mejor rendimiento, menor coste y tamaño.
Fuentes de alimentación alternas
Su salida es alterna y puede ser tanto monofásica como trifásica. Su mayor aplicación es el ensayo de otros equipos. Su esquema es un generador de ondas. Puede ser también la mejor.
Especificaciones
Una especificación fundamental de las fuentes de alimentación es el rendimiento, que se define como la potencia total de salida entre la potencia activa de entrada. Como se ha dicho antes, las fuentes conmutadas son mejores en este aspecto.
El factor de potencia es la potencia activa entre la potencia aparente de entrada. Es una medida de la calidad de la corriente.
Aparte de disminuir lo más posible el rizado, la fuente debe mantener la tensión de salida al voltaje solicitado independientemente de las oscilaciones de la línea, regulación de línea o de la carga requerida por el circuito, regulación de carga.
Entre las fuentes de alimentación alternas, tenemos aquellas en donde la potencia que se entrega a la carga está siendo controlada por tiristores, los cuales son controlados en fase para poder entregar la potencia requerida a la carga.
Otro tipo de alimentación de fuentes alternas, catalogadas como especiales son aquellas en donde la frecuencia es variada, manteniendo la amplitud de la tensión logrando un efecto de fuente variable en casos como motores y transformadores de tensión.


JESIKA DANAE TORRES DETQUIZAN

jesika danae dijo...

2. realizar una lista de los principales alimentos regionales de la zona identifícalos con los glúcidos, lípidos y proteínas.

Principales alimentos regionales:
Glúcidos:
• pan
• papa
• pasta
• arroz
• maíz
• frutas
• leche
• yogurt
• dulces.
• frejol
Lípidos:
• verduras
• carne de chancho
• cabrito
• aceite puro de oliva
• mantequilla
• margarina



Proteínas:
• leche
• ceviche
• bisté
• huevo
• granos
• hígado
• pescado
• pollo
• frutas
• queso

catherine dijo...

LOS ALIMENTOS, FUENTE DE ENERGIA


La respiración

Constituye una de las fuentes de energía más importantes para el ser humano, más importante incluso que la comida. La función de la respiración es tanto energetizante, a través de la inspiración profunda, como limpiadora o desintoxicante, mediante la expiración.
La palabra china Ki, referida a la respiración, significa aliento o energía vital además de aire, y la respiración correcta refuerza las reservas de esencia nutricional del cuerpo. Si no se le presta atención se produce de forma tan espontánea y natural como el latir de corazón; cuando es controlada, la respiración se vuelve tan voluntaria como el andar y puede utilizarse para regular todas las funciones vitales: el pulso cardiaco, la presión sanguínea, el metabolismo digestivo, la eyaculación, el sistema inmunitario, etc.
Aprendiendo a controlar la respiración controlas el cuerpo y la mente, pudiendo eliminar la ansiedad y disminuir la tensión.

La alimentación

Puede ser una de las fuentes de energía o una forma de cargarnos de toxinas y enfermar. Es importante evitar cotidianamente alimentos que dejen residuos, produzcan pesadas digestiones y sobrecarguen el hígado. Existen infinidad de escuelas dietéticas, algunas contrapuestas, que defienden modelos alimenticios saludables. Cada uno debe acercarse a las teorías con espíritu investigador y probar, atentos a las reacciones de nuestro organismo, hasta dar con la dieta más apropiada.

El ejercicio físico

El ejercicio físico regular nos mantiene activos y flexibles; el exceso de sedentarismo hace cada vez más dificultoso el movimiento. La inercia de estar estáticos va produciendo cansancio crónico. Hay que encontrar el punto medio, tanto el exceso como la falta de ejercicio agotan, colocarse en el punto de equilibrio: a cada periodo de actividad ha de seguirle un descanso relajación recuperador.
La relajación no es echar una siesta, es una práctica específica que consiste en ir soltando las tensiones musculares y psíquicas. Existen variadas técnicas y talleres donde aprender esta útil práctica.

La puerta a tus fuentes de energía está en ti

La coherencia entre nuestro sistema de valores y lo que hacemos es necesaria para no cargar con el peso de hacer lo que no nos gusta y de negarnos a nosotros mismos.
Asimismo, cumplir los compromisos incluso los menos trascendentales fortalece; si acostumbramos a no llevar a cabo nuestras decisiones nos debilitamos. Antaño la palabra dada era un valor sagrado, pues implicaba que quien la empeñaba tenía el poder de cumplirla.
En síntesis, recupera la llave, la conciencia de que la energía que buscas está en ti.
Evita depender de lo exterior para cambiar tu estado de ánimo; en vez de buscar al otro para que te contagie su alegría, entusiasmo, bienestar (su energía en suma) intenta entregar a los demás lo mejor de ti. Así descubrirás que abres la fuente, llenándote de lo que entregas (de lo que das te llenas), dando espacio para inundarte de esa energía que siempre está ahí; sólo faltaba disfrutar plenamente de ella.














Fuentes de energía


• Tomar el sol moderadamente.
• Tomar el brillo, la luz.
• Los colores vivos.
• El movimiento: andar, correr, danzar...
• Ejercicio físico regular.
• La respiración correcta.
• Las posturas correctas.
• El masaje.
• La relajación.
• Técnicas energéticas: yoga, artes marciales, danza, etc.
• La alimentación apropiada para cada uno.
• Beber agua.
• Dormir lo necesario para cada constitución, ni más ni menos.
• Baños en el mar, ríos...
• Tumbarse en la tierra.
• Caminar descalzo en el campo.
• Abrazar un árbol.
• La alegría, reírse.
• Cantar.
• La concentración: trabajos manuales, algo que nos deleite...
• Comenzar proyectos.
• Hablar de lo mejor del ser humano.
• Lecturas sobre el Ser.
• La meditación.
• Intentar poner bien a los demás.
• Agradecer el don de estar vivo.




El metabolismo es la suma de todos los movimientos, acciones y cambios que ocurren en el cuerpo para convertir los alimentos y los nutrientes en energía para sobrevivir. Es todo un sistema de conversión de energía. Los alimentos y los nutrientes (vitaminas, minerales y agua) son fuentes de energía como decir la gasolina que se le pone a su carro. El metabolismo convierte estas fuentes de energía en energía para respirar, moverse, protegerse, crecer y sobrevivir.

Los alimentos son fuentes de energía. Pero, de la misma forma en que existen gasolinas de distintos octanajes (potencias) los distintos tipos de alimentos también proveen distintos niveles de energía potencial a su cuerpo.

Los carbohidratos naturales (vegetales y ensalada) que no son almidones proveen una energía a corto plazo (3-4 horas) y son alimentos muy limpios, muy completos en nutrientes y muy deseables. Fíjese que cuando usted almuerza solamente una ensalada pude sentir hambre nuevamente mucho más temprano por la tarde que si hubiera almorzado con alguna porción de carne (proteína).

Los almidones (papa, yautía, batata y otros tubérculos) proveen una energía a corto plazo (2-4 horas) y contienen muchos buenos nutrientes. No obstante, los almidones son por definición “azúcar simple” (vea su diccionario) y las azúcares simples se convierten rápidamente en glucosa. Esto hace que no se pueden abusar porque si se usan en demasiada proporción le engordarán.

Los carbohidratos refinados (azúcar, pan, harina, pasta, arroz, galletitas, etc.) proveen energía a muy corto plazo (2-3 horas). Los carbohidratos refinados son alimentos que ya han sido cocinados, pulidos, majados, filtrados o de alguna otra forma procesados industrialmente. Las moléculas de estos alimentos ya están en tamaños muy pequeños y eso hace que se absorban muy rápidamente con muy poco trabajo de la digestión del cuerpo. Por esta razón su cuerpo los puede convertir en glucosa “más rápido que ligero”. El exceso de glucosa, como ya usted sabe, acompañado del exceso de insulina que ello crea es el causante del sobrepeso o la obesidad.

Los carbohidratos refinados traen consigo el otro problema crítico: están desprovistos de nutrientes (vitaminas y minerales). Son como dicen los nutricionistas “calorías vacías”. Los procesos industriales a los que se someten los carbohidratos refinados les despojan de la mayoría de sus vitaminas y minerales lo cual hace que sean “desalimentos”. O sea, alimentos que no alimentan. Para que el cuerpo pueda convertir un alimento en energía para subir el metabolismo necesita por fuerza utilizar las vitaminas y los minerales que ellos contienen. Si casi no contienen vitaminas y minerales para lo único que le sirven al cuerpo es para crear más glucosa y con la ayuda de la insulina: más grasa.

Las personas que han emigrado de otros países del Caribe, de Centro o Sur América, como decir la República Dominicana, Venezuela o México se sorprenden de lo rápido que aumentan de peso en nuestro país o en los Estados Unidos. Este fenómeno es algo fácil de entender cuando comparamos el tipo de carbohidratos que ellos consumían en sus países y los comparamos con los carbohidratos refinados que predominan acá. Los carbohidratos refinados que nosotros usamos están desprovistos de vitaminas y minerales y realmente engordan. Como si eso fuera poco los nuestros contienen colorantes y preservativos que reducen el metabolismo. Los que ellos comían eran muchísimo menos industrializados y el cuerpo no se veía forzado a convertirlos en grasa.

Las proteínas (carnes, mariscos, quesos, huevos) son alimentos que podríamos llamar de “alto octanaje”, de alta potencia. Las proteínas tardan mucho más en digerirse y su efecto de producción de energía es mucho más duradero (4-6 horas). Es por esto que después de un almuerzo alto en proteínas se nos hará difícil el cenar muy temprano porque todavía nos sentiremos llenos.

Debo mencionar que de la misma forma en que existen calidades de gasolinas así mismo existen calidades de proteínas como las carnes. Las carnes que más ayudan a adelgazar son las carnes blancas como pollo, pavo, pescado y mariscos. Las carnes rojas (de res y de cerdo) tiene la desventaja que contienen un compuesto llamado ácido arácnido (AA) que tiende a causar inflamación en el cuerpo. No es que se deban eliminar totalmente las carnes rojas de la dieta. Es que si uno desea subir el metabolismo al máximo posible debe reducir la proporción de las carnes rojas y preferir las carnes blancas. Hacerlo nos hará adelgazar muchísimo más rápido Ello no quiere decir que de vez en cuando no se premie con una carne frita de cerdo si ello es algo que nosotros disfrutamos. Es cuestión de preferir aquello que más acelera el metabolismo. Toda sustancia que produzca o promueva la inflamación en el cuerpo, como el ácido arácnido (AA) que contiene la carne roja, tiende a reducir la velocidad del metabolismo.

Las grasas son alimentos que proveen mucha energía. Son alimentos que proveen una sensación de llenura y satisfacción. Su efecto de producción de energía es parecido al de las proteínas (4-6 horas). Cuando consumimos grasas o aceites con sus alimentos usted se llena más rápido debido a que la grasa y los aceites provocan una reacción del cuerpo en la cual se produce la hormona CCK. La hormona CCK realmente se llama “cholecystokinin” o “pancreozymin”. Es una hormona que se produce en el cuerpo en respuesta a las grasas y aceites y es la hormona que le da al cerebro el mensaje de “estoy lleno, no tengo más hambre”. En estudios que se han hecho se ha inyectado hormona CCK a distintos animales y siempre se produce una desaparición del hambre.

Por esto mismo las dietas bajas en grasas mantienen una incómoda sensación de hambre, por falta de la creación de la hormona CCK. Por ejemplo, y como conoceremos más adelante, el aceite de coco orgánico es una grasa saturada que le reducirá el hambre dramáticamente y le hará adelgazar. Esto es así porque este aceite provoca una fuerte reacción de la hormona CCK y a nuestro cuerpo simplemente se nos quitará el hambre.

La dieta ideal para subir el metabolismo debe contener grasa y aceites. Las grasas pueden ser saturadas como la de cerdo pero esto es algo de lo que no se debe abusar. Las mejores grasas para adelgazar son las grasas y aceites contenidos en los pescados y mariscos. El aceite de oliva es excelente para nosotros.

Cuando consumimos grasas saturadas como la de cerdo debe a toda costa evitar el combinarlas con un alto consumo de carbohidratos refinados. Si combina las grasas saturadas con carbohidratos refinados habrá creado usted un verdadero desastre nutricional para su cuerpo. Si combina grasas saturadas con ensalada o vegetales, como decir chuletas de cerdo con ensalada, todavía podrá adelgazar.

La fibra es parte de los carbohidratos y es muy recomendable. Por esto mismo, si va a comer pan, sería mejor que ordenara un pan integral con un alto contenido de fibra. En general, el pan mientras más blanco sea su color menos fibra tendrá. Los panes que contienen una buena proporción de fibra nunca son de colores blancos o claritos. En Europa se puede observar como la gente como un tipo de pan que es bastante duro para mascar. Eso es así debido a que en Europa el público desea un pan alto en fibra y por lo tanto son panes de textura y consistencia duras. La obesidad en Europa no es ni la mitad del problema que es en nuestro lado del planeta donde el pan es blanco, dulce y blandito.

Cada tipo de alimento contribuye al metabolismo de distinta manera. Nada está o debe estar prohibido, nada. Sin embargo, aquí la meta lógica es utilizar más de los alimentos que ayudan a acelerar el metabolismo y menos de los que reducen el metabolismo.












DIFICULTADES

Tuve dificultad al realizar el cuadro donde se explica detalladamente que clase de alimentos pertenece a los glucidos, lípidos y proteínas.
Al principio de la búsqueda de información se me hizo dificultoso pues no encontrada el tema acertado para realizar mi trabajo eso me desalentó un poco pero seguí y volví a intentarlo y esta vez obtuve mucha información importante que la tengo plasmada en este mi trabajo.




















CONCLUCIONES


 La vitalidad se manifiesta en distintas áreas en el humano cuerpo físico, mente, emociones, consciencia. En cada una existen comportamientos que nos proporcionan vitalidad junto a otros que nos desgastan.

 En lo físico los puntos clave son la respiración, la alimentación y el ejercicio.

 Glucidos lípidos y proteínas Se les llama los nutrimentos. Cada uno de estos nutrimentos es indispensable para el organismo. Pasar por alto una de estas categorías de nutrimentos puede conducirte a desequilibrios, e incluso a enfermedades.

 Los alimentos forman parte de la vida del hombre y permiten obtener un adecuado estado de salud. Los especialistas en nutrición han realizado un tercer tipo de clasificación en agrupaciones conocidas como grupos de alimentos o pirámide alimenticia.



















































BIBLIOGRAFIA


 www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=649 - 22k –

 http://www.enfemenino.com/fitness/2004equilib/p__page=4.html

 es.mimi.hu/salud/fuente_de_energia.html - 35k

 es.wikipedia.org/wiki/Alimento - 163k

catherine dijo...

este trabajo es muy interesante ya que nos informa sobre el contenido de cada alimento y los que nos proporcionan

catherine curo lizana 1"b"

Juan Camasca Fernández 5º A dijo...

Este es mi trabajo de fuentes energeticas, soy de 5 A del colegio Aplicación 10836:

Fuentes energéticas:

Es importante que la dieta de un atleta contiene la energía suficiente, en la forma de carbohidratos y grasas, tanto como el agua, las vitaminas y los minerales adecuados. Para conseguir todo esto, necesitas comer una variedad de comidas cada día, como granos, frijoles, carnes bajas en grasa, frutas, vegetales, y productos lácticos bajos en grasa. Como un atleta, de 55 a 60 por ciento de tus calorías deben de venir de carbohidratos, de 10 a 15 por ciento de proteína, y no más de 30 por ciento de grasa. Para tener éxito como un atleta, no sólo necesitas la buena condición física y un buen entrenador, pero también necesitas una buena dieta.

Las más importantes fuentes energeticas son:

Los Carbohidratos:

Los carbohidratos, también llamados glúcidos, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica junto con las grasas y las proteínas.

Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales.
Aportan 4 kcal/gramo al igual que las proteínas y son considerados macro nutrientes energéticos al igual que las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y variedad de alimentos y cumplen un rol muy importante en el metabolismo. Por eso deben tener una muy importante presencia de nuestra alimentación diaria.
En una alimentación variada y equilibrada aproximadamente unos 300gr./día de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras, las cuales no solo nos brindan carbohidratos, sino que también nos aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad de fibras vegetales.
Otros 50 a 100 gr. diarios deben ser complejos, es decir, cereales y sus derivados. Siempre preferir a todos aquellos cereales que conservan su corteza, los integrales. Los mismos son ricos en vitaminas del complejo B, minerales, proteínas de origen vegetal y obviamente fibra.
La fibra debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr. diarios, para así prevenir enfermedades y trastornos de peso como la obesidad.
En todas las dietas hipocalóricas las frutas y verduras son de gran ayuda, ya que aportan abundante cantidad de nutrientes sin demasiadas calorías.

Funciones

Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.
Energeticamente, los carbohidratos aportan 4 KCal (kilocalorías) por gramo de peso seco. Esto es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno (normalmente no más de 0,5% del peso del individuo), el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo.
Se suele recomendar que minimamente se efectúe una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metabólicos.
Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica.
Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando así problemas (cetosis).
Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta función de la lista, por mínimo que sea su indispensable aporte.


Clasificación de los carbohidratos

Los simples:
Los carbohidratos simples son los monosacáridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos.
Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.
El azúcar, la miel, el jarabe de arce (maple syrup), mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fácil absorción.
Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.
Algo para tener en cuenta es que los productos industriales elaborados a base de azucares refinados es que tienen un alto aporte calórico y bajo valor nutritivo, por lo que su consumo debe ser moderado.

Los complejos:
Los carbohidratos complejos son los polisacáridos; formas complejas de múltiples moléculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales.
El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta absorción. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, etc.
Digestión de los hidratos de carbono
Para saber como es el metabolismo de los carbohidratos, vea como es su digestión.
Refiriéndonos a la Bioquímica elemental de los Hidratos de Carbono, podemos decir que los carbohidratos son polihidroxicetonas o polihidroxialdehidos y sus derivados. Para los fines de estudio en nutrición solamente se tienen en cuenta aquellos con cuatro o más átomos de carbono.
Estos compuestos son extremadamente polares y se unen entre sí dando polímeros.

Grasa

En bioquímica, grasa es un término genérico para designar varias clases de lípidos, aunque generalmente se refiere a los acilglicéridos, ésteres en los que uno, dos o tres ácidos grasos se unen a una molécula de glicerina, formando monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos respectivamente. Las grasas están presentes en muchos organismos, y tienen funciones tanto estructurales como metabólicas.
El tipo más común de grasa es aquél en que tres ácidos grasos están unidos a la molécula de glicerina, recibiendo el nombre de triglicéridos o triacilglicéridos. Los triglicéridos sólidos a temperatura ambiente son denominados grasas, mientras que los que son líquidos son conocidos como aceites. Mediante un proceso tecnológico denominado hidrogenación catalítica, los aceites se tratan para obtener mantecas o grasas hidrogenadas. Aunque actualmente se han reducido los efectos indeseables de este proceso, dicho proceso tecnológico aún tiene como inconveniente la formación de ácidos grasos cuyas insaturaciones (dobles enlaces) son de configuración trans.
Todas las grasas son insolubles en agua teniendo una densidad significativamente inferior (flotan en el agua).

Tipos de grasas
En función del tipo de ácidos grasos que formen predominantemente las grasas, y en particular por el grado de insaturación (número de enlaces dobles o triples) de los ácidos grasos, podemos distinguir:

Grasas saturadas: formadas mayoritariamente por ácidos grasos saturados. Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, en las mantecas de cacao o de cacahuete, etcétera. Este tipo de grasas es sólida a temperatura ambiente. Las grasas formadas por ácidos grasos de cadena larga (más de 8 átomos de carbon), como los ácidos láurico, mirístico y palmítico, se consideran que elevan los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoporteínas LD. Sin embargo, las grasas saturadas basadas en el esteárico tienen un efecto neutro. Ejemplos: sebos y mantecas.

Grasas insaturadas: formadas principalmente por ácidos grasos insaturados como el oleico o el palmitoleico. Son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites. Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de maíz. Son las más beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lípidos plasmáticos[1] ,[2] y algunas contienen ácidos grasos que son nutrientes esenciales, ya que el organismo no puede fabricarlos y el único modo de conseguirlos es mediante ingestión directa. Ejemplos de grasas insaturadas son los aceites comestibles. Las grasas insaturadas pueden subdividirse en:

Grasas monoinsaturadas. Son las que reducen los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las lipoproteínas LDL[3] (las que tienen efectos aterogénicos, por lo que popularmente se denominan "colesterol malo"). Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos secos.

Grasas poliinsaturadas (formadas por ácidos grasos de las series omega-3, omega-6). Los efectos de estas grasas sobre los niveles de colesterol plasmático dependen de la serie a la que pertenezcan los ácidos grasos constituyentes. Así, por ejemplo, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-6 reducen los niveles de las lipoproteínas LDL y HDL, incluso más que las grasas ricas en ácidos grasos monoinsaturados[4] . Por el contrario, las grasas ricas en ácidos grasos de la serie omega-3 (ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico) tienen un efecto más reducido, si bien disminuyen los niveles de triacilglicéridos plasmáticos[5] . Se encuentran en la mayoría de los pescados azules (bonito, atún, salmón, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.).
Funciones de las grasas
Producción de energía: la metabolización de 1 g de cualquier grasa produce, por término medio, unas 9 kilocalorías de energía.
Forman el panículo adiposo que protege a los mamíferos contra el frío.
Sujetan y protegen órganos como el corazón y los riñones.
En algunos animales, ayuda a hacerlos flotar en el agua.

Vitaminas

Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana.
Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los sustratos a través de las vías metabólicas.
Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamínica por el incremento en el esfuerzo físico, probándose también que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.
Conociendo la relación entre el aporte de nutrientes y el aporte energético, para asegurar el estado vitamínico correcto, es siempre más seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calóricos.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:
Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lípidos.
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K

Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en líquidos.

Vitamina B1
Vitamina B2
Vitamina B3
Vitamina B6
Vitamina B12
Vitamina C

Descrubriendo las vitaminas
Entre los años 1906 y 1912 el gran bioquímico inglés Sir Frederick Hopkins, fue quien propuso para esas sustancias desconocidas que hoy llamamos vitaminas el nombre de "factores accesorios de la alimentación".
Todo se inicio cuando comenzaron a estudiar el porque se producían ciertas enfermedades y se llego a la conclusión de que las diferentes dolencias se generaban por la falta de algunas sustancias: carencias.
En aquellos años no se conocía la estructura química de las vitaminas, pero si se sabia que algunas aparecían asociadas a los componentes grasos de los alimentos (vitaminas liposolubles), y otras a la parte acuosa (vitaminas hidrosolubles).
El descubrimiento de las vitaminas ha escrito una de las páginas más brillantes de la ciencia moderna y ha sido el resultado de la estrecha colaboración entre las distintas disciplinas científicas.
Los requerimientos diarios y el estado nutricional
Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden sintetizarse en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad de su presencia en la dieta.
El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido cientificamente tras años de investigación.
Las cantidades necesarias son diferentes según sea el sexo y la edad de la persona; y en el caso de las mujeres también cambia durante el embarazo y la lactancia.
Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (µg) o miligramos (mg.) según sea la vitamina de la que se habla, pero también se puede encontrar indicada en unidades internacionales (UI).

Requerimiento diario de: Hombres Mujeres
Vitamina A 900 µg 700 µg
Vitamina D 5 µg
Vitamina E 15 mg
Vitamina K 120 mg 90 mg
Vitamina B1 1.2 mg 1.1 mg
Vitamina B2 1.3 mg 1.1 mg
Vitamina B3 16 mg 14 mg
Vitamina B6 1.3 mg
Vitamina B12 2.4 µg 2.4 µg
Vitamina C 90 mg 75 mg

Existe un número de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y vitamínico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y están comprendidas principalmente por el consumo de tabaco, alcohol, café y te en exceso, ciertos medicamentos y los métodos de cocción de los alimentos que afectan a su conservación.
Algunas personas cuentan con carencias vitamínicas sistemáticas, y son candidatos a predisponerse a problemas por carencia de atención a falencias alimenticias. A este grupo de riesgo puede considerárselo frecuentemente como víctimas de este tipo de problemas.
La prescripción dietética médica apuntará a favorecer el enriquecimiento de la alimentación, según las necesidades individuales y sin favorecer calorías o desequilibrios en forma inapropiada.

Exceso de vitaminas o hipervitaminosis
Así como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser tóxico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas.
Por lo general, una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas.
Los casos particulares al exceso de cada vitamina, a como el organismo los demuestra y a sus posibles consecuencias, vea la página de cada vitamina y consulte además a su médico.

Compuestos considerados 'cuasi-vitaminas'
Existen otros componentes, especificamente ácidos considerados vitaminas que se consideraban pertenecientes al grupo B de vitaminas hidrosolubles, que aportan importantes nutrientes al organismo. Si bien se demostró que estos no son vitaminas, si se ha establecido que son muy útiles al organismo y metabolismo.

Otro factor importante es el buen consumo de liquido:

La hidración

El agua es una necesidad básica para la vida. Es muy importante para los atletas que toman líquidos suficientes, especialmente agua. Cuando estás activo, las calorías se queman para la energía, pero esto crea calentura. El agua no deja que tu cuerpo se caliente demasiado. El sudor, por ejemplo, te enfría el cuerpo mientras el agua se evapora. Tienes que reponer esa agua que pierdes por el sudor. Perder sólo el dos por ciento del agua en tu cuerpo puede afectar a tu competición; perder cinco por ciento puede causar la fatiga; y perder diez por ciento puede causar trauma de calentura y muerte.
Para los que se aburren del agua, las bebidas deportivas son una buena opción. Las bebidas deportivas ofrecen muchos beneficios más que su sabor. Si sudas mucho, las bebidas deportivas reponen los electrolitos en tu sistema. Si haces ejercicio por periodos extensos, las bebidas deportivas son una buena opción porque te proveen carbohidratos. Cuando eliges una bebida deportiva, busca una que tenga más o menos 18 gramos de carbohidratos; una concentración mayor de carbohidratos puede suspender la absorción de agua de tu sistema

--Espero q esto sea lo q pidio :P--

JOSE MIGUEL BARTUREN CASTRO 1º "A" dijo...

I.E. “APLICACIÓN” – 10836
JOSÉ LEONARDO ORTIZ


CURSO:
EDUCACIÓN FÍSICA

TEMA:


PROFESOR:

TEODOLFO MEDINA HIDROGO


ALUMNO:
JOSÉ MIGUEL BARTURÉN CASTRO
GRADO:
PRIMER GRADO
SECCIÓN:
“A”

FECHA: 12 DE JUNIO DEL 2008
FUENTES ALIMENTICIAS
Pueden ser:
1. CARBOHIDRATOS:
Los carbohidratos complejos son una buena fuente de minerales, vitaminas y fibra y son almidones que se encuentran en: el pan, los cereales, las harinas vegetales, las legumbres, el arroz, las pastas, etc.

Los carbohidratos simples también contienen vitaminas y minerales y se encuentran en forma natural en:
• Las frutas

• La leche y sus derivados

• Las verduras

Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:
• Los dulces

• El azúcar de mesa

• Los jarabes (sin incluir los naturales como el de arce)

• Las bebidas carbonatadas

• Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra.


2. PROTEINAS:
Los alimentos que contienen proteínas se agrupan ya sea como proteínas completas o incompletas.
Las proteínas completas contienen todos los nueve aminoácidos esenciales y se encuentran en alimentos animales tales como la carne de res, el pescado, la carne de aves, los huevos, la leche y los productos lácteos, como el yogur y el queso. Las semillas de soya son la única proteína vegetal considerada como proteína completa.

Las proteínas incompletas carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales y sus fuentes abarcan fríjoles, arvejas, nueces, semillas y granos. Una pequeña cantidad de proteína incompleta también se encuentra en las verduras.

Las proteínas vegetales se pueden combinar para suministrar todos los aminoácidos esenciales y formar una proteína completa. Los ejemplos de proteínas vegetales completas y combinadas son el arroz y los fríjoles, la leche y el cereal de trigo, el maíz y los fríjoles.

o Recomendaciones de consumo
Según se desprende de numerosos estudios sobre evolución de consumo de alimentos en las sociedades occidentales, el porcentaje de energía aportado por las proteínas y grasas aumenta progresivamente hasta alcanzar cifras preocupantes. Así es común encontrar poblaciones en donde las proteínas aporten en torno al 20 % de la energía total de la dieta, frente al 12-15 % recomendado.
Las proteínas se encuentran ampliamente distribuidas tanto en alimentos de origen animal (carnes, pescados, leche y huevos), como en alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos secos). Las proteínas animales, al tener mayor contenido en aminoácidos esenciales resultan más completas que las vegetales. Sin embargo, la relación adecuada entre ellas en una dieta equilibrada debe ser mayor que uno, a favor de las vegetales.
Ingesta diaria recomendada de proteínas:

 Lactantes: 1,6-2,2 g/Kg peso/día
 Niños: 1-1,2 g/Kg peso/día
 Adolescentes (chicos): 0,9-1 g/Kg peso/día
 Adolescentes (chicas): 0,8-1 g/Kg peso/día
 Adulto: 0,8 g/Kg peso/día
 Deportistas entrenados: hasta 3 g/Kg peso/día
 Gestación (2ª mitad): + 6 gramos diarios
 Lactancia (1-6 meses): + 15 gramos diarios
 Lactancia (superior a 6 meses): + 12 gramos diarios
Aunque se recomienda que estas proteínas provengan de variedad de alimentos, hay múltiples razones para elegir en mayor proporción las de origen vegetal, entre las que destacan su precio (sensiblemente inferior) y su aporte escaso o nulo de grasas saturadas y de colesterol.
GRASAS:
 GRASAS SATURADAS
Estas grasas son la causa dietética más grande de niveles de LDL ("colesterol malo") altos. Al mirar la etiqueta de un alimento, se debe prestar mucha atención al porcentaje de grasa saturada y evitar o limitar cualquier alimento que tenga un nivel alto. Las grasas saturadas se deben limitar al 10% de las calorías y son grasas que se encuentran en productos animales como la mantequilla, el queso, la leche entera, los helados, la crema de leche y las carnes grasosas. Estas grasas también se encuentran en algunos aceites vegetales, como el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste.



 GRASAS INSATURADAS
Grasas que ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utilizan en lugar de las grasas saturadas. Sin embargo, las grasas insaturadas tienen muchas calorías, de tal manera que aún es necesario limitar su consumo. La mayoría de los aceites vegetales, aunque no todos, son insaturados. (Las excepciones abarcan los aceites de coco, de palma y de palmiste). Existen dos tipos de grasas insaturadas:
• Grasas monoinsaturadas: los ejemplos abarcan el aceite de oliva y el aceite de canola.
• Grasas poliinsaturadas: los ejemplos abarcan los aceites de pescado, azafrán, girasol, maíz y soya.
Estos ácidos se forman cuando el aceite vegetal se endurece (un proceso llamado hidrogenación) y pueden elevar los niveles de LDL, al igual que bajar los niveles de HDL ("colesterol bueno"). Los ácidos trangrasos se encuentran en los alimentos fritos, productos comerciales horneados (rosquitas fritas, bizcochos, galletas), alimentos procesados y margarinas.




 GRASAS HIDROGENADAS Y PARCIALMENTE HIDROGENADAS
Esto se refiere a los aceites que se han endurecido (como la margarina y la mantequilla duras). Parcialmente hidrogenadas significa que los aceites están sólo parcialmente endurecidos. Los alimentos hechos con aceites hidrogenados se deben evitar debido a que contienen niveles altos de ácidos trangrasos, los cuales están ligados a la cardiopatía. (Se recomienda mirar los ingredientes en la etiqueta del alimento).
 Fuentes Alimenticias Adecuadas de Acidos Grasos Omega 3
Acidos grasos Omega-3 son parte de una clase de grasas llamadas ácidos grasos polisaturados (PUFA, por sus siglas en inglés). A diferencia de las grasas saturadas que se encuentran comúnmente en los productos lácteos sin descremar y la res, los PUFA han sido relacionados con muchos beneficios para la salud, como proteger su corazón y articulaciones.
Beneficios para la Salud de los Omega 3
Existen algunas evidencias que sugieren que los omega 3 pueden:
• Ayudar a bajar los niveles elevados de triglicéridos. Los niveles altos de triglicéridos pueden contribuir a padecimientos del corazón.
• Disminuir el riesgo de arritmia, una anormalidad en el ritmo del corazón que algunas veces puede poner en peligro la vida.
• Reducir la tendencia de la sangre a coagularse. Aunque la coagulación de la sangre es un proceso de protección a la vida en respuesta a una cortadura o a un traumatismo similar, los coágulos sanguíneos que ocurren dentro de los vasos sanguíneos intactos pueden contribuir a la coagulación que ocurre con aterosclerosis. Al disminuir la tendencia a coagularse, los omega 3 adelgazan la sangre y la hacen capaz de fluir más rápido, lo que puede disminuir el riesgo de un infarto y una apoplejía.
• Reducir la inflamación involucrada en padecimientos como artritis reumatoide.
• Mejorar los síntomas de depresión y otros trastornos de salud mental en algunos individuos.
Mientras muchos de estos beneficios probablemente son verdaderos, se requieren de más investigaciones para confirmar los efectos en la salud asociados con los omega 3.
Dónde Puede Encontrar Omega 3
El pescado es la fuente principal de ácidos grasos con omega 3. Consumir mucho pescado también toma el lugar de los alimentos ricos en grasas saturadas. Los omega 3 también se encuentran en: Aceites de soya y de canola, linaza, aceite de linaza, nueces y vegetales de hoja verde.
Tipo de pescado Contenido de omega 3 en una ración de 4 onzas
Salmón real 3.6 gramos
Salmón rojo 2.3 gramos
Atún albacora 2.6 gramos
Mackerel 1.8 a 2.6 gramos
Arenque 1.2 a 2.7 gramos
Trucha arco iris 1.0 gramos
Blanco de España 0.9 gramos
Cangrejo japonés 0.6 gramos
Camarón 0.5 gramos
Bacalao 0.3 gramos

katherin dijo...

INSTITUCION EDUCATIVA N0 10836
“APLICACIÓN”

CURSO :
Educación Física

TEMA :
“Fuentes energéticas en el ejercicio”

PROFESOR :
Teodolfo Medina Idrogo

ESTUDIANTE:
Katherinn Ramírez Estela

GRADO :
Primero de Secundaria

SECCION :
“B”

- 2008 -
PRESENTACION

El ejercicio sirve para bajar de peso: La gente lo cree porque ve a los deportistas, pero ellos trabajan varios kilómetros diarios y sí gastan calorías. Pero la persona que no es capaz de mover su cuerpo durante 30 minutos a una intensidad de 10 kilómetros por hora, no gasta calorías. Uno quema una caloría por kilo de peso por kilómetro. Es decir, si tú pesas 75 kgs., al recorrer un kilómetro gastas 75 calorías, que es la misma cantidad que se encuentra en una galleta. Para bajar de peso, lo más eficiente es la restricción alimenticia, dice Saavedra.

El sedentarismo lleva a una mala salud: Cuando un médico te dice que no eres sedentario porque caminas tres veces al día, es un error. En Inglaterra se realizó un estudio a 80 mil mujeres y se concluyó que aquellas que no caminaron absolutamente nada y las que lo hicieron dos a tres veces por semana pero a menos de 1km/hora, se enferman y mueren igual. Es decir, el ejercicio requiere de una intensidad para estimular a la biología para prevenir enfermedades. La receta “haz ejercicio, no basta. La correlación es buena con condición física, no con la actividad física.

La condición física del individuo ha mejorado en los últimos diez años: Los test de esfuerzo que se hacían hace veinte años duraban doce o quince minutos; hoy no pasan de los siete minutos. Esa es una señal objetiva. En nuestro país se demuestra además por la gran cantidad de enfermedades que están relacionadas con la condición física. El músculo está intoxicado de grasa y azúcar porque no se lo utiliza y de ahí se generan todas las enfermedades modernas


FUENTES ENERGÉTICAS EN EL EJERCICIO
LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS
El cuerpo para su funcionamiento necesita de un mantenimiento en la producción de energía, esta energía proviene de la ingesta de alimentos, de las bebidas y del propio oxigeno que respiramos. Nuestro cuerpo usa el ATP (adenosín-trifosfato) como única unidad de energía, pero dispone de varias formas de obtener ATP.
Las diferentes maneras que tiene el organismo para suministrar ATP a los músculos es el concepto de los sistemas energéticos.
El músculo esquelético dispone de cinco diferentes moléculas de donde obtener la energía para sus contracciones. Que son el trifosfato de adenosina, el fosfato de creatina, el glucógeno, las grasas y las proteínas.
La más rápida y potente la obtiene del sistema de los fosfágenos (ATP y fosfocreatina), esta forma por si sola, solo es capaz de suministrar energía durante unos pocos segundos. Su relevo lo coge el metabolismo anaeróbico a través de las glucosas no oxidativa que su máximo se encuentra alrededor de los dos minutos y el tercer sistema energético es el aeróbico que su duración es muy larga.
Por lo que los sistemas energéticos son las vías metabólicas por las que el organismo de nutre de energía para su funcionamiento.
Estas distintas formas de obtener energía no funcionan una detrás de la otra como podrían ser las marchas de un coche, si no que se van solapando una sobre la otra. Por lo que en un momento de intensidad dato puede haber varias vías diferentes de obtención de energía.
Existen multitud de formas y nombres para las distintas etapas dentro de los sistemas. Pero todas se inician con dos divisiones generales. El sistema aeróbico y el sistema anaeróbico. Como su nombre indican se diferencia por la utilización del oxigeno. En el trabajo aeróbico hace falta oxigeno para la producción de energía y en el sistema anaeróbico no hace falta oxigeno para el suministro de energía a los músculos.
La forma de subdividir los siguientes apartados tiene dos vertientes diferentes, una para los fisiólogos deportivos y otra para los métodos de entrenamiento. Siendo la segunda la más completa.

CLASIFICACIÓN MODERNA
Como puedes observa en el cuadro, tenemos la dos vías como división inicial, la vía aeróbica y la vía anaeróbica.
Dentro de la aeróbica tenemos el aeróbico ligero, es un trabajo fácil que necesita de poco consumo energético y puede ser sostenido en el tiempo. El aeróbico medio, es un trabajo incomodo y se produce un equilibrio entre la acumulación láctica y la eliminación del acido láctico, también denominado umbral anaeróbico por algunos autores y zona quema grasas por otros. Para terminar con los aeróbicos tenemos el aeróbico intenso que es un trabajo duro, al no producirse un equilibrio en la acumulación y eliminación del acido láctico es poco sostenible en el tiempo ya que la acumulación láctica impide la continuación del ejercicio a ese ritmo.
Dentro de las anaeróbicas tenemos dos divisiones claras. Las alacticas que durante su desarrollo no se produce acido láctico tienen una intensidad máxima y una duración muy corta según autores entre cinco y doce segundos. Las lácticas donde se produce una acumulación de acido láctico progresiva y su duración está entre los dos y los tres minutos.
Cada apartado se subdivide a su vez en potencia y capacidad. Esto se refiere si se quiere trabajar la parte inicial del sistema o la parte media-final del sistema.

CLASIFICACIÓN ANTIGUA
Aunque como puedes observa las subdivisiones finales son menores, sigue usándose por ser práctica y sencilla, aunque en la alta competición hace falta apurar más los sistemas y esta forma no es muy recomendable.
Como en la moderna tenemos los aeróbico y los anaeróbicos. Los aeróbicos se dividen en aeróbico uno también denominado aeróbico recuperación o aeróbico activación, que equivaldría al aeróbico ligero de la clasificación moderna. Luego tenemos el aeróbico dos o umbral anaeróbico que equivaldría al aeróbico medio. Para terminar tenemos el aeróbico tres, este a su vez también lo denomina máximo consumo de oxigeno o en algunos texto queda dividido. En ese caso el aeróbico tres equivaldría a la aeróbico intenso potencia y el máximo consumo de oxigeno al aeróbico intenso capacidad. Pero esto tampoco queda claro.
Dentro de las anaeróbicas, disponemos en esta clasificación de la denomina velocidad corta, seria equiparable al anaeróbico alactico potencia. También disponemos de la velocidad larga hermana de la anaeróbico alactico capacidad. Luego están los anaeróbico lácticos, aquí muchos entrenadores antiguos no distinguen entre capacidad y potencias, pero otros si entre tolerancia o máxima producción.

EL SISTEMA ANAERÓBICO ALACTICO:
Para su trabajo este sistema energético lo dividimos en tres, según el objetivo del ejercicio. Podemos diferencia cuando trabajamos la potencia anaeróbica alactica, la capacidad anaeróbica alactica o la estimulación-activación anaeróbica alactica.

EL SISTEMAS ANAERÓBICO LÁCTICO
A la hora de decir las cargas podemos diferenciar en potencia anaeróbica láctica o máxima producción láctica, en capacidad anaeróbica láctica o tolerancia TOLA, y en activación o la estimulación-activación anaeróbica alactica.

EL SISTEMA AERÓBICO
Este sistema al tener un recorrido mas largo admite varias divisiones según el ritmo de nado, la acumulación láctica y sobre el porcentaje del VOmax en el que nos encontremos. Por lo que tenemos aeróbico ligero o aeróbico uno; aeróbico medio o aeróbico dos; potencia aeróbica máxima o máximo consumo de oxigeno y capacidad aeróbica máxima o aeróbico intenso o aeróbico tres.

LAS FUENTES DE ENERGÍA
Ya hemos visto que disponemos de cuatro fuentes para obtener energía, el ATP y el CP que se acumulan en los músculos, el glucógeno que se acumula también en el hígado y la grasa que se acumula en el cuerpo en forma de tejido adiposo y es transportada por la sangre hasta el músculo.
Estas fuentes energéticas tienen que ser transformadas en ATP, que como dijimos anteriormente, es la moneda de cambio energético que utiliza nuestro cuerpo, y de prácticamente la totalidad de los seres vivos de este planeta. El organismo utiliza cuatro formas distintas de transformación energética.
La primera: y mas rápida convierte el ATP en CP, por el proceso de degradación de la creatina. No necesita oxigeno y activación es muy rápida, inmediata, pero su rango de funcionamiento no llega a los 20” como máximo, teniendo entre los cuatro y los ochos su máximo porcentaje de utilización. Al ser un proceso anaeróbico no necesita de oxigeno para su funcionamiento.
La segunda: la glucólisis anaeróbica utiliza la glucosa que se encuentra en el citoplasma de la célula muscular, bien libre o almacenada en forma de glucógeno. Este proceso convierte esta fuente energética en ATP para su utilización por parte de los músculos, pero como resultado de la degradación de la glucosa produce ácido láctico (C3 H6 O3). Su activación es mas lenta pero su recorrido mas largo que el proceso anterior, llegando a los dos minutos o dos minutos y medio según el autor que se estudie o la forma que se da por terminado el proceso. Tampoco necesita de oxigeno para su funcionamiento.
La tercera: el organismo convierte el glucógeno o la glucosa al igual que en la forma anterior en ATP, pero ahora utiliza otra vía, el llamado ciclo de Krebs, forma de procesado que tras varios pasos en los que se va generando mucha más energía (ATP), termina este proceso metabólico produciéndose CO2 y H2O. La anterior forma era anaeróbica y esta es aeróbica, por lo que necesita de oxigeno para su funcionamiento. Su activación es más lenta que la anterior, pero su recorrido es muy largo, por si solo puede ser de hasta una hora o unos noventa minutos que algunos autores apunta. Y una vez que este proceso se une con la utilización de las grasas, su alcance máximo supera las varias horas.
La cuarta: es este ultimo proceso el organismo utiliza como fuente energética las grasas acumuladas, se denomina metabolismo de los lípidos. La degradación de los ácidos grasos es la degradación de los triglicéridos porque es así como se almacenan. Implica 3 pasos diferentes: Movilización de triglicéridos, Introducción de los ácidos grasos en el orgánulo donde se degradarán (sólo en la mitocondria y la degradación de la molécula de ácidos grasos (?-oxidación de los ácidos grasos). Este proceso tiene una activación muy lenta, que algunos estudiosos llegan a cifrar entre 30 y 40 minutos.
Tal que la frecuencia cardiaca tiene una relación directa con la intensidad, y que esta relación se rompe según algunos autores cuando se llega al Umbral anaeróbico es importante tener controlada, ya sea mediante un pulsometro o de forma manual, la frecuencia cardiaca a la que estamos trabajando.


SISTEMAS ENERGETICOS DEL ORGANISMO
¿QUÉ SON LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS?
Cuando hablamos de Sistemas Energéticos, estos no son más que las vías metabólicas por medio de las cuales el organismo obtiene energía para realizar trabajo (en el caso de la fibra muscular durante la actividad física, la contracción muscular)
Es necesario abarcar algunos aspectos de la Bioquímica y Fisiología del Ejercicio para entender lo que ocurre en nuestro cuerpo.
En esta publicación escribiré sobre la obtención de energía a través de los carbohidratos y las grasas, cuándo predomina cada uno y los factores fisiológicos involucrados en estas vías metabólicas, ya que éstos son los principales macronutrientes utilizados para obtener energía y además, las proteínas son utilizadas en otras funciones y en menor proporción como sustrato energético durante el ejercicio (sólo 10% aproximadamente y en condiciones muy específicas que abordaré en otro momento.)
El cuerpo humano requiere de un flujo contínuo de energía para realizar múltiples funciones. La moneda energética mediante la cual el cuerpo obtiene esa energía, en el caso del ejercicio para la contracción muscular, es conocida como ATP (Adenosin Trifosfato por los 3 fosfatos de alta energía unidos). Al ingerir alimentos, éstos ceden energía para la formación de este compuesto y al hidrolizarse (liberación del fosfato de alta energía) rinde la energía necesaria para que se produzca la contracción muscular.
Las células generan ATP (energía) a través de 3 vías:
• Sistema ATP-PC (ATP-Fosfocreatina)
• Sistema Glucolítico (Conocido también como Sistema lactácido-cuando la vía rápida produce Ácido Láctico)
• Sistema Oxidativo (Aeróbico, aláctico)
Antes que nada es necesario aclarar que el cuerpo humano, así como sus procesos metabólicos y en este caso los Sistemas Energéticos, no ocurren por medio de interruptores los cuales prenden o apagan un sistema. Contrario a esto, mas bien es una vía la que predomina en un momento determinado dependiendo de la carga de trabajo o intensidad.

SISTEMA ATP-PC
El cuerpo humano almacena pequeñas cantidades (5 mol/Kg.) de ATP en la célula a fin de tener energía para disponer de manera inmediata. Al empezar el ejercicio, la célula comienza a utilizar el ATP almacenado para la contracción muscular.
Los depósitos de ATP son muy limitados en la célula y a medida que progresa el ejercicio, éstas reservas disminuyen. Si se quiere seguir realizando ejercicio, la célula debe buscar una vía para reponer el ATP utilizado y es en este momento que entra en juego la Fosfocreatina (PCr).
La PCr, al igual que el ATP es un compuesto que tiene la capacidad de almacenar energía. Esta energía es utilizada para reconstituir ATP y mantener el flujo de energía constante.
El sistema ATP-PC es capaz de producir energía muy rápidamente gracias a su gran potencia (unidad de energía sobre tiempo) pero tiene poca capacidad (cantidad total de energía almacenada. 20 mol-Kg.). Este sistema es capaz de proveer energía durante los primeros 10-15 segundos del ejercicio intenso. Si el ejercicio continúa, es necesario depender de otros procesos como sería la vía glucolítica.

SISTEMA GLUCOLÍTICO
La vía Glucolítica no es más que la utilización de carbohidratos como fuente de energía para obtener el ATP que necesita la célula. Esta vía consta de una serie de pasos en donde la glucosa (obtenida de la sangre o principalmente del músculo en forma de glucógeno) rinde energía y es transformada en un compuesto carbonado de 3 átomos de carbono llamado Piruvato. En este punto, este compuesto puede seguir 2 vías:
• Si el ejercicio es de muy alta intensidad es convertido a Acido Láctico (Proceso llamado Glucólisis rápida o anteriormente llamada Glucólisis anaeróbica)
• Si es de baja o moderada intensidad es convertido a otro compuesto llamado Acetil-CoA, el cual es capaz de entrar en la mitocondria (organelo localizado en el interior de la célula donde se realizan los procesos de producción de energía por la vía oxidativa o "aeróbica") y sigue la vía oxidativa para producir más energía (Proceso llamado Glucólisis lenta o anteriormente llamada Glucólisis aeróbica.).
En la Glucólisis rápida se producen 2 moléculas de ATP por cada molécula de glucosa y en la glucólisis lenta se producen 36 moléculas de ATP por cada molécula de glucosa.
La vía Glucolítica tiene un poco más de capacidad que el Sistema ATP-PC pero un poco menos de potencia, es decir, tiene mayor capacidad para proveer de energía al cuerpo ya que los depósitos de carbohidratos son mayores que los de ATP y Fosfocreatina, pero el proceso de obtención de energía es un poco más lento.
Ya que tocamos el Acido Láctico, vamos a ver qué es realmente este compuesto.
El Acido Láctico es un compuesto carbonatado que consiste en 3 átomos de carbono, el cual se forma a partir del piruvato (producto de la Glucólisis) cuando la tasa de producción de energía es alta (ejercicio de alta intensidad)
El Acido láctico no es un metabolito terminal como todavía se encuentra en algunas publicaciones, sino más bien un metabolito intermedio ya que puede tener varios destinos para rendir energía.
El metabolísmo de Acido Láctico, conocido como Turn Over (recambio) puede seguir diferentes vías:
1- Shuttle corto (lanzamiento corto): El AL puede pasar a una célula vecina para ser reconvertido a Piruvato y seguir la vía de la Glucólisis lenta.
2- Shuttle largo (lanzamiento largo): El AL puede difundir hacia células lejanas para ser metabolizado y rendir energía.
3- Gluconeogénesis Hepática: El AL puede salir a la circulación y ser utilizado por el hígado para rendir energía.
4- Sustrato energético cardíaco: Puede ser utilizado por el músculo cardíaco como fuente de energía.
5- Difusión a otros líquidos: El AL puede difundirse hacia otros líquidos corporales. Es por esta razón que al medir la concentración de Lactato en deportistas, ésta se puede realizar mediante la extracción de sangre en la punta de los dedos o en el lóbulo de la oreja.
6- EL AL puede ser convertido dentro de la misma célula a Piruvato, reacción catalizada por la enzima Lactato Deshidrogenasa, y seguir la vía de la Glucólisis lenta.
El Acido Láctico está directamente relacionado con la fatiga muscular en los ejercicios de alta intensidad como veremos cuando aborde las causas de la fatiga en otro artículo.

SISTEMA OXIDATIVO
El sistema Oxidativo, comúnmente llamado aeróbico, es un proceso complejo en donde se realizan reacciones de oxido-reducción, es decir, donde unos compuestos ceden energía y otros la absorben.
Hay que recordar la primera ley de la termodinámica ¨la energía no se destruye, se transforma¨. Para que ocurra una reacción, uno de los compuestos involucrados debe tener energía que ceder, y el otro debe necesitarla para recibirla.
En el sistema Oxidativo intervienen varios procesos complejos como el Ciclo de Krebs (tambien conocido como Cíclo del Ácido Cítrico) y la cadena transportadora de electrones (CTE). Explicado de manera simple, el ciclo de Krebs utiliza Acetil-CoA (proveniente de los carbohidratos) o Acil-CoA (proveniente de las grasas) para liberar hidrógeno (H+) de estos compuestos, los cuales son utilizados en la CTE para producir el ATP necesario para la contracción muscular.
El Sistema Oxidativo o aeróbico es el de mayor capacidad ya que utiliza principalmente grasas para obtener energía y aún una persona muy magra tiene suficiente cantidad de grasa como para realizar entre 7 y 10 Triatlones Ironman si esa fuese la única fuente de energía durante el evento.
Por otro lado, este sistema es el de menor potencia ya que:
1- Se necesita mucho oxigeno para su funcionamiento y éste solo alcanza de manera masiva al músculo cuando el volumen de sangre que llega a él es elevado (vasodilatación y redistribución del flujo sanguíneo) lo cual tarda unos minutos una vez iniciado el ejercicio.
2- Requiere de muchos más pasos (Ciclo de Krebs, CTA) para rendir energía.
Y dónde queda el papel del oxígeno? Él es el final aceptor de electrones en todo este proceso (Tiene un gran potencial para aceptar la energía y por eso es posible su liberación de otros compuestos).
Qué pasa con toda esa energía ? 60% de la energía es liberada hacia el exterior del cuerpo en forma de calor (Si!!!) y el otro 40% es utilizado como combustible para producir trabajo (llámese en este caso contracción muscular)
Cuándo utilizo un sistema u otro ?. Al empezar una actividad física como por ejemplo el trote, en los primeros 10-15 segundos predomina el sistema ATP-PC, entre los 15-90 segundos siguientes predomina el sistema Glucolítico y a partir de ese momento, dependiendo de la intensidad de carrera, el sistema oxidativo va tomando mayor proporción en el aporte de energía.
A modo general sería de esta manera:
- Primeros 30 seg: 80%-20% anaeróbico-aeróbico
- Entre 60-90 seg: 45%-55% anaeróbico-aeróbico
- Entre 120-180 seg: 30%-70% anaeróbico-aeróbico
- Más de 180 seg: a una intensidad de esfuerzo baja sería mayor la proporción de energía obtenida aeróbicamente. Por supuesto que los "piques" dentro de la carrera tendrían un componente mayormente anaeróbico.





VALORACIÓN DEL GASTO ENERGÉTICO EN EL EJERCICIO.
GASTO ENERGÉTICO:
El ejercicio físico necesita la colaboración de varios órganos y sistemas, no solamente para soportar las fases de actividad aguda, sino también para adaptar su respuesta al entrenamiento. De esta forma mejora la performance.
El sistema esquelético-muscular, bajo el control de la corteza motórica cerebral, dirige la locomoción del cuerpo humano. Las contracciones coordinadas y concertadas de las células musculares esqueléticas estimulan al sistema óseo para realizar diferentes movimientos. La contracción de las células musculares esqueléticas se realiza con intervención de ATP, que a su vez es generado por una mezcla de carbohidratos, grasas y aminoácidos, que proceden de varios depósitos endógenos así como de fuentes exógenas.
El sistema cardiovascular proporciona el transporte de hormonas, nutrientes y oxígeno para que el organismo puedan soportar la actividad física, al mismo tiempo que remueve del músculo una serie de deshechos ( p.e.calor y Co2)-
Hormonas, tales como epinefrina, glucagon, cortisol, tiroideas y hormona del crecimiento, crean un ambiente metabólico que soporta la actividad física, en el marco de la homeostasis corporal.
El sudor, como actividad exocrina, favorece la eliminación del excesivo calor, y el sistema renal ayuda a regular el balance de líquidos y electrolitos, asi como la presión sanguínea.
El aumento del gasto energético total (TEE) durante y tras el ejercicio se debe a un aumento del metabolismo en el interior de las propios músculos que trabajan. Aún más, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio, junto con la masa esquelética afecta, TEE puede aumentar varios cientos de kilocalorías para conseguir la recuperación postejercicio y los mecanismos de adaptación.
Aunque la mayor parte de la energía aumentada y gastada durante el ejercicio se atribuye a los músculos que se activan, el metabolismo en el interior de varios órganos ( p.e.: corazón, pulmones) debe también aumentar para soportar la actividad desarrollada.
FIBRAS MUSCULARES EN LOS HUMANOS:
Se consideran dos tipos principales de clases con arreglo a como desarrollan su tensión, al parecer como expresión de su diferente contenido de la isoenzima miosina ATPasa. Las fibras Tipo I necesitan aproximadamente 110 mseg para generar su máxima tensión, mientras que las fibras Tipo II pueden generar tensión máxima en unos 50 msec. Las fibras Tipo II también se conocen como de contracción rápida (FT) y a las fibras Tipo I se les conoce como fibras de contracción lenta (ST). Como término medio, la mayoría de los músculos contienen un 50% de fibras ST, 25%, de FTa, 22 a 25% de FTb y 1 a 3 % de FTc.
Más allá de sus características en cuanto al desarrollo de la tensión, las fibras FT y las ST pueden distinguirse por otras características intracelulares y extracelulares. Las fibras ST tienen una relativamente alta capacidad de flujo sanguíneo, mayor densidad capilar, un contenido relativamente mayor de mitocondrias y mioglobina. Las fibras ST producen la mayoría de su ATP via oxidación de los sustratos de energía, tales como ácidos grasos y piruvato derivado de la glicólisis. Mientras el flujo sanguíneo es suficiente, la fibras ST son generalmente resistentes a la fatiga. Contrariamente, la fibras FT son mucho más glicolíticas y tendentes a la fatiga precoz. Mientras que inferiores a las fibras ST en su capacidad oxidativa, las fibras FTb tienen más mitocondrias, mioglobina y capilarización, que otras fibras FT.

ADAPTACIÓN HORMONAL AL EJERCICIO FÍSICO AGUDO Y AL ENTRENAMIENTO.
En el humano sano, el ejercicio es la perturbación fisiológica más potente. El sistema endocrino debe adaptarse, no solamente a soportar las aumentadas exigencias metabólicas del músculo en ejercicio, sino también para mantener la euglucemia y otros aspectos de las homeostasis.
Los factores endocrinológicos que se modifican durante un ejercicio agudo, así como aquellos que potencialmente se adaptan como efecto del entrenamiento, incluyen catecolaminas, insulina, glucagon, ACTH, cortisol, GH y endorfinas.
Una posible explicación de la adaptación hormonal precoz al entrenamiento de endurancia puede ser que, como el glucógeno intramuscular y los depósitos de triglicéridos aumentan y las fibras entrenadas se oxidan con más facilidad, exista una menor necesidad de la glucosa circulante procedente del músculo en trabajo. De esta forma, a pesar de la reducción de la respuesta de la insulina a una sobrecarga de glucosa, la tolerancia a la glucosa puede mejorarse con el entrenamiento, probablemente debido a un aumento significativo de GLUT4.

METABOLISMO DE LOS CARBOHIDRATOS Y EJERCICIO FÍSICO:
Las fuentes de combustibles para el músculo en fase de trabajo proceden de los depósitos de los tejidos y de los circulantes carbohidratos, grasas, y aminoácidos. Además, la ingestión de nutrientes energéticos tales como glucosa, polímeros de glucosa, fructosa, grasa y ciertos aminoácidos pueden ser importantes fuentes de energía para soportar los episodios de ejercido físico asi como la correspondiente preparación de la fase de recuperación de dichos brotes. La cantidad total de carbohidratos del cuerpo humano se encuentra alrededor de unos 500 g o sea, unas 2000 kcal.
El catabolismo de los depósitos de glucógeno hepático,y la subsecuente liberación de glucosa en la circulación, es el principal mecanismo homeostático para mantener las cifras normales de glucosa. Durante el ejercicio, este mecanismo soporta la actividad muscular manteniendo la glucosa circulatoria. Además de la glicogenolisis, los hepatocitos producen también glucosa a partir de sustratos tales como lactato, glicerol, alanina y otros aminoácidos. Los depósitos hepáticos de glucógeno son también una fuente de glucosa para las células musculares en las que se almacenan. De hecho, esta fuente de energía es extremadamente importante durante el entrenamiento y la competición, especialmente si aumenta la intensidad de los epidosios de actividad física. Puesto que las células musculares no producen glucosa-6-fostatasa, la meta final del glucógeno derivado de glucosa-6-fosfato es la de entrar en el proceso de glicólisis en el interior de la célula.
El estado de los depósitos de glucógeno muscular, al comenzar una actividad física o competición, es uno los factores que mayor influencia tienen sobre el resultado. Se admite que una comida que contenga carbohidratos realizada antes de un ejercicio, es beneficiosa si maximaliza dichos depósitos. Pero además, el momento en que se realiza dicha comida es básico. Una comida rica en carbohidratos, consumida entre 2,5 a 5 horas antes de la competición hará que aumenten los depósitos de glucógeno. Grandes comidas o aquellas que contienen gran cantidad de grasa deben consumirse unas 4 horas antes de la competición. Estas recomendaciones están basadas en los efectos que tienen los diferentes tipos de comidas sobre el ritmo de evacuación en el estómago y el de absorción intestinal. Comidas más pequeñas, consistentes principalmente en carbohidratos, puede consumirse cercanas a la competición.

METABOLISMO DE LOS TRIGLICÉRIDOS Y DE LOS ÁCIDOS GRASOS Y EJERCICIO FÍSICO
Los depósitos de triglicéridos de los adipocitos proporcionan ácidos grasos libres (AGL) así como glicerol, compuestos que son utilizados durante la actividad física. En los adipocitos, la lipasa sensible a hormonas hidroliza las uniones éster existentes entre el glicerol y los ácidos grasos de los triglicéridos. Esta enzima lipasa, se activa estimulada por hormonas catabólicas tales como epinefrina, glucagón y cortisol. Los AGL liberados de los adipocitos circulan en sangre hasta llegar al músculo unidos a albúmina y el glicerol, tras su paso por la sangre llega al hígado, en donde puede utilizarse en el proceso de gluconeogénesis.
La mayor parte de los triglicéridos del cuerpo humano se almacenan en los adipocitos, mientras que una pequeña cantidad de la grasa se encuentra en el tejido muscular. Sin embargo, los triglicéridos del músculo esquelético son importantes contribuyentes energéticos para dicho tejido, especialmente durante el ejercicio físico.
Independientemente de su fuente, los AGL deben activarse dentro de las células musculares antes de su oxidación para liberar energía. Acil CoA se forma, en el citosol, a partir de los ácidos grasos de cadena larga, mientras que los ácidos grasos de cadena corta se activan en la mitocondria. Una vez en el matriz de la mitocondria, los ácidos grasos experimentan una beta-oxidación, produciendo NADH y FADH2, que transfieren electrones a la cadena de transporte para generar ATP. Además, el producto final de la mayor parte de la oxidación de los ácidos grasos, acetil CoA, pasa al ciclo de Krebs. Por tanto, es grande la energía potencial de la oxidación de los ácidos grasos. Por ejemplo, la oxidación del palmitato proporciona 129 moléculas de ATP.
El entrenamiento mantenido aumenta la potencial oxidación de los ácidos grasos de las fibras entrenadas. Los principales factores que se incluyen en esta adaptación son el aumento en el número y tamaño de las mitocondrias junto con el incremento de la actividad de beta-OH-acil CoA dehidrogenasa, principal enzima de la beta-oxidación, así como de enzimas que participan en el ciclo de Krebs. También, el aumento de la capilarización favorece el aumento de oxígeno y de nutrientes. Importa señalar la diferencia existente entre las fibras ST y las FT, también como resultado del entrenamiento. Puede producirse un contenido de triglicéridos 5 veces más en las fibras ST que en las FT.

METABOLISMO DE LAS PROTEÍNAS Y DE LOS AMINOÁCIDOS Y EJERCICIO FÍSICO
Los aminoácidos derivados de la proteína muscular esquelética son una fuente potencial de energía durante el ejercicio físico. Un hombre de 70 kg de peso contiene un 40% de músculo esquelético lo que significa 12.000 a 13.000 g de proteína corporal. Sin embargo, no más del 3-4% de dicha proteína se incorpora al proceso metabólico, lo que limita la disponibilidad de aminoácidos. Sin embargo, en relación con los hepatocitos, las células musculares esqueléticas muestran una mayor capacidad para metabolizar los aminoácidos de cadena ramificada, vía alfa-ceto ácido-dehidrogenasa. El músculo esquelético es también capaz de sintetizar glutamina vía glutamina sintetasa.
Durante una corta duración de un ejercicio de máxima intensidad la contribución de la proteína muscular a la producción de ATP es escasa. Sin embargo aumenta si el ejercicio es prolongado o repetido, debido principalmente al incremento del cortisol circulante.

VITAMINAS, MINERALES Y EJERCICIO FÍSICO
No se conoce bien la relación entre vitaminas, minerales y ejercicio físico, aunque es bien sabido que tanto las vitaminas como los minerales participan en el metabolismo energético tanto durante el ejercicio físico como en el proceso de su recuperación y adaptación. También estos nutrientes intervienen en el metabolismo de las proteínas y del tejido conectivo, función neurológica, producción eritrocitaria y funciones inmunes y antioxidantes. Por tanto, la alteración de una o más vitaminas y/o minerales puede afectar de forma importante la actuación. Es de suponer que los entrenamientos continuados requieran aportes diarios de dichos nutrientes.

AGUA Y EJERCICIO FÍSICO
El volumen plasmático tiende a disminuir durante la realización de una serie de ejercicios físicos, como consecuencia del aumento del sudor, así como de la redistribución que realiza el agua al pasar del compartimiento vascular a los espacios intersticiales. Proceso que se incrementa en dependencia de la intensidad del ejercicio físico, la duración, la temperatura ambiental y la humedad. El intercambio entre los espacios intersticiales se lleva a cabo en los primeros minutos en los que se realiza la actividad física y se interpreta como resultado del aumento de la presión arterial, de la presión hidrostática en los capilares y del aumento de presión oncótica. La hipohidratación del plasma o la hipovolemia puede significar importantes reducciones en la actuación atlética.

PRÁCTICAS NUTRICIONALES PARA AUMENTAR LA PERFORMANCE FÍSICA
Los atletas continuamente buscan los medios con los que pretenden que aumente su trabajo físico. La mayoría de las prácticas que realizan no tiene un sustrato científico que las avale y son dudosos su resultados. La prácticas ergogénicas más habituales son: sobrecarga de glucógeno, sobrecarga de bicarbonato, ingestión de cafeína y suplementación de nutrientes.








GUÍAS ALIMENTARIAS
Una guía alimentaria puede tener varios propósitos. Puede servir para definir prioridades nacionales en el sector de la salud, o para facilitar la planificación de las economías nacionales (metas alimentarias, objetivos dietéticos/nutricionales); o dirigirse a individuos (consumo de nutrientes recomendados, guías alimentarias). Todas estas formas de orientación tienen en común el propósito de ayudar a las poblaciones a lograr un estado de nutrición óptimo, conducente a una buena salud.
Como los seres humanos en todas partes tienen necesidades nutricionales bastante semejantes en relación con su edad, sexo y tamaño corporal, la orientación nutricional se puede preparar hasta cierto punto con una perspectiva global. Las estrategias para lograr las metas nutricionales, sin embargo, varían de una población a otra y deben tener en cuenta el entorno biológico y físico de la población, así como los factores económicos y socioculturales sobresalientes. Estos aspectos se deben reflejar en las guías alimentarias.
Las guías alimentarias son un conjunto de enunciados que orientan y suministran principios y criterios sobre prácticas alimentarias positivas para promover el bienestar nutricional de la población en general. Tienen como propósito que se utilicen por los individuos.
Las guías alimentarias se basan sobre todo en las necesidades nutricionales y el conocimiento científico actual y además, en forma indirecta pero firme, sobre los tipos de enfermedades relacionadas con la dieta predominantes en la sociedad. Las pautas toman en cuenta el patrón alimentario acostumbrado e indican las modificaciones que se deben establecer para contribuir a la reducción de estas enfermedades. Representan la forma práctica de alcanzar las metas globales nutricionales para una población.
Hasta hace poco, las guías alimentarias se expresaban en términos técnicos nutricionales. Ahora, sin embargo, las guías alimentarias que se basan en grupos de alimentos y que enuncian los principios de una buena práctica de alimentación, son cada vez más comunes. Donde no se pueden expresar totalmente en términos de alimentos, están escritas en lenguaje corriente. Estas pautas evitan en lo posible utilizar términos técnicos de la ciencia de la nutrición. Las guías alimentarías con base en los alimentos varían entre los diversos grupos de población. Por lo tanto, es importante reconocer que en cada región o país puede existir más de un patrón de alimentación saludable, y por lo tanto desarrollar estrategias con base en los alimentos que sean apropiadas para la comarca local.
Los alimentos y la dieta no son los únicos componentes de un estilo de vicia saludable. Por lo tanto, las organizaciones que desarrollan guías alimentarías están cada vez más dispuestas a integrar mensajes relacionados con la alimentación, junto con otras políticas relacionadas con la salud (como tabaquismo, actividad física, consumo de alcohol).
Se deben considerar en la preparación de guías alimentarías los siguientes puntos básicos:
• Los problemas de salud pública deben determinar la dirección y la relevancia de las guías alimentarías;
• Las guías alimentarías se deben abordar en un contexto socio cultural específico y por lo tanto necesitan reflejar los factores sociales, económicos, agrícolas y ambientales más importantes, que afectan la disponibilidad de los alimentos y los patrones de alimentación;
• Las guías alimentarías necesitan reflejar los patrones alimentarios en vez de metas cuantitativas;
• Las guías alimentarías necesitan ser positivas y deben estimular el placer de ingerir alimentos apropiados;
• Los diversos patrones alimentarios pueden ser compatibles con una buena salud.









LA DIETA EQUILIBRADA
Es sumamente complicado fijar unas normas nutricionales que se adapten a todos los seres humanos, puesto que cada raza un tipo de alimentación distinta, ya que está influencia por diversos factores, como el clima, el tipo de actividad física que realiza cada sociedad, por otra parte los alimentos son distintos en las diversas áreas del planeta.
Pero si los investigadores coinciden en recomendar una dieta equilibrada que contenga todos los requerimientos nutricionales mínimos y necesarios para lograr una adecuada salud física, por lo tanto dicha dieta debería:
- Ofrecer los requerimientos energéticos necesarios (es decir las Calorías) para que los procesos metabólicos puedan ser llevados a cabo correctamente. No deben producirse ni excesos ni carencia de los mismos.
- Aportar la cantidad correcta de proteínas, minerales y vitaminas. No deben producirse ni excesos ni carencia de los mismos.
- El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció la siguientes proporciones:
1. Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr./día y de alto valor biológico.
2. Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total.
3. Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.
Con una dieta mixta es sencillo lograr completar el punto número uno y el punto número dos, aunque en muchos casos este segundo punto, es más bien superado ampliamente y de ahí los problemas de sobrepeso que atacan al mundo occidental.
El punto número tres también suele ser superado en los porcentajes recomendados, de allí los existentes problemas de exceso de triglicéridos en nuestra sociedad moderna.
Por otro lado las dietas vegetarianas extrictas no suelen aportar el mínimo proteico necesario, pero no se tendrán problemas con la mayoría de los minerales y vitaminas si se consumen vegetales variados. Sin embargo, sí es muy probable tenerlos con la vitamina B12 o con el hierro y el calcio.
Para establecer los requerimientos mínimos necesarios para el correcto funcionamiento metabólico de nuestro organismo existen tablas de proteínas, de vitaminas o de minerales).
La Comisión de Nutrición del Senado de los EE.UU. proporciona unas recomendaciones dietéticas generales que pueden ser aplicadas a casi todas las personas sanas.

CALORÍAS Y NECESIDADES ENERGÉTICAS
Nos alimentamos para adquirir energía y proporcionarle al organismo los nutrientes necesarios para su construcción, mantenimiento y reparación.
Esta energía la proporcionan los hidratos de carbono, las proteínas (unas 4 calorías por gramo) y las grasas (9 calorías por gramo). Para mantenernos en nuestro peso es imprescindible ajustar nuestro consumo a nuestras necesidades. Todo lo que consumamos en exceso se almacena en forma de grasa.

DISTRIBUCIÓN DE LAS CALORÍAS:
Para no sufrir desequilibrios ni en peso ni en nutrientes, hay que ingerir estas calorías de una forma determinada. Los hidratos de carbono deberían representar el 50% de la energía total. Piense que sin verduras, hortalizas y frutas nos faltarán vitaminas y minerales y que las legumbres y cereales son una energía barata y sana con alto efecto saciante. Las grasas no deben suponer más allá de 35%. Las proteínas tanto de origen animal como vegetal deben aportar el 15%.

NÚMERO DE CALORÍAS AL DÍA:
La cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos. Teniendo en cuenta estas variables, algunos autores establecen valores energéticos de 2700 kilocalorías para un hombre adulto y 2000 para la mujer con una actividad física moderada.
Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establecen un aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal./día para un varón adulto y de 1500 a 2000 Kcal./día para las mujeres.
Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de 65 años de constitución media necesitará unas 1900-2100 Kcal./día mientras que una mujer 65 años de constitución media oscilará entre 1500 - 1700 Kcal./ día.
Necesidades de energía del organismo obligatorias
Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energía para mantenerse vivo. Esta actividad que se llama "gasto energético basal" , según diversos estudios, en un adulto sano, puede requerir entre 1000 y 1200 calorías/día.
Por ejemplo, ciertos órganos como el hígado, cerebro, corazón y riñones, en condiciones normales suponen el 60-70 % de gasto total del organismo, a lo que hay que sumar la energía que se utiliza en la síntesis y formación de nuevos tejidos y que es más elevada en las etapas del crecimiento, lactancia y embarazo.
También hay que considerar el gasto de energía que se produce al ingerir alimentos y poner en marcha los procesos de digestión. Viene a suponer un 10% del gasto total. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las proteínas, seguidos de lejos por los carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mínimo.








MENÚ ESQUEMÁTICO PARA EL DEPORTISTA PROFESIONAL
Si la alimentación debe ser siempre equilibrada, para un deportista de alta competición, como es un futbolista de elite, debe ser más precisa. Además, la ciencia de los alimentos ha de ser llevada a la práctica de manera imaginativa y sabrosa en la cocina.
Por ejemplo, el equipo médico del Real Madrid, en su pretemporada asiática, confió a unos excelentes expertos profesionales (cocineros de "Txistu" y "Asador Donostiarra") la confección de menús apetitosos y variados.
Esquemáticamente recuerdo para su consideración, algunas observaciones prácticas entre las más importantes... ¡además de comer despacio!
DESAYUNOS:
Yogures, leche, cereales, pan integral de centeno, avena, trigo o maíz, salmón ahumado, huevos pasado por agua, jamón ibérico, fruta fresca o zumo natural, tomate fresco triturado, aceite de oliva o algo de mantequilla y mermelada.
COMIDAS Y CENAS:
(Ensaladas, cocidos, guisados, al vapor, parrilla, asados):
PRIMEROS PLATOS:
Gazpachos, cremas de verduras, sopas mixtas y consomés.• Platos abundantes de verduras de hoja, brócoli, remolacha, tomate, cebolla, pimientos, zanahoria, calabacín, berenjena...• Ensaladas con ventresca de bonito o melva de caballa, pollo troceado, maíz, pasas, fruta...• Platos abundantes legumbres, de pastas diversas con aceite de oliva, de arroz con brotes de soja y tomate fresco, arroz blanco con pollo o bonito, o huevos pasados por agua...
SEGUNDOS PLATOS:
Plato de 150 -250 gramos de carne roja magra, pollo o pavo, pescado azul o blanco, huevos (2 ó 3)• Alternativa: 50 gramos de quesos semicurados o tierno; tortilla española de dos - tres huevos, utilizando patata cocida.• Guarnición de hortalizas, patatas cocidas, asadas, mazorca de maíz...

TENTEMPIÉS:
Pulguitas, sándwich o bocadillos de lechuga y tomate y variantes de bonito, sardinas, caballa, salmón, ternera, tortilla, pollo o pavo, queso fresco... Una fruta fresca y un yogur.
PAN INTEGRAL:
De dos a cuatro rebanadas, por comida Alternativa: Envase pequeño de cereales (30 gramos) equivale a dos rebanadas de pan.
ACEITE DE OLIVA:
De dos a cuatro cucharadas soperas por comida Alternativas: Aceite de girasol o de maíz. Mantequilla (una cucharada sopera - máximo dos diarias - en sustitución al aceite).
LECHE:
Tres vasos diarios o tres yogures naturales o 100 gramos de queso fresco.
FRUTA:
De tres a seis piezas diarias (raja de melón o sandía = una fruta) Alternativa: dos vasos de zumo natural, preferiblemente recién exprimido.
AGUA:
Consumo abundante de agua fresca (de dos a cuatro litros o más) Nunca esperar a tener sed. Utilizarla antes, durante y después de la comida o el ejercicio. Sorbos cortos. El agua es depurativa, diluyente, reparadora y produce el "efecto radiador" (regula la temperatura durante el esfuerzo), todo lo cual favorece recuperaciones y retrasa el cansancio muscular.
POSTRE:
Un postre recomendable es yogur natural con fruta fresca recién troceada o rayada.
CAFÉ:
El café es un estimulante moderado, el único que actúa, a dosis moderadas, mejorando el rendimiento cardíaco.
ALCOHOL:
No Consumir en los tres días previos a la competición. En ningún caso es recomendable su consumo, antes, durante o después de la competición.


CONCLUSION
Es aconsejable realizar equilibradamente ejercicios de resistencia (aeróbicos) y ejercicios de fuerza (pesas) para obtener un máximo rendimiento en salud. Sabemos que la principal causa por la que una persona no realiza ejercicios de forma regular, es la falta de tiempo y/o voluntad para ejecutarlo.

No sólo los ejercicios físicos de baja intensidad actúan sobre el metabolismo de las grasas o lípidos, sino que éstos deben ser orientados dependiendo de las características especificas de cada persona, la persona a entrenar determinará el método, no el método a la persona, por lo tanto, no existe un solo método para "quemar" grasa con ejercicios.

Las dietas son algo que hay que tener mucho cuidado al momento de elegirlas, no todas las personas somos iguales ni todos tenemos los mismos requerimientos nutricionales.













ANEXOS
































BIBLIOGRAFIA
http://www.periquito.net/entrenamiento/sis_energetico.html
http://www.alimentacionynutricion.org/es/index.php?mod=content_detail&id=65
http://www.alimentacionynutricion.org/es/index.php?mod=content_detail&id=63
http://www.fao.org/Docrep/006/W0073S/w0073s0r.htm
http://www.galeon.com/maristasfutbol/aficiones823400.html
http://www.alimentacionynutricion.org/es/index.php?mod=content_detail&id=64
http://www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/adaptacion_organismo_ef2.htm





















INDICE
CARATULA……………………………………………………………………………1
PRESENTACION………………………………..……………………………………2

FUENTES ENERGÉTICAS EN EL EJERCICIO
LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS…………….……………………………………. 3
Clasificación moderna……………….………………………………………. 4
Clasificación antigua
El sistema anaeróbico alactico…………………………….……………….. 5
El sistemas anaeróbico láctico
El sistema aeróbico
Las fuentes de energía

SISTEMAS ENERGETICOS DEL ORGANISMO………………………………… 7
¿Qué son los sistemas energéticos?
Sistema atp-pc…………………………………………………………………8
Sistema glucolítico
Sistema oxidativo………….………….….…….…………………………. ..10

VALORACIÓN DEL GASTO ENERGÉTICO EN EL EJERCICIO…………….. 12
Gasto energético.
Fibras musculares en los humanos…………………………………….… 13
Adaptación hormonal al ejercicio físico agudo y al entrenamiento.
Metabolismo de los carbohidratos y ejercicio físico……………......…… 14
Metabolismo de los triglicéridos y de los ácidos grasos y ejercicio físico……………………………………………………………………......… 15
Metabolismo de las proteínas y de los aminoácidos y ejercicio físico... 16
Vitaminas, minerales y ejercicio físico
Agua y ejercicio físico………………………………………………………. 17
Prácticas nutricionales para aumentar la performance física

GUÍAS ALIMENTARIAS……………………………………………………………. 18
LA DIETA EQUILIBRADA…………………………………..……………………… 20
CALORÍAS Y NECESIDADES ENERGÉTICAS……………………...…………. 21
Distribución de las calorías.
Número de calorías al día.

MENÚ ESQUEMÁTICO PARA EL DEPORTISTA PROFESIONAL………...… 23
CONCLUSION………………………………………………………………………. 25
ANEXOS…………………………………………………………………………...… 27
BIBLIOGRAFIA…………………………………………………………………..…. 28

david huancas jara 5 A dijo...

Mi trabajo, huancas 5º A colegio Aplicación 10836:

FUENTES ENERGÉTICAS :

Los Glucidos:

Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo; sin embargo, nuestras reservas son limitadas; se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso.
Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos, realizan las siguientes funciones: son fuente de energía (particularmente en ejercicios de alta intensidad), regulan el metabolismo de las grasas y de las proteínas, son el principal combustible energético del sistema nervioso y a partir de ellos, se sintetiza el glucógeno, un hidrato de carbono complejo de reserva de nuestro cuerpo, que se acumula principalmente en el músculo y el hígado.
De la dieta, los alimentos más ricos en hidratos de carbono son los cereales (pan, arroz, pastas alimenticias, cereales de desayuno, maíz, etc.), las legumbres, las patatas, las frutas, las verduras de raíz (zanahoria, remolacha...), lácteos azucarados, bebidas azucaradas y energéticas, los dulces y el azúcar común o sacarosa.
Nuestro cuerpo emplea de la dieta los hidratos de carbono que necesita y el resto, lo acumula principalmente en los músculos y en el hígado, como glucógeno (reserva energética)...
Su importancia en el inicio de la obtención de energía en ejercicios como la carrera, o en actividades explosivas tales como un sprint, ha hecho que las reservas de este nutriente en nuestro organismo sean de gran relevancia, llevando a investigadores y entrenadores a la llamada "sobrecompensación" o "sobrecarga de carbohidratos", que provoca un aumento de las reservas de glucógeno, lo que mejora la resistencia y retrasa la fatiga del deportista.

Grasas saturadas
Estas grasas son la causa dietética más grande de niveles de LDL ("colesterol malo") altos. Al mirar la etiqueta de un alimento, se debe prestar mucha atención al porcentaje de grasa saturada y evitar o limitar cualquier alimento que tenga un nivel alto. Las grasas saturadas se deben limitar al 10% de las calorías y son grasas que se encuentran en productos animales como la mantequilla, el queso, la leche entera, los helados, la crema de leche y las carnes grasosas. Estas grasas también se encuentran en algunos aceites vegetales, como el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste. (Nota: la mayoría de los otros aceites vegetales contienen grasa insaturada y son saludables.)

Grasas insaturadas
Grasas que ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utilizan en lugar de las grasas saturadas. Sin embargo, las grasas insaturadas tienen muchas calorías, de tal manera que aún es necesario limitar su consumo. La mayoría de los aceites vegetales, aunque no todos, son insaturados. (Las excepciones abarcan los aceites de coco, de palma y de palmiste). Existen dos tipos de grasas insaturadas:
Grasas monoinsaturadas: los ejemplos abarcan el aceite de oliva y el aceite de canola.
Grasas poliinsaturadas: los ejemplos abarcan los aceites de pescado, azafrán, girasol, maíz y soya.

Ácidos transgrasos
Estos ácidos se forman cuando el aceite vegetal se endurece (un proceso llamado hidrogenación) y pueden elevar los niveles de LDL, al igual que bajar los niveles de HDL ("colesterol bueno"). Los ácidos trangrasos se encuentran en los alimentos fritos, productos comerciales horneados (rosquitas fritas, bizcochos, galletas), alimentos procesados y margarinas.

Grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas

Esto se refiere a los aceites que se han endurecido (como la margarina y la mantequilla duras). Parcialmente hidrogenadas significa que los aceites están sólo parcialmente endurecidos. Los alimentos hechos con aceites hidrogenados se deben evitar debido a que contienen niveles altos de ácidos transgrasos, los cuales están ligados a la cardiopatía. (Se recomienda mirar los ingredientes en la etiqueta del alimento).

La hidración

El agua es una necesidad básica para la vida. Es muy importante para los atletas que toman líquidos suficientes, especialmente agua. Cuando estás activo, las calorías se queman para la energía, pero esto crea calentura. El agua no deja que tu cuerpo se caliente demasiado. El sudor, por ejemplo, te enfría el cuerpo mientras el agua se evapora. Tienes que reponer esa agua que pierdes por el sudor. Perder sólo el dos por ciento del agua en tu cuerpo puede afectar a tu competición; perder cinco por ciento puede causar la fatiga; y perder diez por ciento puede causar trauma de calentura y muerte.
Para los que se aburren del agua, las bebidas deportivas son una buena opción. Las bebidas deportivas ofrecen muchos beneficios más que su sabor. Si sudas mucho, las bebidas deportivas reponen los electrolitos en tu sistema. Si haces ejercicio por periodos extensos, las bebidas deportivas son una buena opción porque te proveen carbohidratos. Cuando eliges una bebida deportiva, busca una que tenga más o menos 18 gramos de carbohidratos; una concentración mayor de carbohidratos puede suspender la absorción de agua de tu sistema

jorge diaz novoa 5º A dijo...

Profesor, este es mi trabajo de investigación y espero que esto sea lo que dejó:

Fuentes energéticas:

La ingestión de alimentos constituye el proceso proveedor de materia primar para la obtención de energía metabólica utilizable en el sostenimiento de la actividad vital y de los gastos que tienen lugar en la economía fisiológica del individuo.
Por tanto, el alimento encierra la energía química potencial entre los enlaces de las moléculas constituyentes (Menshikov, 1990), que al ser liberadas y transformadas hacen posible:
• variaciones mecánicas como la contracción muscular,
• actividad eléctrica, como la generación y transmisión de los impulsos nerviosos,
• distintos tipos de transporte de sustancias, como en los procesos de secreción. Reabsorción y filtración, y
el actuar químico, como ocurre en los casos de formación de nuevos enlaces moleculares durante la biosíntesis de compuestos
El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento.
La recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por mas de 80 minutos.
Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de peso para controlar las necesidades energéticas.
La dieta debe ser ALTA en:

Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los
músculos de glucógeno (la forma como se almacena la glucosa).

Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias.
Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafeína.
La dieta debe ser BAJA en:

Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
La dieta debe ser MODERADA en:

Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.
Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.

Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores.
Ejemplo de un Menu para atletas de Deportes de Resistencia
La siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas:
Desayuno
2 vasos de agua al levantarse.
2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.
Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
Colación a media mañana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande.
2 vasos de agua.
Comida
90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca.
2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt.
2 vasos de agua.
Colación de la tarde
1 pan integral con miel o mermelada.
30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.
Cena
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.
Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.
Recomendaciones:
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia.
Beber agua durante todo el día.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.
Dietas para Deportes de Fuerza
El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de deportes de fuerza como el futbol, hockey, básquetbol y fisicoculturismo.
Los rangos que se dan a continuación están elaborados para atletas entre 75 y 100 kilogramos de peso. El consumo diario de proteína se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales y tubérculos pueden variar dependiendo de la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento. Es conveniente consumir las raciones de proteínas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. Se recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta de energía.

El Comité Olímpico Internacional y el Comité Olímpico de los Estados Unidos pusieron en la lista de drogas prohibidas a la cafeína en grandes dosis. Si una concentración en la orina de 12 microgramos de cafeína por litro de orina da positivo en la prueba de drogas para cafeína, esto trae como resultado la descalificación del atleta. Estos niveles ilegales de cafeína se detectan en el organismo si durante 2 ó 3 horas se consumieran 7 tazas de café, 16 refrescos de cola, 34 tazas de té helado u 11 cápsulas de medicamentos para el dolor de cabeza que contienen cafeína. Como puede verse, esta cantidad es muy elevada, y los beneficios sobre el rendimiento de los atletas, se han observado en niveles que equivalen a 2 ½ tazas de café.
Si se decide consumir cafeína antes del ejercicio, es conveniente tomar en cuenta los siguientes consejos:
La cafeína es un diurético que estimula la pérdida de agua. Es necesario beber líquidos extra para compensar las pérdidas de fluidos.
El consumir de 3-6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal una hora antes del ejercicio, puede mejorar la resistencia en actividades que se prolongan por más de una hora.
El consumir dosis no mayores a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, puede minimizar los efectos negativos de la misma.
Nunca se debe probar el consumo de cafeína por primera vez antes de una competencia. Los efectos psicológicos varían entre las diferentes personas y, depende de la dosis y la frecuencia con que se ingiera cafeína, de la composición corporal y de los niveles de ansiedad de cada individuo.
NOTA:
Aquellas personas con problemas de vejiga como la cistitis, deben abstenerse de consumir cafeína. También aquellas personas que padezcan enfermedades del corazón, glaucoma y quistes en el pecho.
Necesidades del Deportista
La importancia de una alimentación adecuada es un hecho conocido por los deportistas y sus entrenadores. Para los que se dedican a la competición, tiene un objetivo: mejorar sus marcas. Para los aficionados que practican deporte por pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su figura, el objetivo de una alimentación adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas, evitando tanto las carencias como los excesos. Por tanto es fundamental, que quienes practiquen deporte se alimenten en consecuencia.

Energía:
Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud, y en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal.
La energía necesaria para producir trabajo muscular es producida cuando el oxigeno se combina con ciertas substancias químicas en las células para producir trifosfato de adenosina (ATP), llevándose a cabo lo que llamamos oxidación. La cantidad de energía que se produce viene limitada por la disponibilidad de oxigeno dentro de la célula y de las substancias químicas (carbohidratos, grasas y proteínas) disponibles para ser oxidadas.
Proteínas:
Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 10-15% de la energía. Se comprende fácilmente que el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar la ingesta de proteínas. Pero, las necesidades no superan los 2 g de proteínas por kg. de peso y día.
Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.
Las proteínas, como los carbohidratos y las grasas, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, pero también contienen nitrógeno y a menudo azufre. Son muy importantes como sustancias nitrogenadas necesarias para el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales. Las proteínas son el principal componente estructural de las células y los tejidos, y constituyen la mayor porción de sustancia de los músculos y órganos (aparte del agua). Las proteínas no son exactamente iguales en los diferentes tejidos corporales. Las proteínas en el hígado, en la sangre y en ciertas hormonas específicas, por ejemplo, son todas distintas.
Las proteínas son necesarias:
• para el crecimiento y el desarrollo corporal;
• para el mantenimiento y la reparación del cuerpo, y para el reemplazo de tejidos desgastados o dañados;
• para producir enzimas metabólicas y digestivas;
• como constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, tiroxina e insulina.
Aunque las proteínas liberan energía, su importancia principal radica más bien en que son un constituyente esencial de todas las células. Todas las células pueden necesitar reemplazarse de tiempo en tiempo, y para este reemplazo es indispensable el aporte de proteínas.
Cualquier proteína que se consuma en exceso de la cantidad requerida para el crecimiento, reposición celular y de líquidos, y varias otras funciones metabólicas, se utiliza como fuente de energía, lo que se logra mediante la transformación de proteína en carbohidrato. Si los carbohidratos y la grasa en la dieta no suministran una cantidad de energía adecuada, entonces se utiliza la proteína para suministrar energía; como resultado hay menos proteína disponible para el crecimiento, reposición celular y otras necesidades metabólicas. Este punto es esencialmente importante para los niños, que necesitan proteínas adicionales para el crecimiento. Si reciben muy poca cantidad de alimento para sus necesidades energéticas, la proteína se utiliza para las necesidades diarias de energía y no para el crecimiento.
Aminoácidos
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos. Los aminoácidos de cualquier proteína se unen mediante las llamadas uniones peptídicas para formar cadenas. Las proteínas se estructuran por diferentes aminoácidos que se unen en varias cadenas. Debido a que hay tantos y diversos aminoácidos, existen múltiples configuraciones y por lo tanto muchas proteínas diferentes.
Durante la digestión las proteínas se dividen en aminoácidos, en la misma forma en que los carbohidratos más complejos, como los almidones, se dividen en monosacáridos simples, y las grasas se dividen en ácidos grasos. En el estómago y en el intestino, diversas enzimas proteolíticas hidrolizan la proteína, y liberan aminoácidos y péptidos.
Las plantas tienen la capacidad de sintetizar los aminoácidos a partir de sustancias químicas inorgánicas simples. Los animales, que no tienen esta habilidad, derivan todos los aminoácidos necesarios para desarrollar su proteína del consumo de plantas o animales. Dado que los seres humanos consumen animales que inicialmente derivaron su proteína de las plantas, todos los aminoácidos en las dietas humanas se originan de esta fuente.
Los animales tienen distinta capacidad para convertir un aminoácido en otro. En el ser humano esta capacidad es limitada. La conversión ocurre principalmente en el hígado. Si la capacidad para convertir un aminoácido en otro fuese ilimitada, la discusión sobre el contenido de proteína en las dietas y la prevención de la carencia de proteína, sería un asunto simple. Sólo sería necesario suministrar suficiente proteína, sin importar la calidad o el contenido de aminoácidos de ella.
Del gran número de aminoácidos existentes, 20 son comunes a plantas y animales. De ellos, se ha demostrado que ocho son esenciales para el adulto humano y tienen, por lo tanto, la denominación de «aminoácidos esenciales» o «aminoácidos indispensables», a saber: fenilalanina, triptófano, metionina, lisina, leucina, isoleucina, valina y treonina. Un noveno aminoácido, la histidina, se requiere para el crecimiento y es esencial para bebés y niños; quizás también se necesita para la reparación tisular. Otros aminoácidos incluyen, glicina, alanina, serina, cistina, tirosina, ácido aspártico, ácido glutámico, prolina, hidroxiprolina, citrullina y arginina. Cada proteína en un alimento está compuesta de una mezcla particular de aminoácidos y puede o no contener la totalidad de los ocho aminoácidos esenciales.
Calidad y cantidad de proteína
Para analizar el valor de una proteína en cualquier alimento, conviene saber cuanta proteína total posee, qué tipo de aminoácidos tiene, cuántos aminoácidos esenciales están presentes y en qué proporción. Mucho se sabe ahora sobre las proteínas individuales que se hallan en diversos alimentos, su contenido de aminoácidos y por lo tanto, su cantidad y calidad. Algunos tienen una mejor mezcla de aminoácidos que otros, y por esto se dice que son de un valor biológico más alto. Por ejemplo, las proteínas de la albúmina en el huevo y caseína en la leche, contienen todos los aminoácidos esenciales en buenas proporciones y nutricionalmente son superiores a otras proteínas como la zeína en el maíz, que contiene poco triptófano o lisina, y la proteína del trigo, que contiene sólo pequeñas cantidades de lisina. Sin embargo, sostener que las proteínas del maíz y del trigo son menos buenas no es cierto. Aunque tienen menos cantidad de algunos aminoácidos, poseen cierta cantidad de los otros aminoácidos esenciales, lo mismo que otros importantes. La relativa carencia de las proteínas del maíz y del trigo se pueden superar al consumir otros alimentos que contengan más cantidad de aminoácidos limitantes. Por lo tanto, es posible tener dos alimentos de bajo valor proteico y complementarlos entre sí, para formar una buena mezcla de proteína cuando se consumen simultáneamente.
Los seres humanos, sobre todo los niños con una alimentación pobre en proteína animal, requieren una variedad de alimentos de origen vegetal, y no sólo un alimento básico. En muchas dietas, las legumbres como maní, fríjoles y garbanzos, aunque bajos en aminoácidos azufrados, suplementan las proteínas de los cereales que con frecuencia tienen poca lisina. Una mezcla de alimentos de origen vegetal, especialmente si se consumen en la misma comida, puede servir como reemplazo de la proteína animal (Foto 12).
La FAO ha producido cuadros que muestran el contenido de aminoácidos esenciales en diversos alimentos y se puede ver qué alimentos se complementan mejor con otros. También es necesario, por supuesto, averiguar la cantidad total de proteína y aminoácidos en un determinado alimento.
La calidad de la proteína depende en gran parte de la composición de sus aminoácidos y su digestibilidad. Si una proteína es deficiente en uno o más aminoácidos esenciales, su calidad es más baja. El más deficiente de los aminoácidos esenciales de una proteína se denomina «aminoácido limitante». El aminoácido limitante determina la eficiencia de utilización de la proteína presente en un alimento o en combinación de alimentos. Los seres humanos por lo general comen alimentos que contienen muchas proteínas; rara vez consumen sólo una proteína. Por lo tanto, los nutricionistas se interesan en la calidad de la proteína de la dieta de una persona o de sus comidas, más que de un solo alimento. Si un aminoácido esencial es insuficiente en la dieta, éste limita la utilización de otros aminoácidos para formar proteína.
Los lectores que deseen familiarizarse con los métodos que se utilizan para determinar la calidad de la proteína, pueden consultar libros especializados de nutrición, que describen en detalle este tema (véase la Bibliografía). Uno de los métodos experimenta el crecimiento y retención de nitrógeno en ratas jóvenes. Otro implica la determinación del aminoácido o su calificación química, y, por lo general, examina la utilización eficiente de las proteínas en los alimentos consumidos, compara su composición de aminoácidos con la de la proteína que se sabe es de alta calidad, como la contenida en los huevos enteros.
Por lo tanto, la calificación química se puede definir como la eficiencia en el empleo de una proteína alimentaria, comparada con la proteína de huevo entero. La utilización neta de proteína (UNP) es una medida de la cantidad o porcentaje de proteína que se retiene en relación con la consumida. Como ejemplo, el Cuadro 16, ilustra el valor químico y la UNP en cinco alimentos.
No es usual o fácil obtener valores UNP en las personas, y la mayoría de los estudios utilizan las ratas. El Cuadro 16 sugiere que hay una buena correlación entre los valores en ratas y en los niños, y que la calificación química suministra un cálculo razonable de la calidad de la proteína.
Para el profesional comprometido en actividades de nutrición y en ayudar a la gente, ya sea como dietista en una entidad de salud, como trabajador de extensión agrícola o educador en nutrición, lo que importa es que el valor de la proteína varíe entre los alimentos y que la mezcla de alimentos mejore la calidad de la proteína en una comida o en la alimentación. El Cuadro 17 presenta el contenido de proteína y la calificación del aminoácido limitante de algunos alimentos básicos vegetales que se consumen con mayor frecuencia. Debido a que la lisina es el aminoácido limitante más común en muchos alimentos de origen vegetal, también se suministra la calificación para la lisina.

Grasas:

La ingesta óptima de grasas en deportistas debe ser de un 30-35% de las calorías totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo. Si el contenido lipídico de la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Si por el contrario, la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento físico es menor, y además, favorece la aparición de una serie de alteraciones como la obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares.
En bioquímica, grasa es un término genérico para designar varias clases de lípidos, aunque generalmente se refiere a los acilglicéridos, ésteres en los que uno, dos o tres ácidos grasos se unen a una molécula de glicerina, formando monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos respectivamente. Las grasas están presentes en muchos organismos, y tienen funciones tanto estructurales como metabólicas.
El tipo más común de grasa es aquél en que tres ácidos grasos están unidos a la molécula de glicerina, recibiendo el nombre de triglicéridos o triacilglicéridos. Los triglicéridos sólidos a temperatura ambiente son denominados grasas, mientras que los que son líquidos son conocidos como aceites. Mediante un proceso tecnológico denominado hidrogenación catalítica, los aceites se tratan para obtener mantecas o grasas hidrogenadas. Aunque actualmente se han reducido los efectos indeseables de este proceso, dicho proceso tecnológico aún tiene como inconveniente la formación de ácidos grasos cuyas insaturaciones (dobles enlaces) son de configuración trans.
Todas las grasas son insolubles en agua teniendo una densidad significativamente inferior (flotan en el agua).





Hidratos de Carbono:
Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo menos del 10% a los hidratos de carbono simples (azúcar, dulces …) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, verduras, patatas …).
En general, los deportistas deberían consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así obtener una mayor resistencia deportiva.
La fuente principal de energía para casi todos los asiáticos, africanos y latinoamericanos son los carbohidratos. Los carbohidratos constituyen en general la mayor porción de su dieta, tanto como el 80 por ciento en algunos casos. Por el contrario, los carbohidratos representan únicamente del 45 al 50 por ciento de la dieta en muchas personas en países industrializados.
Los carbohidratos son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en las proporciones 6:12:6. Durante el metabolismo se queman para producir energía, y liberan dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O). Los carbohidratos en la dieta humana están sobre todo en forma de almidones y diversos azúcares. Los carbohidratos se pueden dividir en tres grupos:
• monosacáridos, ejemplo, glucosa, fructosa, galactosa;
• disacáridos, ejemplo, sacarosa (azúcar de mesa), lactosa, maltosa;
• polisacáridos, ejemplo, almidón, glicógeno (almidón animal), celulosa.

Agua

En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios de agua para mantener el equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a través de los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora. Es aconsejable, beber antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración.
El agua se puede considerar como el constituyente más importante de la alimentación. Un varón o mujer normal puede vivir sin alimentos de 20 a 40 días, pero sin agua, los seres humanos mueren entre cuatro y siete días. Más del 60 por ciento del peso del cuerpo humano está constituido por agua, de la cual aproximadamente el 61 por ciento es intracelular y el resto es extracelular. El consumo de agua, excepto bajo circunstancias excepcionales (por ejemplo, alimentación intravenosa), viene de los alimentos y líquidos consumidos. La cantidad que se ingiere varía ampliamente en las personas y puede ser influida por el clima, la cultura y otros factores. Frecuentemente se consume hasta un litro en alimentos sólidos y de 1 a 3 litros de líquidos bebidos. El agua también se forma en el cuerpo como resultado de la oxidación de macronutrientes, pero el agua que así se obtiene por lo general constituye menos de 10 por ciento del agua total.
El agua es un recurso fundamental para la vida, para el crecimiento económico y para el desarrollo humano. El recurso hídrico trae bienestar a las personas, es el elemento principal para asegurar el buen funcionamiento del cuerpo humano y para garantizar la higiene personal y del ambiente en general. En el organismo, el agua mantiene el equilibrio isotónico del metabolismo, conforma órganos, huesos y músculos. Además, le da vida a la piel, al pelo y a los tejidos internos. En total, el agua compone un 60 % del organismo de los adultos y un 77% de los recién nacidos. Según el doctor Nilo Carvajal, "hay funciones que sólo pueden ser realizadas con la presencia del agua, porque el cuerpo, al igual que requiere oxígeno para funcionar, y alimentos para tener energía, necesita líquido para ejecutar diversas funciones".
El agua en el organismo Las funciones más importantes que el agua ayuda a realizar en el organismo son:
La respiración.
La digestión.
La regulación de la temperatura del cuerpo.
Es esencial para transportar nutrientes como el oxígeno y las sales minerales, en la sangre. Ayuda a mantener el equilibrio y la presión sanguínea.
Regula la acidez estomacal. Mantiene el metabolismo.
Ayuda a regular todas las reacciones del cuerpo.

Vitaminas:
En lo relativo a las vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusión opuesta: una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico.
Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada.

Las vitaminas son sustancias orgánicas presentes en cantidades muy pequeñas en los alimentos, pero necesarias para el metabolismo. Se agrupan en forma conjunta no debido a que se relacionen químicamente o porque tengan funciones fisiológicas semejantes, sino debido, como lo implica su nombre, a que son factores vitales en la dieta y porque todas se descubrieron en relación con las enfermedades que causan su carencia. Aún más, no encajan en otras categorías de nutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas y minerales o metales traza).
Cuando se clasificó a las vitaminas por primera vez, a cada una se la denominó con una letra del alfabeto. Después, ha habido la tendencia a cambiar las letras por nombres químicos. El uso del nombre químico se justifica cuando la vitamina tiene una fórmula química conocida, como con las principales vitaminas del grupo B. Sin embargo, es conveniente incluir ciertas vitaminas en un mismo grupo, inclusive aunque no se relacionen químicamente, pues tienden a aparecer en los mismos alimentos.
En esta publicación se describen en detalle solamente la vitamina A, cinco de las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B12 y ácido fólico), la vitamina C y la vitamina D. Otras vitaminas que se sabe son vitales para la salud incluyen: ácido pantoténico (cuya carencia puede causar el síndrome de quemazón de los pies que se menciona más adelante), biotina (vitamina H), ácido para-aminobenzoico, colina, vitamina E y vitamina K (vitamina antihemorrágica). Estas vitaminas no se describen en detalle aquí, por uno o más de los siguientes motivos:
• no se conoce una carencia que ocurra bajo condiciones naturales en los seres humanos;
• es una carencia sumamente rara, inclusive en dietas muy deficientes;
• la falta de esa vitamina desemboca en enfermedad sólo después de algún otro proceso patológico descrito adecuadamente en los textos de medicina general;
• todavía no se ha aclarado la función de la vitamina en la nutrición humana.

VITAMINA A (RETINOL)
TIAMINA (VITAMINA B1)
RIBOFLAVINA (VITAMINA B2)
NIACINA
(ÁCIDO NICOTÍNICO, NICOTINAMIDA, VITAMINA PP)
VITAMINA B12 (CIANOCOBALAMINA)
ÁCIDO FÓLICO O FOLATOS
VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)
VITAMINA D
Vitamina B6 (piridoxina)
Vitamina K

Ritmo de las comidas:
El reparto del total energético en el transcurso del día es extremadamente importante para una buena utilización de todos los nutrientes ingeridos. A igual proporción, a un mayor número de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan así las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena distribución de la energía consistiría en efectuar cuatro comidas diarias.
Desayuno: 15-25%
Almuerzo: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%
El estado nutricional óptimo no se alcanza mediante las comidas previas a la competición, ni siquiera mediante las pautas de alimentación seguidas los días inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no una cuestión de unas pocas comidas

lizeth dijo...

Principales alimentos regionales:
Glúcidos:
• papa
• pan
• maíz
•dulces
• pasta
• frutas
• leche
• yogurt
• frejol.
Lípidos:
• verduras
• margarina
• aceite puro de oliva
• mantequilla
• cabrito



Proteínas:
• hígado
• ceviche
• bisté
• huevo
• granos
• leche
• pescado
• pollo
• frutas
• queso
prof medina este trabajo lohice con mucha dedicación

jacky dijo...

Fuentes Energéticas
INTRODUCCIÓN

Definición de Metabolismo:

Conjunto de reacciones químicas que se realizan en las células del cuerpo, con el fin de proveer energía útil para las diversas funciones orgánicas.
METABOLISMO ANAERÓBICO

El SISTEMA de ATP-PC (o Fosfágeno)

Utilidad del Sistema:

Representa la fuente más rápida de ATP para el uso por los músculos.

Ventajas del sistema :
• No depende de una serie de reacciones químicas (rápida disponibilidad de energía).
• No depende de energía.
Desventajas del sistema:

Produce relativamente pocas moléculas de ATP. Las reservas musculares de los fosfágenos (ATP y PC) son muy pequeñas (sólo alrededor de 0.3 mol en las mujeres y 0.6 en los varones). En consecuencia, la cantidad de energía obtenible a través de este sistema es limitado, lo cual limita también la producción de ATP (mediante reacciones acopladas).

Combustible químico del sistema:

Fosfocreatina (PC), otro de los compuestos fosfatados “ricos en energía” que se almacena en las células musculares.

Utilidad de la fosfocreatina:

La energía liberada al descomponerse el PC (es decir, cuando se elimina su grupo fosfato) se libera gran cantidad de energía, la cual se acopla al requerimiento energético necesario para la resíntesis del ATP.

Productos finales:
• Creatina (C).
• Fosfato inorgánico (Pi)
Importancia del sistema para la Educación Física y deportes:
El sistema ATP-PC es útil para las salidas explosivas y rápidas de los velocistas, jugadores de fútbol, saltadores, los lanzadores de peso y otras actividades similares que requieren sólo pocos segundos para completarse.

El Sistema de Ácido Láctico (Glucólisis Anaeróbica)

Concepto:
Vía química o metabólica que envuelve la degradación incompleta (por ausencia de oxígeno) de la glucosa (la forma más simple de los carbohidratos, los cuales son parte de las sustancias alimenticias), resultando en la acumulación de ácido láctico en los músculos y sangre.

Combustible químico o sustancia alimenticia utilizada:

Carbohidratos (glucógeno y glucosa).

Ventajas del sistema:
• Provee un suministro rápido de ATP.
• No requiere oxígeno (anaeróbico)
Desventajas:
• El sistema del ácido láctico sólo puede producir 3 moles de ATP mediante la descomposición anaeróbica (proceso de glucólisis anaeróbica) de 1 mol o 180 gramos de glucógeno (éste último representa la forma de almacenamiento de la glucosa o del azúcar en los músculos).
• Elabora ácido láctico como uno de los productos finales, el cual origina una fatiga muscular transitoria cuando se acumula en los músculos y en la sangre a niveles muy elevados.
Productos finales:
• Formación limitada de ATP.
• Acido láctico.
Importancia del sistema para la Educación Física y deportes:

Este sistema es de suma importancia para aquellas actividades físicas (o pruebas deportivas) que se realizan a una intensidad máxima durante periodos de 1 a 3 minutos, como las carreras de velocidad (400 y 800 metros) y la natación por debajo del agua (sostener la respiración). Además, en algunas pruebas, como la carrera de 1,500 metros o de la milla, el sistema del ácido láctico se utiliza en forma predominante para el “sprint” al final de la carrera.
METABOLISMO AERÓBICO

El Sistema de Oxígeno

Concepto:

Vía química o metabólica que envuelve la descomposición completa (por estar presente oxígeno) de las sustancias alimenticias (carbohidrátos, grasas y proteínas) en bióxido de carbono (CO2) y agua (H2O).

Combustible químico o sustancias utilizado:
• Carbohidrátos (glucógeno y glucosa).
• Grasas.
• Proteínas.
Ventajas del sistema:
• Produce una cantidad de energía suficiente para elaborar 39 moles de ATP a partir de cada mol (180 gramos) de glucógeno descompuesto completamente en bióxido de carbono (CO2) y agua (H2O) a través de este sistema (incluyendo el proceso de glucólisis - aeróbica -).
• Produce 130 moles de ATP a partir de la descomposición de 256 gramos de grasa.
• No produce ácido láctico, ya que el oxígeno inhibe la acumulación de éste.
Desventajas del sistema:
• Requiere la presencia de oxígeno.
• La formación de ATP es lenta, ya que requiere el proceso de tres tipos de reacciones químicas, a saber: glucólisis aeróbica, el ciclo de Krebs y el sistema de transporte electrónico (cadena respiratoria).
¿Dónde se lleva a cabo?
• La glucólisis aeróbica se procesa en el citoplasma de la célula.
• El ciclo de Krebs y el sistema de transporte electrónico se realiza en las mitocondrias (compartimientos subcelulares especializados que constituyen el asiento de la elaboración aeróbica del ATP - la "planta motriz").
¿Cómo el oxígeno inhibe la formación del ácido láctico?

Al desviar la mayoría del precursor del ácido láctico (ácido pirúvico) en el ciclo de Krebs, luego de haberse formado 3 moles de ATP mediante la glucólisis aeróbica.

Productos Finales:
• Ácido pirúvico (producto final de la glucólisis aeróbica).
• CO2 y H2O.
• Formación ilimitada de ATP.
Reacciones Químicas/Metabólicas Involucradas en el Sistema de Oxígeno

Glucólisis aeróbica:

Es un proceso en el cual 1 mol de glucógeno (180 gramos) es descompuesto completamente (en CO2 y H2O) con el fin de emitir suficiente energía para elaborar 3 moles de ATP (mediante reacciones acopladas), durante el cual el ácido pirúvico se desvía hacia el ciclo de Krebs ya que el oxígeno inhibe la formación del ácido láctico a partir del ácido pirúvico.

El ciclo de Krebs (o ciclo del ácido cítrico):

Es un proceso metabólico en el cual (luego que el ácido pirúvico haya entrado en el ciclo) ocurren dos principales cambios químicos, a saber:
• La producción de CO2 (el cual es eliminado eventualmente del cuerpo mediante los pulmones).
• El traslado (oxidación) de iones de hidrógeno (H+) y electrones (e-).
El sistema de transporte electrónico (o cadena respiratoria):

Es un proceso metabólico en el cual (luego de recibir los electrones del ciclo de Krebs) ocurren dos principales eventos químicos, los cuales son:
• Los iones de hidrógeno (H+) y electrones (e-) son "transportados" mediante portadores electrónicos hacia el oxígeno (O2) que respiramos para así formar agua (H2O) a través de una serie de reacciones enzimáticas.
• Simultáneamente, el ATP es resintetizado a través de reacciones acopladas a partir de la energía emitida al transportarse los electrones.


El metabolismo de las grasas:

Las grasas son inicialmente degradadas mediante una serie de reacciones químicas (conocido como oxidación beta), con el fin de preparar las grasas (designadas como ácidos grasos) para su entrada al ciclo de Krebs y al sistema de transporte electrónico.

Importancia del sistema para la Educación Física y deportes:

Este sistema se utiliza predominantemente durante ejercicios de larga duración, los cuales son efectuados a una intensidad submáxima, tales como las carreras de largas distancias.

LOS SISTEMAS ENERGETICOS AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS
DURANTE EL REPOSO Y EL EJERCICIO
REPOSO
Combustible químico/alimenticio metabolizado:
• Dos tercios provienen de las grasas (ácidos grasos y glicerol).
• Un tercio lo suministran los carbohidratos (glucosa).
• No existe valor alguno en la contribución de las proteínas (aminoácidos).
Sistema metabólico utilizado:

Metabolismo aeróbico (sistema de oxígeno): El consumo de oxígeno (0.3 litros/min.) se mantiene constante y es suficiente para suplir el ATP requerido (el consumo de oxígeno es lo suficiente para satisfacer las necesidades de oxígeno durante el reposo).
Nivel del ácido láctico:
Su presencia en la sangre se mantiene constante y no se acumula (10 mg%, considerado dentro de los valores normales).
EJERCICIOS DE CORTA DURACIÓN Y DE ALTA INTENSIDAD

Concepto:

Son ejercicios efectuados a cargas máximas durante 1 a 3 minutos.

Ejemplos:
• Eventos de velocidad (las carreras de 100, 200 y 400 metros llanos).
• La carrera de 800 metros y otros eventos.
Combustible químico/alimenticio metabolizado:
• Mayormente carbohidratos.
• Las grasas como un combustible de menos utilidad.
• La proteína es un combustible sin valor.
Principal sistema metabólico utilizado:

Predomina el metabolismo anaeróbico (el sistema de ATP-PC y el sistema del ácido láctico).

Déficit de oxígeno:
Representa un estado en el cual la cantidad de energía emitida cuando se consume una cantidad dada de oxígeno para descomponer cierta cantidad de glucógeno o de grasas no es suficiente para resintetizar todo el ATP (mediante reacciones acopladas) que demanda un ejercicio dado (durante los ejercicios de corta duración y durante los inicios de los ejercicios prolongados). Debido a que el consumo de oxígeno es mucho menor al oxígeno que requiere el ejercicio para la producción suficiente de ATP, se activan el sistema fosfágeno (ATP-PC) y la glucólisis anaeróbica (sistema del ácido láctico), con el fin de suplir la mayoría del ATP que requiere el ejercicio.
Nivel del ácido láctico:
• El ácido láctico se acumula en altos niveles en los músculos y en la sangre.
• Cuando la acumulación de ácido láctico alcanza sus niveles máximos, se inhibe la contracción muscular, lo cual causa fatiga. La fatiga se acentúa cuando las reservas de glucógeno se agotan, ya que esto significa que se les terminó al músculo su combustible utilizable.
EJERCICIOS PROLONGADOS

Concepto:

Son ejercicios que se pueden mantener por períodos de tiempo relativamente largos (de 5 minutos o más).

Combustible químico/alimenticio utilizado:
• Los carbohidrátos (el glucógeno) es el combustible principal durante el comienzo o la etapa inicial del ejercicio (durante la primera o segunda hora de una carrera de 42.2 km). Es importante saber que durante intensidades de trabajo entre el 60% y 90% del VO2máx (consumo máximo de oxígeno) la contribución del glucógeno como combustible para energía aumenta. Ejercicios que excedan el 90% del VO2máx utilizan predominantemente el glucógeno como combustible. Los maratonistas de alto rendimiento compiten a intensidades mayores del 80% del VO2máx.
• Las grasas gradualmente asumen el papel principal durante un maratón debido al agotamiento de las reservas musculares y hepáticas de glucógeno durante la etapa final de la carrera. Durante ejercicios livianos y moderados (50% del VO2máx), la fuente predominante de energía proviene de las grasas.
Sistema Metabólico Utilizado:
• Predomina el metabolismo aeróbico, específicamente luego de los primeros 2 ó 3 minutos, en donde el consumo de oxígeno alcanza un estado estable.
• Estado estable: Período del ejercicio aeróbico (regularmente alcanzado luego de 2 ó 3 minutos de haber comenzado el ejercicio) durante el cual la cantidad de energía emitida, cuando se consume una cantidad de oxígeno para descomponer (oxidar) cierta cantidad de glucógeno o de grasa, es la suficiente para resintetizar el ATP requerido por el ejercicio. Por lo tanto, el consumo de oxígeno se mantiene constante, ya que satisface las demandas del oxígeno requerido por un ejercicio prolongado y de baja intensidad.
• El metabolismo anaeróbico se activa solamente durante los inicios del ejercicio, es decir, durante el déficit de oxígeno.
Nivel del ácido láctico:

La pequeña cantidad de ácido láctico acumulada durante los primeros 2 ó 3 minutos de ejercicio (déficit de oxígeno) se mantiene relativamente constante hasta el final del ejercicio (durante el estado estable).

CARACTERIZTICAS GENERALES DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS
Metabolismo Aeróbico Metabolismo Anaeróbico

Características Sistema de Oxígeno Sistema de
Acido Láctico
(Glucólisis Anaeróbica) Sistema de ATP-PC
(Fosfágeno)
Combustible Químico • Carbohidratos
• Grasas
• Proteínas Carbohidratos Fosfocreatina
Requerimientos de O2 Sí No No
Reservas Musculares Totales de ATP (Moles) 90.0 1.2 0.7
Velocidad Lento Rápido Muy Rápido
Potencia
(Moles de ATP/min) 10 1.6 3.6
Producción Relativa
de ATP Mucha, ilimitada Poca, Limitada Poca, muy Limitada
Producción de ATP
(1 Mol de Glucógeno) 39 moles de ATP 3 moles de ATP -
Ejemplos de
Ejercicios
(Pruebas o Eventos
Deportivos) • 42,200 m (Maratón)
• 10,00 m (6 millas)
• Natación: 1,500 m
• Remo
• Trote
• Campo a través
• Esquí de travesía
• Sesión de baile/ballet • 400-800 m. lisos
• Natación: 400 m. libres
• Boxeo (asaltos de 3’)
• Lucha olímpica (asaltos de 2’)
• Patinaje: 500 m.
• Coreografía corta de baile/ballet • 100 m. lisos
• Natación: 50 m. libres
• "Swings" en golf, tenis y béisbol
• Robo de base en béisbol
• Voleibol
• Movimientos explosivos de baile/ballet
Duración > 3 minutos 1 - 3 minutos < 30 segundos
Subproductos Finales Acido Pirúvico
Bióxido de Carbono
Agua (H2O) Acido Láctico
Alanina Creatina (C)
Fosfato (Pi)

PUNTOS IMPORTANTES:

Aspectos importantes que ocurren durante una carrera pedestre de larga distancia (Maratón):
• Los carbohidratos son la fuente de energía durante el comienzo o la etapa inicial de la prueba.
• Las grasas se convierten en la fuente principal de combustible a medida que la prueba continúa.
• La llegada de la prueba requiere una "levantada" o "sprint" final. Durante esta "levantada" los hidratos de carbono constituyen un combustible importante, porque participa el sistema del ácido láctico.

El ácido láctico no es la causa directa de la fatiga muscular durante un ejercicio anaeróbico:
Durante un ejercicio de alta intensidad, se produce ácido láctico como subproducto de la glucólisis anaeróbica y debido a la falta de oxígeno. La acumulación del ácido láctico causa una rápida reducción en el pH muscular y sérico. Una reducción en el pH significa un aumento en la concentración de iones de hidrógeno (H+), lo cual ocasiona una acidosis a nivel intracelular. Esto puede reducir los efectos que tienen los iones de calcio (Ca++) sobre troponina, es decir, la contracción de las miofibrillas musculares disminuye, reduciendo así la generación de tensión por el músculo (el ejercicio no se puede ejecutar efectivamente). Además, un bajo pH puede reducir la producción anaeróbica de ATP, provocando en esta forma la fatiga muscular. Aún más, la enzima fosfofructoquinasa (PFK), que es importante para un efectivo funcionamiento de la glucólisis, es inhibida por un bajo pH; esto reduce la rápida producción anaeróbica del ATP.

La proteína puede contribuir hasta un 10% a las necesidades energéticas del ejercicio:

La proteína puede ser utilizada como combustible metabólico durante el ejercicio mediante gluconeogénesis (degradación de los aminoácidos en glucosa o glucógeno por el hígado) o por la conversión de los aminoácidos en acetil-CoA, la cual puede ser convertida en ácidos grasos o puede entrar en el ciclo de Krebs para la producción de energía por el hígado.

Existen fuentes adicionales de combustibles metabólicos para la producción de energía durante el ejercicio:

Estos combustiles son, a saber, el propio ácido láctico y el aminoácido alanina. A continuación describiremos su función energética durante el ejercicio prologado.
• El ácido láctico: Los maratonistas, quienes producen ácido láctico durante las etapas iniciales de una carrera competitiva, pueden utilizar el ácido láctico como combustible metabólico más tarde en la carrera; esto es posible mediante la conversión del ácido láctico en glucógeno hepático, el cual puede ser convertido en glucosa sérica para su uso como combustible químico por las células musculares activas.
• Alanina: La alanina, un aminoácido subproducto de la glucólisis anaeróbica, se almacena en los músculos esqueléticos y es liberada durante ejercicios prolongados, durante el cual es transportada mediante la sangre hasta el hígado, donde será convertida a glucosa mediante gluconeogénesis y devuelta a las células musculares para su uso como combustible metabólico en los sistemas energéticos.


INTERACCIÓN DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS
AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS DURANTE EL EJERCICIO
EL CONTINUUM ENERGÉTICO
Concepto:

Representa la ubicación de los diferentes deportes según su sistema energético predominante (sistema de ATP-PC, sistema del ácido láctico y sistema de oxígeno o aeróbico), el cual le provee la energía (ATP) que requiere dicha actividad física. La idea del continuum energético se basa en el hecho de que la capacidad de cualquier sistema energético para suministrar ATP se vincula con el tipo específico de actividad realizada.




Actividades físicas que representa:
• En el extremo superior: Actividades deportivas breves y de alta intensidad, como la carrera de 100 m lisos, en la cual el sistema de fosfágeno (ATP-PC) suministra la mayor parte del ATP.
• En el extremo inferior: Actividades deportivas prolongadas y de menor intensidad (como la carrera de maratón) que son sustentadas casi enteramente por el sistema aeróbico.
• En el medio: Actividades deportivas que dependen en gran medida del sistema del ácido láctico para la obtención de energía en ATP. Las carreras de 400 y 800 m. lisos son ejemplos de tales actividades. Y actividades que requieren una combinación del metabolismo aeróbico y el anaeróbico, por el ejemplo, las carreras de 1,500 m. lisos y la milla.

Freddy De La Cruz dijo...

Fuentes alimenticias:
GRASAS SATURADAS

Estas grasas son la causa dietética más grande de niveles de LDL ("colesterol malo") altos. Al mirar la etiqueta de un alimento, se debe prestar mucha atención al porcentaje de grasa saturada y evitar o limitar cualquier alimento que tenga un nivel alto. Las grasas saturadas se deben limitar al 10% de las calorías y son grasas que se encuentran en productos animales como la mantequilla, el queso, la leche entera, los helados, la crema de leche y las carnes grasosas. Estas grasas también se encuentran en algunos aceites vegetales, como el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste. (Nota: la mayoría de los otros aceites vegetales contienen grasa insaturada y son saludables.)

GRASAS INSATURADAS

Grasas que ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utilizan en lugar de las grasas saturadas. Sin embargo, las grasas insaturadas tienen muchas calorías, de tal manera que aún es necesario limitar su consumo. La mayoría de los aceites vegetales, aunque no todos, son insaturados. (Las excepciones abarcan los aceites de coco, de palma y de palmiste). Existen dos tipos de grasas insaturadas:

Grasas monoinsaturadas: los ejemplos abarcan el aceite de oliva y el aceite de canola.
Grasas poliinsaturadas: los ejemplos abarcan los aceites de pescado, azafrán, girasol, maíz y soya.
ÁCIDOS TRANSGRASOS

Estos ácidos se forman cuando el aceite vegetal se endurece (un proceso llamado hidrogenación) y pueden elevar los niveles de LDL, al igual que bajar los niveles de HDL ("colesterol bueno"). Los ácidos trangrasos se encuentran en los alimentos fritos, productos comerciales horneados (rosquitas fritas, bizcochos, galletas), alimentos procesados y margarinas.

GRASAS HIDROGENADAS Y PARCIALMENTE HIDROGENADAS

Esto se refiere a los aceites que se han endurecido (como la margarina y la mantequilla duras). Parcialmente hidrogenadas significa que los aceites están sólo parcialmente endurecidos. Los alimentos hechos con aceites hidrogenados se deben evitar debido a que contienen niveles altos de ácidos transgrasos, los cuales están ligados a la cardiopatía. (Se recomienda mirar los ingredientes en la etiqueta del alimento).
Los carbohidratos complejos son una buena fuente de minerales, vitaminas y fibra y son almidones que se encuentran en:

El pan
Los cereales
Las harinas vegetales
Las legumbres
El arroz
Las pastas
Los carbohidratos simples también contienen vitaminas y minerales y se encuentran en forma natural en:

Las frutas
La leche y sus derivados
Las verduras
Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:

Los dulces
El azúcar de mesa
Los jarabes (sin incluir los naturales como el de arce)
Las bebidas carbonatadas
Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra.

fiorella coronado dijo...

CLASIFICACIÓN.
Los alimentos se pueden clasificar en los siguientes grupos:

1º.- LECHE Y DERIVADOS.

La leche de vaca es uno de los alimentos más completos ya que en su composición entran prácticamente todos los nutrientes.

2º.- CARNE, PESCADO Y HUEVOS ( PROTEÍNAS ).



Todos estos alimentos son ricos en proteínas. Los distintos tipos de carne y pescado tienen un valor nutritivo parecido. Así un huevo contiene 6 gramos de proteínas que es el contenido proteico de 30 gramos de carne. En la dieta mediterránea se consume más el pescado que la carne.

3º.- CEREALES, LEGUMBRES Y PATATAS (HIDRATOS DE CARBONO ).



Los cereales y derivados contienen cantidades elevadas de almidón y proteínas. Son aconsejables excepto en el caso de obesidad. Los cereales integrales contienen además celulosa que facilita el tránsito intestinal y vitamina B1.

Las legumbres son nutritivamente parecidas a los cereales pero contienen más hierro y proteínas. La cantidad de nutrientes de las patatas es inferior.

4º.- FRUTAS Y VERDURAS.



Son alimentos de gran riqueza en vitaminas y minerales. Las frutas contienen gran cantidad de vitaminas y muchas de ellas aportan pectina, otra fibra vegetal útil para el organismo. Debe tomarse fruta una o dos veces al día. Las verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibras, tanto si se toman hervidas como fritas.

5º.- ACEITES, MARGARINAS, MANTECA Y ALIMENTOS EMBUTIDOS DERIVADOS DEL CERDO ( LÍPIDOS ).

Los alimentos de este grupo están constituidos mayoritariamente por grasas, llevan mucha energía y son indicados para las personas que realizan trabajos físicamente duros. Tomarlos en exceso puede ser peligroso para el cuerpo.

Los frutos secos como las avellanas, las almendras, las nueces, etc... tienen un alto contenido en aceites, es decir, en lípidos, y a la vez de proteínas.

6º.- BEBIDAS.

El agua es la única bebida necesaria para el organismo. Sin el agua no podemos vivir; sin alimentos podemos vivir unos días, pero sin agua, no. Tres cuartas partes de nuestro cuerpo es agua. Es necesario beber por tanto litro y medio cada día; el resto nos llega a través de los alimentos. El agua realiza estas funciones:

Ayuda a realizar la digestión, circulación, absorción de los alimentos, metabolismo, excreción del sudor, la orina.
Regula la temperatura de nuestro cuerpo.
Sirve para filtrar la sangre en los riñones ( A través del sudor, respiración y heces se pierde al día dos litros diarios.).
Las personas adultas pueden beber vino, con moderación, durante las comidas. Las bebidas estimulantes como el café, el té, la cola contienen xantinas que pueden producir insomnios y alteraciones en el crecimiento y en la utilización nutritiva de algunos nutrientes ( proteínas, calcio ).

Las bebidas refrescantes tomadas en grandes cantidades pueden ser perjudiciales debido a que contienen mucho azúcar o edulcorantes.

VITAMINAS.

Son substancias presentes en los alimentos absolutamente necesarias, en cantidades mínimas, para el correcto funcionamiento del organismo. La carencia de alguna de ellas puede ocasionar graves trastornos e incluso la muerte.



VITAMINAS MÁS IMPORTANTES
NOMBRE FUNCIÓN ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN
Vitamina A Relacionada con la vista. Leche, zanahorias, tomate.
Vitamina B Interviene en muchas reacciones químicas. Carne, pescado, plátanos.
Vitamina C Esencial para el crecimiento de muchos tejidos. Frutas, coliflor, patatas.
Vitamina D Interviene en el crecimiento. Huevos, pescados azules.
Vitamina E Necesaria para la fertilidad. Huevos, aceites vegetales.
Vitamina K Interviene en la coagulación de la sangre. Hígado, espinacas, lechuga.

Las vitaminas se pueden destruir por las siguientes causas:

Hervir excesivamente los alimentos. Se pierde por el calor y por su contacto intenso con el oxígeno o pasando al agua en su calidad de hidrosoluble.
Por ciertos factores atmosféricos: luz, humedad, aire..
La acción de algunos microorganismos.
Durante algunos procesos industriales.
LOS MINERALES.

Las sales minerales son muy importantes ya que el 4% de los tejidos humanos es material mineral.

Pueden ser:

a) Macroelementos o mayoritarios ( calcio, sodio, magnesio, fósforo ).

b) Oligoelementos porque están en pequeñas cantidades ( yodo, hierro,zinc, selenio ).

Las sales minerales son importantes por:

Regulan muchos procesos químicos.
Participan en la construcción de los tejidos ( azufre, magnesio ).
Equilibran el volumen de agua y sangre ( sodio, potasio ).
Regulan el tono muscular.
Participan en la elaboración de síntesis de hormonas ( zinc en la insulina y el yodo en las tiroideas ).
ALIMENTOS QUE CONTIENEN SALES MINERALES.

El fósforo se encuentra en la leche, pescado, queso, marisco, frutos secos y cereales integrales.

El sodio en la sal de mesa, conservas, anchoas enlatadas.

El magnesio en los cereales integrales, legumbres, frutos secos, verduras, higos secos.

El yodo se encuentra en la sal yodada, las algas, el pescado y el marisco.

El hierro en la yema del huevo, carne, sardinas, verduras, legumbres.

El potasio en la fruta fresca, las patatas, cítricos.

El calcio en la leche, lácteos, sardinas y verduras.

LOS ALIMENTOS SEGÚN NECESIDADES.

Alimentos para crecer: carne, pescado, legumbres y huevos ( proteínas ).

Alimentos ricos en vitaminas: frutas y verduras.

Alimentos con energía: pasta, pan, arroz y dulces.

Alimentos para fortalecer huesos y músculos: la leche y derivados.


Fiorella Lizet Coronado Espinoza.

lizeth dijo...

profesor yo soy alejandra,pero he tenido que publicarlo con el correo de Lizeth Pardes´porque no accedía con el mío.este trabajo lo hice con mucha paciencia y cariño.

Parece obvio tener que fundamentar la razón y necesidad de la Educación Física desde un punto de vista biológico, en un mundo en el que la primer causa de muerte son los accidentes automovilísticos, y la segunda las enfermedades cardiocirculatorias y respiratorias aumentadas por la vida sedentaria predominante en nuestros días.

Es evidente que en los animales superiores el movimiento es la expresión de una organización muy elaborada a través de una estructura de dimensión importante. Pero en todos los niveles de la escala vital, el movimiento está indisolublemente asociado al fenómeno de la reactividad, expresa do por la respuesta (“reacción”) de un organismo, a la acción de un estímulo apropiado. Es así que podemos definir al estímulo como una modificación del medio (externo o interno), que produce una reacción o respuesta por parte del sujeto sometido a su acción.

La noción de estímulo implica dos elementos: a. los órganos sensoriales receptores de las modificaciones del medio (externo o interno); y, b. las respuestas que suceden a los estímulos captados. En líneas generales, las respuestas de los organismos inferiores son mucho más simples que las de los organismos superiores; pero en ambos casos, constituyen siempre unidades de acción sobre el medio. A esas unidades de respuesta que actúan sobre el medio, las llamamos comportamientos.

Esos comportamientos no están aislados entre sí; por el contrario, se articulan conformando lo que conocemos como conductas, propias y distintivas de cada especie. Estas conductas se expresan a través de movimientos. Pero hay otras características definitorias de los seres vivos además del movimiento y la reactividad: a) la organización específica de cada especie viviente; b) el metabolismo; c) el crecimiento; d) la reproducción; e) la diferenciación; y, f) la adaptación.

MOVIMIENTO Y ORGANIZACIÓN ESPECIFICA

Los seres vivos y particularmente los animales, presentan formas y dimensiones definidas para cada especie; con una organización de complejidad creciente desde el nivel molecular al celular, y desde éste hasta los niveles superiores de los tejidos, órganos y sistemas, conservando un funcionamiento coordinado entre sí, que es la expresión más característica de un organismo biológico.

Las relaciones entre Movimiento y Organización Específica se objetivan de dos maneras: a. la complejidad de la función motriz es equivalente a la complejidad del organismo que la realiza; b. la estructura motriz de una especie está determinada por la arquitectura biológica de esa especie (de una generación a otra, los individuos de una misma especie se van transmitiendo unos a otros, entre otros caracteres distintivos, los patrones motores que los caracterizan). La técnica de vuelo de un ave, el desplazamiento en el agua de un delfín, y la locomoción humana confirman el principio de que “cada individuo solo puede realizar los movimientos para los cuales su especie dispone de estructura motriz y arquitectura biológica adecuadas”. (F. SOBRAL).

En el hombre, la garantía de que un individuo realice exactamente los mismos movimientos y los mismos gestos que realizan los otros individuos de su misma especie, no es tan automática y rígida como en los animales. Las que existen en el momento de nacer la criatura humana, son todas las potencialidades adquiridas a lo largo de miles de siglos de evolución histórica de la especie; pero solo el estímulo social, la educación si le queremos poner un nombre, garantizará el pleno desarrollo de esas potencialidades.

Si el medio social es pobre en estímulos desencadenantes del ejercicio de esas potencialidades, se presentarán fallas, lagunas en el desarrollo motriz, que cuanto más se tarde en atacarlas menos posibilidades habrá de remediarlas. El rol humilde del instinto en el desarrollo de la motricidad humana (comparado con otras especies), aporta un número relativamente reducido de patrones innatos de movimiento, los que muy temprano se tornan insuficientes ante las exigencias del medio y la vida social.

MOVIMIENTO Y METABOLISMO

Vida y energía son dos conceptos inseparables en el plano biológico. La vida es una constante transformación de energía. La continua utilización de fuentes energéticas y la liberación de energía que permanentemente se produce en el interior de las células (tanto en un organismo unicelular como pluricelular), recibe el nombre de Metabolismo; el que es responsable del crecimiento, conservación y regeneración de las estructuras orgánicas.

Al igual que en todas las otras funciones del organismo, la función motriz implica la ruptura y restablecimiento de las uniones químicas que aseguran la energía necesaria para la realización de una tarea motriz.

En la función motriz encontramos en todos los niveles, pero con más notoriedad en la contracción muscular, las categorías principales de reacciones metabólicas. Aún en el caso de los sujetos sedentarios su actividad motriz exigirá contracciones musculares en las que se consumirá oxígeno, fosfocreatina y ATP, y se formarán dióxido de carbono, ácido láctico y fosfato inorgánico.

MOVIMIENTO Y CRECIMIENTO

Existen muy estrechas relaciones entre crecimiento y movimiento en los animales superiores, como lo demuestra la menor talla de los animales criados en cautiverio, en espacios sensiblemente inferiores a los de su habitat natural. Pero esta relación es mucho más evidente aún en el ser humano.

La Biología comprueba que todos los organismos vivos modifican sus dimensiones a lo largo de la vida, y sobre esa constatación se basa la concepción de crecimiento. En los organismos unicelulares el crecimiento se debe exclusivamente al aumento del tamaño de la célula (hipertrofia); en los pluricelulares ese aumento de las dimensiones se debe al aumento de tamaño de las células individuales (hipertrofia), al aumento del número de las mismas (hiperplasia), o a ambos mecanismos en conjunto.

Ya no es necesario demostrar que la actividad física sistemática influye favorablemente sobre el crecimiento humano; el crecimiento ósteomuscular precisa del movimiento para alcanzar sus máximas posibilidades potenciales; la maduración del sistema nervioso se ve potenciada por el ejercicio motor; y lo mismo sucede con las grandes estructuras responsables de las funciones vitales (miles de trabajos científicos hablan de la necesaria influencia de la motricidad en el desarrollo cardio/pulmonar). Pero es obvio también que la producción de movimientos cada vez más amplios y coordinados dependerá a su vez del crecimiento óseo, del desarrollo muscular y ligamentario, y de la maduración del sistema nervioso; mientras que la posibilidad de realizarlos continuadamente en el tiempo soportando la fatiga, va a estar determinada por el desarrollo pulmonar y cardíaco.

MOVIMIENTO Y DIFERENCIACIÓN

La función motriz se realiza sobre una base material que en el hombre es una estructura que evoluciona desde la fecundación, el huevo unicelular, pasando por el feto, luego el nacimiento, no dejando de desarrollarse hasta la maduración. Los procesos de diferenciación y especialización celular que irán constituyendo los tejidos y órganos distintos que a su vez dan lugar a la compleja estructura final, se ven influenciados, al tiempo que los condicionan, por todos los movimientos, y la función motriz es decisiva en muchos de esos procesos de diferenciación.

MOVIMIENTO Y ADAPTACIÓN

Desde el punto de vista biológico, se entiende por adaptación a cualquier modificación estructural, fisiológica o de comportamiento, que le permitan a un organismo vivo mantenerse en estado de equilibrio con su entorno (homeostasis). La eficacia, es decir la solución positiva mediante una conducta o una acción que satisfagan una necesidad orgánica o un interés, es un concepto ligado indisolublemente al de adaptación.

En todos los organismos animales y en cierto modo en los vegetales, el movimiento está asociado a la adaptación. En el hombre el papel del movimiento en la adaptación es evidente tanto en lo que se refiere a la adaptación individual, como en la que podemos llamar adaptación ontogenética de la especie a lo largo de su historia biológica. En efecto, los movimientos humanos son inseparables de las estructuras que los provocan. Entre la marcha y el aparato locomotor, como entre la manipulación y la anatomía de la mano, o ya en otro plano, entre los comportamientos motrices y la conducta global del sujeto, existe una unidad evidente e indivisible.

Desde nuestros antepasados comunes con los grandes monos, hasta el hombre actual; el movimiento ha sido causa y efecto principal de las diferentes adaptaciones que han permitido llegar al ejemplar humano de nuestros días.

MOVIMIENTO Y SALUD

La actividad física es utilizada con criterio terapéutico desde la más remota antigüedad, se conocen grabados chinos de los años 3000/2000 antes de Cristo, en los que se muestran movimientos y masajes utilizados con fines terapéuticos. Ejercicios respiratorios, “movimientos pasivos” y ejercicios de resistencia aplicados para enfermedades del aparato respiratorio, circulatorio y afecciones quirúrgicas (luxaciones, fracturas, etc), nos llevan a pensar en la existencia, en época tan temprana de nuestra historia, de escuelas médico gimnásticas donde se enseñaban estas técnicas.

En los “Vedas”, libros sagrados de los hindúes (1800 A.de C.), se describe la importancia de los ejercicios activos y pasivos, de los ejercicios respiratorios y de los masajes en las diferentes tera-pias. HIPOCRATES (460-377 A. de C.) concedió gran importancia a la Gimnasia Terapéutica y a la dieta en la curación de las enfermedades, considerando además que la Gimnasia Terapéutica debía tener un carácter estrictamente individual. Por su parte CELSO (siglo II A. de C.), confirió mucha trascendencia a la Gimnasia y al masaje en la rehabilitación de las parálisis, habiendo llegado a emplear aparatos especiales para la flexión y extensión pasiva de las extremidades (Mecanotera pia).

La decadencia del conocimiento científico en la Edad Media también se reflejó en esta área en todo el mundo occidental. Pero en los países árabes surgió el gran médico AVICENA (980/ 1037) que en su obra “El Canon de las Ciencias Médicas” fundamentó teóricamente la importancia de los baños de sol, del régimen alimenticio adecuado, y del empleo de los ejercicios físicos para las per-sonas de cualquier edad.

En el Renacimiento (siglos XV/XVII) florecen las ciencias y las artes, se desarrollan el criterio cien tífico y experimental de las Ciencias Naturales; la Anatomía Descriptiva y Comparativa, la Fisiología y una rudimentaria Cirujía. Se editan el “Tratado de Ortopedia” de HOFFMAN, el “Arte de la Gimnasia” de MERCURIALIS, “La Gimnasia Médica o los Ejercicios de los Órganos Humanos se gún las Leyes de la Fisiología, la Higiene y la Terapéutica” de TISSOT.

El Sistema Nervioso y los órganos internos garantizan a los músculos la posibilidad de ejecutar trabajo. Durante la actividad los músculos se abastecen intensamente de oxígeno y substancias alimenticias, mientras que los productos de la descomposición se eliminan del organismo. Para su supervivencia como especie el hombre se vio obligado a lo largo de la historia, a producir un enorme volumen de trabajo. La posibilidad de ejecutar un trabajo muscular de manera prolongada, se consolidó en ese proceso , y se convirtió en necesidad para el normal funcionamiento de su Siste ma Nervioso y sus órganos internos; y consolidó una estructura de comportamiento acorde con esa necesidad por añadidura.

Actualmente, el progreso técnico ha liberado al hombre del trabajo físico pesado, pero la brusca disminución de la actividad motriz, conocida con el nombre de Hipoquinesia (o sedentarismo), influye desfavorablemente en las principales funciones vitales del organismo. Por eso en la actualidad los ejercicios físicos adquieren enorme importancia preventiva y terapéutica, y se han convertido en un vector esencial de la lucha por mantener y mejorar la Salud.

EL EJERCICIO FÍSICO COMO HERRAMIENTA DE LA ED. FÍSICA

Una forma tradicional de definir los contenidos de la Educación Física fue a través de la expresión “ejercicio físico”. Esta expresión ha sufrido diversos embates que en base a interpretaciones arbitrarias le han quitado, injustamente a nuestro criterio, amplitud de significado llevándola al desuso. En primer término se pretendió darle al ejercicio físico una connotación de intencionalidad biológica exclusivamente: hacer a los hombres más fuertes y robustos para hacerlos más sanos median te los ejercicios físicos. En segundo lugar se quiso dar al término “físico” un carácter restrictivo que dejaría de lado finalidades trascendentes que la Educación Física moderna ha incorporado a sus objetivos. Y finalmente por que se le ha adjudicado al término “ejercicio” una connotación didáctica precisa asociada a la repetición como modo de fijación y perfeccionamiento de una habilidad o capacidad, hoy adjudicada despectivamente a la “pedagogía tradicional”.

Es así que nadie discute hoy que hacemos ejercicio físico cuando corremos, o cuando levanta-mos repetidamente una carga dada. Pero el acotamiento precitado les impide a algunos teóricos actuales de la pedagogía de la Educación Física, aceptar como ejercicio físico el aprender una danza folklórica o el armar un campamento, por más que ambas actividades exijan una serie de movimientos que se van perfeccionando y haciendo más naturales y económicos con la práctica; por eso se puso de moda en la segunda mitad del presente siglo la palabra situaciones, o situaciones educativas en la educación general. Pero nos guste o no, las situaciones no dejan de ser ejercicios físicos simples, complejos o muy complejos de acuerdo a sus objetivos y cantidad y calidad de sus movimientos componentes; siempre en el terreno de la Educación Física. Lo que sucede es que algunos confunden originalidad de pensamiento con vocabulario rebuscado.

Podemos definir al ejercicio físico como: “un conjunto de movimientos simples o una serie de movimientos complejos, criteriosamente articulados en función de un objetivo previamente definido, y susceptibles de repetición sistemática”.

También es cierto que existen ciertos ejercicios que no requieren de movimiento para lograr su objetivo como sucede con la Relajación, o con el Yoga, constituyen actividades en las que el movimiento es interior, recanalizan la energía interna.
DIFICULTADES:
Demore en registrarme ,pero lo logré.
tuve dificultad en buscar el tema.
ACIERTOS:
tuve mucha pacieemncia
tuvpo y dedicación.
CONCLUSIONES:
Pero para obtener esta energía de sus receptáculos naturales y transformarla a una forma utilizable se produce un período de digestión, que lleva a que la energía desprendida se fije en compuestos estables macroérgicos, generalmente el ATP, quien permanece disponible para las más disímiles funciones que lo requieren.

Un suministro adecuado de un suplemento alimentario integral no solo contribuye a mantener altas las reservas energéticas, sino a evitar la permanencia de tóxicos en el organismo y facilitar la evacuación.

Con el presente trabajo queremos destacar la actuación de los mecanismos energéticos y su relación con la incorporación de alimentos durante la práctica deportiva sistemática.

TORRES VERA LIZET dijo...

Fuentes alimenticias
Fuentes alimenticias
"Aplicación 10836"

CURSO:



Educación física



TEMA:



Fuentes alimenticias



NOMBRE:



Lizet Torres Vera.



AÑO:







SECCIÓN:



“B”



PROFESOR:



Teodolfo Medina Idrogo





PRESENTACIÓN

Este trabajo ha sido elaborado con la finalidad de conocer más a fondo las fuentes alimenticias lo que va a permitir inculcar ciertas fuentes de la alimentación y una buena dieta balanceada y que servirá como modelo a las alumnas de nuestro prestigioso colegio “Aplicación 10836”

Así mismo el presente trabajo tiene como finalidad también resaltar las buenas alimentaciones en cada una de las alumnas para la buena salud de cada uno.







FUENTES ALIMENTICIAS

El calcio se encuentra fundamentalmente en los productos lácteos (leche y derivados).

La leche también aporta buenas dosis de fósforo y magnesio que ayudan al cuerpo a absorber y utilizar mejor el calcio.

Una gran ventaja del calcio es la de mantener sus propiedades aunque el producto no sea natural y haya sufrido un tratamiento de preparación y envasado. Por eso la mayoría de los productos lácteos se hayan mejorados y enriquecidos.

La leche se enriquece con vitamina D, porque esta vitamina potencia su absorción y uso.

Por otro lado, como el calcio se encuentra en la parte no grasa de la leche, los productos desnatados no reducen el aporte en calcio. Incluso lo aumentan al sustituir la parte grasa por más cantidad de leche descremada.

La leche desnatada sólo se debe tomar a partir de los 2 años. Entre 1 y 2 años los niños deben tomar leche entera con un 4% de grasa.

Se aconseja tomar de 2 a 4 raciones diarias de lácteos, según la edad y las necesidades, en cualquiera de sus formas: leche, yogur, cuajada, queso.

Otras fuentes de calcio:

- Verduras: Las verduras de hoja verde, como el repollo, las acelgas, el brócoli presentan más cantidad de calcio que los lácteos.

- Cereales y legumbres: Copos de avena, trigo, soja, garbanzo, lentejas. Complementan a la ingesta de los lácteos, y aportan hierro y fósforo.

IMPORTANCIA EN LA FORMACION DE LOS HUESOS

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano abarcando un 2% aproximadamente del peso corporal.

Esta cantidad es muy importante si consideramos que el 70% aproximadamente del peso corporal es agua.

El calcio se localiza casi en su totalidad en los huesos y los dientes (99%), y el resto en sangre, músculos, neuronas y pelo para cumplir con sus funciones.

Los huesos representan una sexta parte del peso corporal total, pudiendo tener más de un kilogramo de peso en calcio en el adulto medio. De ahí que el calcio se necesita en grandes cantidades.

FUNCIONES:

En general el calcio es fundamental para el crecimiento, mantenimiento y la reproducción del ser humano, destacando su importancia en la formación de huesos y dientes.

1. La formación de huesos:

El calcio junto al fósforo, son los elementos fundamentales en la formación y conservación de los huesos en forma de fosfato cálcico. En este sentido el calcio protege a los huesos de la osteoporosis y es fundamental en su tratamiento.

El calcio es también elemento constituyente de los dientes, siendo esencial en la protección del esmalte y en la prevención de las caries.

Si hay carencias de calcio en la dieta, el cuerpo moviliza ciertos mecanismos hormonales para utilizar el calcio de los huesos para realizar las funciones fisiológicas vitales. Los huesos se convierten en reserva de calcio para el organismo.

La vitamina D es la responsable de mantener las cantidades mínimas necesarias en los huesos.

2. La contracción muscular: Los iones de calcio participan en la contracción muscular incluso la del corazón.

3. Transmisión del impulso nervioso: También el calcio es fundamental para la transmisión del impulso nervioso. En este sentido el calcio es un buen relajante natural y ayuda a dormir, por lo que beber leche caliente antes de dormir sirve para facilitar el descanso.

Lo que es beneficioso para el sistema nervioso también lo es para la piel, por eso el calcio representa una buena ayuda para la conservación y cuidado de esta.

4. Cardiovascular: El calcio también es beneficioso para bajar la tensión arterial y los niveles de colesterol, por eso es muy útil para prevenir las enfermedades cardiovasculares.

En la sangre también favorece la coagulación de la misma en las heridas.

5. Metabolismo: El calcio interviene en la generación de energía a partir del glucógeno, ya sea del músculo o del hígado.

6. Función intestinal: Interviene en la absorción de nutrientes y en la secreción de jugos en el intestino.

8. Permeabilidad de las membranas celulares, lo que es importante para mejorar el intercambio de sustancias y desechos entre el interior y el exterior de la célula. Esto es esencial para la regeneración.

FUENTES

El equilibrio del calcio es más estable con una dieta rica en productos alcalinos (frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales, yogurt).

La dieta equilibrada debería componerse en un 80% de productos alcalinos, frente a una cantidad mucho menor (20%) de alimentos ácidos (proteínas, azúcar, etc).

Habría que evitar los excesos de sodio, proteínas y fibra, que influyen negativamente en el mantenimiento de los huesos.

LA ABSORCION DEL CALCIO

- Frutos secos: Sésamo, almendras, avellanas, pistacho, girasol, nuez, cacahuetes. El inconveniente de los frutos secos es que es difícil poder comer las cantidades necesarias para un buen aporte de calcio, por lo que no nos sirve como fuente única.

- Pescados y carnes: En general el pescado no es un alimento con alto contenido en calcio, pero las sardinas enlatadas aportan 3 veces más calcio que una taza de leche pasteurizada. Otras fuentes de calcio son el salmón y las sardinas enlatadas con huesos blandos. El marisco también aporta calcio.

El calcio se absorbe de los alimentos en el aparato digestivo, pero tan sólo el 30% de lo que ingerimos. El resto se elimina a través de excrementos, orina o sudor.

La capacidad de ser absorbidos en diferente según los alimentos. El calcio de los lácteos es el que mejor se absorbe, aunque otros alimentos tengan más cantidad. De la leche materna se absorbe entre el 55 y el 60%, y de la leche de vaca en torno al 40%. Los productos derivados de la soja se absorben también a un alto nivel.

Vegetales de hoja verde, cereales integrales, frutos secos y legumbres proporcionan más cantidad de calcio, pero se absorben peor.

La absorción del calcio se beneficia con:

- Actividad física
- Vitamina D (ya hablaremos de ello más adelante).
- Azúcar en la leche
- Fósforo y magnesio, que garantizan su absorción en el intestino y su fijación en el hueso actuando como hormonas.

La absorción del calcio es dificultada con el consumo de café y alcohol que son alimentos ácidos. Sin embargo la falta de ácido clorhídrico en el estómago dificulta la absorción. El estrés y la falta de ejercicio también repercuten en este sentido.

La mala absorción del calcio también puede estar provocada por exceso de grasa, de fosfatos o falta de magnesio. Entre los más jóvenes la sustitución de la leche y zumos naturales por refrescos comerciales están produciendo falta de calcio ya que elevan mucho la ingesta de fósforo.

CONCLUSIONES

1. la proteína disponible para el rumiante esta determinada principalmente por la proteína bacteriana y la proteína dietaria llegada a intestino delgado y que pueda ser digerida (proteína digestible intestinalmente)

2. La valoración proteica (calidad) dietaria es una variable multidependiente; hecho el cual no permite fácilmente estandarizar el uso de los recursos ni generalizar con respecto al tipo, cantidad y calidad de proteína ofertada a los rumiantes, además, los valores biológicos de esta no están correlacionados con los que presentaría en caso de alcanzar duodeno, lo cual es una fuerte limitante biológica para el conocimiento del aporte real de proteína al rumiante y mucho mas para valorar su aporte al incremento o estabilización de la Proteína Láctea.

3. Es necesario que las fuentes locales, y especialmente, los denominados " Bancos de proteína", sean valorados, mas allá del otrora suficiente parámetro de PC. Para tener de esta manera la información necesaria y así usárseles en los actuales sistemas de formulación de raciones.

4. Los datos que se encontraran sobre fracciones proteicas y aminogramas – si se deseara ser más ambicioso – debe de cruzarse con otras variables, relativas a calidad de las fuentes, tales como contenido de fibra detergente neutro, principal limitante en la alimentación de rumiantes en el trópico.

BIBLIOGRAFÍA

ALVARADO, G. Posibilidad de maximizar el contenido de proteína de la leche vía alimentación, en: http://www.agrinutrition.com/articles.html. (fecha de acceso: febrero de 2004)

BAILEY, R. By pass Lysine And methionine. (2000). en: http://www.agrinutrition.com/articles.html. (fecha de acceso: febrero de 2004)

CASALMIGLIA, S; STERN, M.D; YOON, I.K.; Predicción del valor de los alimentos como fuente de proteína absorbible en el intestino de rumiantes. Madrid, (S.N), Noviembre de 1994. 17 p.

CASALMIGLIA, S. Problemas y posibles solucionesa formulación de raciones, sin suplementos de origen animal. (S.L), (S.N) en: htttp://prodivesa.com/public. html (fecha de acceso: febrero de 2004)

GONZALES, J. Formulación De Raciones Para Rumiantes En Base A Aminoácidos Digestibles: Interés Practico (1994). En: www.fedna.es (fecha de acceso: febrero de 2004)

GRANT, R. Protein and carbohydrate nutrition of high producing dairy cows. En: http://ianrpubs.unl.edu/dairy/g1027.htm. (Fecha de acceso: febrero de 2004)

GUADA, J.A. Efectos del procesado sobre la degradabilidad ruminal de la proteína y almidón. Barcelona, (S.N), Noviembre de 1993. 14 p

PORTELA, J. Manejo De La Alimentación En Los Periodos De Estrés Por Calor. En: www.providesa.com. Fecha de acceso: Febrero de 2004

RODRIGUEZ, Maria. Factores que afectan a la fermentación microbiana, y al perfil y flujo de aminoácidos de las bacterias asociadas con las fracciones liquida y sólida en un sistema de cultivo continúo. Bellaterra, (S.N), junio de 2003. 237 p.

SODERHOLM, C. Aminoacid Nutrition In dairy rations. En: http:hubbarfeeds.como/nmg/nmg_home.html. (Fecha de Acceso: Febrero de 2004)

WATTIAUX, M. Esenciales Lecheras: Nutrición y alimentación; en: http://babcock.cals.wisc.edu.es (fecha de acceso: febrero de 2004)

J. J. García B

Medico Veterinario Zootecnista, Esp. Producción Animal, profesor Auxiliar E Investigador Asistente;
juanjavierg[arroba]gmail.com

Universidad De La Amazonia

Facultad De Ciencias Agropecuarias

v Dificultades y aciertos:

-Ninguno



Alimentos de Lambayeque




Las proteínas

¨ Carnes



¨ Pescado



¨ Huevos



¨ Cereales



¨ Legumbres



¨ Productos lácteos



¨ Soya



Los lípidos

¨ Mantequilla



¨ Aceite



¨ Margarina



¨ Carne



¨ Pescado graso



¨ Productos lácteos



¨ Charcutería



¨ Aguacate



¨ Frutos secos



¨ Legumbres



¨ Galletas



¨ Pasteles



¨ Chocolate



¨ Otros dulces



Glúcidos

¨ Uva



¨ Pomelo



¨ Cereza



¨ Pera



¨ Manzana



¨ Leche



¨ Yogurt



¨ Judía blanca



¨ Lenteja



¨ Naranja



¨ Guisantes



¨ Arroz



¨ Plátano



¨ Manzana



¨ Copos de avena



¨ Azúcar de mesa



*LIMITA EL CONSUMO DE:

¨ Zanahorias



¨ Miel



¨ Pan integral o blanco



¨ Biscottes






17/06/2008 17:41 Autor: lize. Enlace permanente. No hay comentarios. Comentar.
16/06/2008
Fuentes alimenticias
"Aplicación 10836"

CURSO:



Educación física



TEMA:



Fuentes alimenticias



NOMBRE:



Lizet Torres Vera.



AÑO:







SECCIÓN:



“B”



PROFESOR:



Teodolfo Medina Idrogo



PRESENTACIÓN



Este trabajo ha sido elaborado con la finalidad de conocer más a fondo las fuentes alimenticias lo que va a permitir inculcar ciertas fuentes de la alimentación y una buena dieta balanceada y que servirá como modelo a las alumnas de nuestro prestigioso colegio “Aplicación 10836”

Así mismo el presente trabajo tiene como finalidad también resaltar las buenas alimentaciones en cada una de las alumnas para la buena salud de cada uno.

FUENTES ALIMENTICIAS

















El calcio se encuentra fundamentalmente en los productos lácteos (leche y derivados).



La leche también aporta buenas dosis de fósforo y magnesio que ayudan al cuerpo a absorber y utilizar mejor el calcio.



Una gran ventaja del calcio es la de mantener sus propiedades aunque el producto no sea natural y haya sufrido un tratamiento de preparación y envasado. Por eso la mayoría de los productos lácteos se hayan mejorados y enriquecidos.

La leche se enriquece con vitamina D, porque esta vitamina potencia su absorción y uso.

Por otro lado, como el calcio se encuentra en la parte no grasa de la leche, los productos desnatados no reducen el aporte en calcio. Incluso lo aumentan al sustituir la parte grasa por más cantidad de leche descremada.

La leche desnatada sólo se debe tomar a partir de los 2 años. Entre 1 y 2 años los niños deben tomar leche entera con un 4% de grasa.

Se aconseja tomar de 2 a 4 raciones diarias de lácteos, según la edad y las necesidades, en cualquiera de sus formas: leche, yogur, cuajada, queso.

Otras fuentes de calcio:

- Verduras: Las verduras de hoja verde, como el repollo, las acelgas, el brócoli presentan más cantidad de calcio que los lácteos.

- Cereales y legumbres: Copos de avena, trigo, soja, garbanzo, lentejas. Complementan a la ingesta de los lácteos, y aportan hierro y fósforo.

IMPORTANCIA EN LA FORMACION DE LOS HUESOS

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano abarcando un 2% aproximadamente del peso corporal.

Esta cantidad es muy importante si consideramos que el 70% aproximadamente del peso corporal es agua.

El calcio se localiza casi en su totalidad en los huesos y los dientes (99%), y el resto en sangre, músculos, neuronas y pelo para cumplir con sus funciones.

Los huesos representan una sexta parte del peso corporal total, pudiendo tener más de un kilogramo de peso en calcio en el adulto medio. De ahí que el calcio se necesita en grandes cantidades.

FUNCIONES:

En general el calcio es fundamental para el crecimiento, mantenimiento y la reproducción del ser humano, destacando su importancia en la formación de huesos y dientes.

1. La formación de huesos:

El calcio junto al fósforo, son los elementos fundamentales en la formación y conservación de los huesos en forma de fosfato cálcico. En este sentido el calcio protege a los huesos de la osteoporosis y es fundamental en su tratamiento.

El calcio es también elemento constituyente de los dientes, siendo esencial en la protección del esmalte y en la prevención de las caries.

Si hay carencias de calcio en la dieta, el cuerpo moviliza ciertos mecanismos hormonales para utilizar el calcio de los huesos para realizar las funciones fisiológicas vitales. Los huesos se convierten en reserva de calcio para el organismo.

La vitamina D es la responsable de mantener las cantidades mínimas necesarias en los huesos.

2. La contracción muscular: Los iones de calcio participan en la contracción muscular incluso la del corazón.

3. Transmisión del impulso nervioso: También el calcio es fundamental para la transmisión del impulso nervioso. En este sentido el calcio es un buen relajante natural y ayuda a dormir, por lo que beber leche caliente antes de dormir sirve para facilitar el descanso.

Lo que es beneficioso para el sistema nervioso también lo es para la piel, por eso el calcio representa una buena ayuda para la conservación y cuidado de esta.

4. Cardiovascular: El calcio también es beneficioso para bajar la tensión arterial y los niveles de colesterol, por eso es muy útil para prevenir las enfermedades cardiovasculares.

En la sangre también favorece la coagulación de la misma en las heridas.

5. Metabolismo: El calcio interviene en la generación de energía a partir del glucógeno, ya sea del músculo o del hígado.

6. Función intestinal: Interviene en la absorción de nutrientes y en la secreción de jugos en el intestino.

8. Permeabilidad de las membranas celulares, lo que es importante para mejorar el intercambio de sustancias y desechos entre el interior y el exterior de la célula. Esto es esencial para la regeneración.

FUENTES

El equilibrio del calcio es más estable con una dieta rica en productos alcalinos (frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales, yogurt).

La dieta equilibrada debería componerse en un 80% de productos alcalinos, frente a una cantidad mucho menor (20%) de alimentos ácidos (proteínas, azúcar, etc).

Habría que evitar los excesos de sodio, proteínas y fibra, que influyen negativamente en el mantenimiento de los huesos.

LA ABSORCION DEL CALCIO

- Frutos secos: Sésamo, almendras, avellanas, pistacho, girasol, nuez, cacahuetes. El inconveniente de los frutos secos es que es difícil poder comer las cantidades necesarias para un buen aporte de calcio, por lo que no nos sirve como fuente única.

- Pescados y carnes: En general el pescado no es un alimento con alto contenido en calcio, pero las sardinas enlatadas aportan 3 veces más calcio que una taza de leche pasteurizada. Otras fuentes de calcio son el salmón y las sardinas enlatadas con huesos blandos. El marisco también aporta calcio.

El calcio se absorbe de los alimentos en el aparato digestivo, pero tan sólo el 30% de lo que ingerimos. El resto se elimina a través de excrementos, orina o sudor.

La capacidad de ser absorbidos en diferente según los alimentos. El calcio de los lácteos es el que mejor se absorbe, aunque otros alimentos tengan más cantidad. De la leche materna se absorbe entre el 55 y el 60%, y de la leche de vaca en torno al 40%. Los productos derivados de la soja se absorben también a un alto nivel.

Vegetales de hoja verde, cereales integrales, frutos secos y legumbres proporcionan más cantidad de calcio, pero se absorben peor.

La absorción del calcio se beneficia con:

- Actividad física
- Vitamina D (ya hablaremos de ello más adelante).
- Azúcar en la leche
- Fósforo y magnesio, que garantizan su absorción en el intestino y su fijación en el hueso actuando como hormonas.

La absorción del calcio es dificultada con el consumo de café y alcohol que son alimentos ácidos. Sin embargo la falta de ácido clorhídrico en el estómago dificulta la absorción. El estrés y la falta de ejercicio también repercuten en este sentido.

La mala absorción del calcio también puede estar provocada por exceso de grasa, de fosfatos o falta de magnesio. Entre los más jóvenes la sustitución de la leche y zumos naturales por refrescos comerciales están produciendo falta de calcio ya que elevan mucho la ingesta de fósforo.

CONCLUSIONES

1. la proteína disponible para el rumiante esta determinada principalmente por la proteína bacteriana y la proteína dietaria llegada a intestino delgado y que pueda ser digerida (proteína digestible intestinalmente)

2. La valoración proteica (calidad) dietaria es una variable multidependiente; hecho el cual no permite fácilmente estandarizar el uso de los recursos ni generalizar con respecto al tipo, cantidad y calidad de proteína ofertada a los rumiantes, además, los valores biológicos de esta no están correlacionados con los que presentaría en caso de alcanzar duodeno, lo cual es una fuerte limitante biológica para el conocimiento del aporte real de proteína al rumiante y mucho mas para valorar su aporte al incremento o estabilización de la Proteína Láctea.

3. Es necesario que las fuentes locales, y especialmente, los denominados " Bancos de proteína", sean valorados, mas allá del otrora suficiente parámetro de PC. Para tener de esta manera la información necesaria y así usárseles en los actuales sistemas de formulación de raciones.

4. Los datos que se encontraran sobre fracciones proteicas y aminogramas – si se deseara ser más ambicioso – debe de cruzarse con otras variables, relativas a calidad de las fuentes, tales como contenido de fibra detergente neutro, principal limitante en la alimentación de rumiantes en el trópico.

BIBLIOGRAFÍA

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RODRIGUEZ, Maria. Factores que afectan a la fermentación microbiana, y al perfil y flujo de aminoácidos de las bacterias asociadas con las fracciones liquida y sólida en un sistema de cultivo continúo. Bellaterra, (S.N), junio de 2003. 237 p.

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WATTIAUX, M. Esenciales Lecheras: Nutrición y alimentación; en: http://babcock.cals.wisc.edu.es (fecha de acceso: febrero de 2004)

J. J. García B

Medico Veterinario Zootecnista, Esp. Producción Animal, profesor Auxiliar E Investigador Asistente;
juanjavierg[arroba]gmail.com

Universidad De La Amazonia

Facultad De Ciencias Agropecuarias

v Dificultades y aciertos:

-Ninguno

COMENTARIO:
PROFESOR TEODOLFO: me gusto mucho el trabajo que nos planteo pues es un metodo muy bueno de aprendizaje y sobre todo porque nos deja una gran enseñanza sobre los alimentos y la alimentacion que cada persona debe de tener ..pues me parece que con el tema estudiado muchos de mis compañeros y sobre todo yo sabremos del como alimentarnos cada dia para no enfermarnos.

LIZET TORRES VERA 1ero "B"

fiorella coronado dijo...

"AÑO DE LAS CUMBRES MUNDIALES DEL PERU"

ALUMNA : FIORELLA LIZET CORONADO
ESPINOZA

TEMA : FUENTES DE ALIMENTACION ESPECIFICAS EN LA PRACTICA DE L ARA DE EDUCACION FISICA.

GRADO :1

SECCION: B"

AREA : EDUCACION FISICA

AÑO : 2008

"DILE NO A LA DROGA, SI AL DEPORTE"




PRESENTACION

ESTE TRBAJO ESTA HECHO CON ESFUERSO Y DEDICACION YA QUE NOS ENSEÑA A SABER MAS SOBRE LA LIMNTACION EN EL DEPORTE DEL AREA DE EDUCACION FISICA ,EN LA CUAL ES IMPPORTANTE SABER CORRECTAMENTE LA ALIMNTACION DEBIDA.
GRACIAS


La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista

RESUMEN.

A pesar de los avances registrados en el campo de la nutrición deportiva y la importancia que una adecuada alimentación tiene para mejorar el rendimiento físico-deportivo, los deportistas tanto recreacionales como profesionales olvidan con frecuencia incluir la planificación de una dieta y una pauta de hidratación óptimas dentro de la estrategia global de preparación para la práctica deportiva. Las adaptaciones fisiológicas y metabólicas del organismo como consecuencia del ejercicio físico conducen a la necesidad de aumentar la ingesta de calorías (de acuerdo al gasto energético) y de proteínas (en base a las necesidades tróficas del organismo). Igualmente, es preciso prestar una mayor atención a la ingesta de vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas del grupo B, así como al cinc y al cromo. Esto permite optimizar el metabolismo de los hidratos de carbono, limitantes últimos de la duración del ejercicio. Durante la fase de entrenamiento, la dieta debe aportar un 60% carbohidratos, la ingesta proteica se cifra en torno a 1,2- 2 g/kg/día y, en general, se deben seguir las recomendaciones de la pirámide nutricional. Durante las fases pre-, per- y post-competición, el aspecto saludable de la dieta se complementa con la necesidad de obtener unos buenos rendimientos físico-deportivos así como garantizar una rápida y eficaz recuperación. De nuevo son los hidratos de carbono de índice glucémico alto o medio y el agua los elementos de la dieta a los que hay que prestar mayor atención. En conclusión, el deportista debe someterse a un régimen dietético adecuado al incremento del gasto que sufre y al mayor recambio metabólico a que se ve sometido. La pirámide nutricional es una representación gráfica que facilita la comprensión y el seguimiento de una dieta saludable. En el presente trabajo se adapta y presenta dicha pirámide a las características de la alimentación del deportista, considerando de una manera eminentemente práctica los tipos y cantidades de alimento que deben ser ingeridos en base al aporte nutricional que determinan para el sujeto que realiza actividad físico-deportiva.

Adecuación de la ingesta de energía y nutrientes a la práctica deportiva

La realización regular de ejercicio físico a una intensidad media-alta (60-70% de la capacidad aeróbica máxima o VO2máx) conduce a una serie de cambios metabólicos y fisiológicos, que marcan las diferencias nutricionales con respecto a las personas sedentarias. Estos cambios están influenciados por el tipo, frecuencia, intensidad, duración del ejercicio y condiciones ambientales en las que se realiza la práctica deportiva, además de las características propias del atleta como son edad, sexo, peso, altura, estado de nutrición y entrenamiento (8,11,12). Es preciso tener en cuenta todos estos factores con el fin de aportar la adecuada cantidad de energía (calorías) y nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua), que permitan al deportista entrenar en óptimas condiciones, obtener los mejores resultados en la competición y facilitar una pronta y eficaz recuperación tras el esfuerzo (7,12).

Energía

La ingesta energética diaria adecuada para un deportista es la que mantiene un peso corporal adecuado para un óptimo rendimiento y maximiza los efectos del entrenamiento. Es teóricamente posible considerar unas pautas generales de incremento calórico que, en comparación con la población sedentaria, es necesario aportar en función del tipo de actividad realizada y tiempo que se dedica a realizar dicha actividad. En nuestra opinión, estas pautas resultan de poca utilidad práctica ya que la cantidad de energía consumida depende en gran medida de las características del propio deportista (edad, sexo, peso, altura, estado de nutrición y entrenamiento) y del tipo, frecuencia, intensidad y duración del ejercicio, así como de condiciones ambientales a las que se realiza dicho ejercicio.
Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son los combustibles más importantes como fuente energética rápida para el organismo, ya que su oxidación produce 6.3 moles de ATP por mol de O2 frente a los 5.6 moles de ATP por mol de O2 utilizado para oxidar grasas. La mayoría de los deportes se realizan a intensidades superiores al 60-70% del VO2max, es decir, cerca del límite de la capacidad máxima de absorción de oxígeno del organismo, por lo que la fuente energética principal son los carbohidratos provenientes del glucógeno muscular y glucosa sanguínea (24). Aunque los depósitos corporales de carbohidratos son limitados, el tipo de alimentación puede incrementar estas reservas (24) (Figura 1). El uso de esas reservas variará con la intensidad y duración del ejercicio, el grado de entrenamiento, y las condiciones ambientales (25). Entre los diferentes tipos de carbohidratos que consumimos podemos destacar los monosacaridos (glucosa, fructosa y galactosa), disacáridos (maltosa, sacarosa y lactosa), y los polímeros de glucosa como son las maltodextrinas y el almidón (una serie de moléculas de glucosa acopladas). Sus diferencias en la osmolaridad y estructura repercutirán en la palatabilidad, digestión, absorción, liberación de varias hormonas y disponibilidad de la glucosa para ser oxidada en el músculo (25).

Disponibilidad de sustratos energéticos del músculo. CHO: hidratos de carbono; AGL: ácidos grasos libres; TEJ: tejido










Grasas

Aunque es preciso consumir grasas para asegurar el aporte de ácidos grasos esenciales (29) y vitaminas liposolubles, no está recomendada una dieta muy rica en grasas. El metabolismo de las grasas durante el ejercicio depende de varios factores como son: a) tipo, duración e intensidad del ejercicio (la entrada de ácidos grasos de cadena larga a la mitocondria se inhibe con altas intensidades de ejercicio.

Proteínas

La ingesta proteica adecuada para obtener un óptimo rendimiento deportivo ha sido tema de discusión de científicos y expertos desde hace más de un siglo. Es obvio que el ejercicio físico regular incrementa las necesidades de proteínas debido a la contribución del catabolismo proteico al requerimiento de combustible del ejercicio y al balance nitrogenado negativo que resulta de la intensificación de los procesos que liberan energía en el transcurso de la actividad muscular.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales son importantes reguladores metabólicos, por lo que la práctica de actividades deportivas va acompañada de un aumento en los requerimientos de las vitaminas implicadas en el metabolismo energético, recomendándose ingestas de 0.4, 1.1 y 6.6 mg /1000 kcal de tiamina, riboflavina y niacina, respectivamente (1,29). Al aumentar la ingesta de proteínas habrá que incrementar el consumo de piridoxina, que debe ser de 2 mg/día cuando la ingesta proteica diaria supere los 100 g (41). Debido al fuerte estrés oxidativo inducido por el ejercicio físico, es aconsejable el consumo de antioxidantes, como por ejemplo, las vitaminas E (ver revisión Takanami, (42) y C (43, 44). Esta ingesta no hay que realizarla de manera aguda o episódica (45), sino de manera continuada.
Agua

El agua es una prioridad durante el ejercicio. Una pérdida del ~2% del peso corporal, altera la homeostasis del volumen intracelular y extracelular en el organismo, provocando un descenso de la funcionalidad celular y de la volemia efectiva.
Pautas dietéticas básicas para el sujeto deportista

La alimentación del deportista es similar a la establecida para toda la población, aunque con ligeros matices. De una manera gráfica e intuitiva se ha representado en forma de pirámide, lo que supone una adaptación de la pirámide nutricional de la población general a las necesidades específicas que conlleva la práctica físico-deportiva (Figura 2). La mayor diferencia en relación con las personas sedentarias radica en las cantidades, ya que un mayor aporte calórico implica un mayor volumen de alimentos. Con frecuencia, el deportista encuentra dificultades en cubrir sus necesidades energéticas, por lo que se puede recurrir a preparados comerciales, especialmente diseñados para cubrir las necesidades de energía y nutrientes.


En la base de la pirámide se ha querido destacar el papel de una adecuada hidratación, a la que se debe estar especialmente atento el sujeto que realiza actividad física. A título meramente orientativo se sugiere una ingesta diaria mínima de 2 litros de agua y/o bebidas rehidratantes. Dado el importante papel de los carbohidratos como fuente energética, se proponen de 6 a 11 raciones del grupo de pan/cereales/arroz/pasta. Cada ración corresponde a 50 g/ 30 g/ 60g / 80 g, en crudo, respectivamente. Con un aporte importante en carbohidratos pero también rico en vitaminas, minerales y agua, nos encontramos las frutas y las verduras y hortalizas. De las primeras se recomienda de 2 a 4 raciones al día, lo que equivale a una media de 250 g en crudo. De las segundas se recomienda la ingesta de 3 a 5 raciones al día, esto es, una pieza mediana de unos 150 g (o el equivalente en peso en caso de frutas en baya). Es preciso asegurar una adecuada ingesta proteica lo que se consigue con 2 a 3 a tres raciones del grupo de carnes/pescados/huevos, a lo que se suman 3 a 4 raciones de leche y productos lácteos (1,61). Cada ración del primer grupo corresponde a 100 g/ 150 g (limpio) / 2 piezas, respectivamente; cada ración del segundo grupo corresponde a 1 vaso de leche/ 2 yogures/ 50 – 250 g queso, en función de su materia grasa. Con estos grupos se aportan también vitaminas (A, E, B1, B2, B12) y minerales (Ca, Fe, Zn) así como una cierta cantidad de grasa y ácidos grasos esenciales, particularmente y con el pescado del grupo omega-3. Para garantizar un adecuado aporte de grasa se recomienda recurrir al aceite de oliva, a incluir en la preparación de la comida y aderezo de ensaladas, en cantidad de 2-4 raciones al día, correspondiendo cada ración a 10 g. Son importantes también incluir con frecuencia o incluso a diario 1 ración (30 g) de frutos secos y leguminosas (50 - 60 g), y ello porque aportan ácidos grasos esenciales (omega-6), vitaminas (E, B6, folato) y minerales (Mg, Zn, Ca). Los alimentos grasos deben estar restringidos tal y como se ha indicado anteriormente. En algunos casos puede ser recomendable la administración de suplementos minerales o vitamínicos, por lo que también es preciso tenerlo presente y así se señala en la pirámide.

Pautas dietéticas para la competición

Durante la fase de competición, el aspecto saludable de la dieta pasa a un segundo plano, y el objetivo se centra en conseguir el aporte de nutrientes necesario para un óptimo rendimiento, como se detalla a continuación. Una vez terminada la competición y realizada una adecuada dieta postcompetición, se debe volver cuanto antes a la dieta básica que nos garantice un entrenamiento de calidad y una recuperación intersesión eficaz.

Dieta precompetición

Las cantidades relativas de carbohidratos ingeridas durante los días anteriores a la competición son determinantes de la cantidad de carbohidratos acumulados en el hígado y en el músculo como glucógeno (25). En consecuencia, si el glucógeno almacenado al comienzo del ejercicio es bajo, debido por ejemplo a una insuficiente ingesta de carbohidratos, se limitará la cantidad de energía disponible para el trabajo muscular durante el ejercicio por lo que el rendimiento será menor. En este sentido es importante que la cena previa al día de la competición sea rica en carbohidratos. La comida previa a la competición tiene como objetivo principal conseguir un mantenimiento de los depósitos de glucógeno y un óptimo nivel de hidratación. Nunca se debe acudir a la competición en ayunas.

Dieta percompetitiva

El aporte de carbohidratos justo al inicio, y a lo largo del ejercicio, puede contribuir a preservar el glucógeno muscular en esfuerzos prolongados, en esfuerzos interválicos y en esfuerzos de corta duración y elevada intensidad (80-95%) (4, 26). Si el ejercicio se desarrolla en menos de 60 minutos, no es necesario dar ningún aporte específico de carbohidratos.
Dieta postcompetición

Tras realizar un esfuerzo físico de más de 1 hora de duración, las reservas de glucógeno muscular pueden quedar deplecionadas con una pérdida que puede estar en torno al 90% (2, 26). Como consecuencia, se precisa un aporte exógeno de sustratos para alcanzar los niveles de glucógeno previos al ejercicio
Las bebidas deportivas, cuyo objetivo es provocar fundamentalmente un ambiente anabólico, deberán inducir un aumento de la glucemia y, en consecuencia de la insulina, potenciando así el efecto de las distintas hormonas anabólicas (insulina, testosterona, hormona del crecimiento) para estimular la síntesis de glucógeno hepático y muscular. Por este motivo, es cada vez más frecuente la adición de proteínas hidrolizadas y aminoácidos (glutamina, leucina, fenilalanina) a las bebidas carbohidratadas, resultando en mayores índices de reinstauración de glucógeno hepático y muscular.


CONCLUSIONES
Conclusiones

Las reservas energéticas son indispensables para la realización de las actividades físicas y constituyen el factor bioquímico más importante que limita la capacidad de trabajo del organismo

Los mecanismos energéticos actúan de manera simultánea durante la realización de ejercicios físicos, prevaleciendo unos sobre los otros en dependencia de la intensidad y duración de la práctica que se realiza.

Los mecanismos energéticos anaerobios y aerobios tienen como intermediario común al ATP, actuando el Creatín fosfato como un "tapón energético" o adaptador biológico macroérgico que asegura la contracción muscular en el paso con rapidez del reposo a la acción.

La dieta es un factor esencial para el suministro de sustratos oxidables indispensables en la realización de la actividad física, contribuyendo al establecimiento de las reservas energéticas en el organismo.
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BIBLIOGRAFIA


PAGINAS WEB

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fiorella coronado dijo...

Clasificacion de los alimentos 1"b"


Lípidos:

Son Biomoléculas orgánicas, sustancias de composición variada y que ayudan al buen funcionamiento de los seres vivos, son un conjunto de moléculas orgánicas, la mayoría biomoléculas, compuestas principalmente por carbono e hidrógeno y en menor medida oxígeno, aunque también pueden contener fósforo, azufre y nitrógeno, que tienen como característica principal el ser hidrofóbicas o insolubles en agua y sí en disolventes orgánicos como la bencina, el alcohol, el benceno y el cloroformo.
Si bien pueden construir moléculas de gran tamaño, no son polímeros, es decir, no están formadas por la unión de monómeros.
En el uso coloquial, a los lípidos se les llama incorrectamente grasas, aunque las grasas son sólo un tipo de lípidos procedentes de animales.
Son más escasos que los hidratos de carbono pero producen más energía. Se almacenan para ser utilizadas después en caso de que se reduzca el aporte de hidratos de carbono. Otras de sus funciones puede ser estructural (modelación de la silueta, amortiguación, etc.; son componentes importantes del tejido nervioso y de las membranas celulares).
Aportan 9 kilocalorías por gramo y su necesidad diaria es casi nula. Están presentes en aceite, manteca, carne, frutos y semillas de plantas oleaginosas, aceitunas algunos frutos como la palta, las nueces y las almendras. Comienzan a ser degradados en el estomago, por una enzima del jugo gástrico y continúan siéndolo en el intestino delgado, por las enzimas de los jugos pancreáticos e intestinal.
Son insolubles en agua y solubles en solventes orgánicos. Se las clasifica en simples y complejas. Los simples como las grasas y aceites son esteres de ácidos grasos con glicerol.
Entre ellos figuran los ácidos grasos (muchos, esenciales para la dieta, forman parte de los aceites vegetales), los Fosfolípidos, los terpenos (pigmentos rojos de tomate y zanahorias, vitamina A, E y K) y el grupo de los esteroides, entre los que se incluyen el colesterol, las hormonas sexuales y la vitamina D.
En las membranas celulares, que son formadas por los lípidos, se pueden detectar dos clases: Fosfolípidos y colesterol. Los Fosfolípidos incluyen fósforos en su molécula y el colesterol interviene en la síntesis de hormona. También actúan como detergentes biológicos. Las grasas de las dietas se descomponen en ácidos grasos que pasan a la sangre para formar los triglicéridos propios del organismo. Los ácidos grasos que contienen el mayor número posible de átomos de hidrógeno en la cadena del carbono se llama ácidos grasos saturados, que proceden de los animales.
Los ácidos grasos saturados son aquellos que han perdido algunos átomos de hidrógeno. Se incluyen en este grupo los ácidos grasos monoinsaturados que han perdido solo un par de átomos de hidrógeno y los ácidos grasos poliinsaturados, a los que le faltan más de un par. Éstas se encuentran sobre todo en los aceites de semillas.
Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol en la sangre, en cambio, las grasas no saturadas tienden a bajarlo. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente mientras que las insaturadas son liquidas.

Ácidos Grasos
Es la unidad básica de la mayoría de los lípidos, molécula formada por un larga cadena hidrocarbonada con un numero par de átomos de carbono (12-22) y un grupo carboxilo terminal. La presencia de dobles enlaces en el acido graso provoca la aparición de codos modificando el punto de fusión.
Los ácidos grasos se dividen en saturados e insaturados.
• saturados (ácidos: laurico, miristico, palmitico, esteárico, araquidico y lignogerico.
• insaturados (ácidos: palmitoleico, oleico, linolenico, linolenico y araquidonico
Existen los denominados ácidos grasos esenciales que no puedes sintetizar el organismo humano y ellos son: acido linoleico, acido linolenico y acido araquidonico.
Propiedades fisicoquímicas
 Carácter Anfipático: Ya que el acido graso esta formado por un grupo carboxilo y una cadena hidrocarbonada esta ultima es la que posee la característica hidrófoba siendo responsable de su insolubilidad en agua
 Punto de fusión: Este depende de la longitud de la cadena y de su número de insaturaciones siendo los ácidos grasos insaturados los que requieren menor energía para fundirse.
 Esterificación: Los ácidos grasos pueden formar esteres con grupos alcohol de otras moléculas
 Saponificación: Por hidrólisis alcalina los esteres formados anteriormente dan lugar a jabones (sal del acido graso)
 Auto oxidación: Los ácidos grasos insaturados pueden oxidarse espontáneamente, dando por resultados aldehídos donde existían los dobles enlaces covalentes.
Estructura
Los lípidos son biomacromoléculas, que forman cadenas con otros compuestos convirtiéndose en compuestos insaturados, alifáticas lineales, a su vez otros tienen estructura de anillo. Algunos son aromáticos, mientras que otros no lo son. Algunos son flexibles, mientras que otros son rígidos o semiflexibles hasta alcanzar casi una total flexibilidad molecular, algunos comparten carbonos libres y otros forman puentes de hidrógeno. La mayoría de los lípidos tienen algún tipo de carácter polar, además de poseer una gran parte apolar.
Generalmente el "bulto" que poseen en su estructura es no polar o hidrofóbico ("que le teme al agua" o "rechaza al agua"), lo que significa que no interactúa bien con solventes polares como el agua. Otra parte de su estructura es polar o hidrofílica ("que ama el agua" o "goza en la presencia del agua") y tenderá a asociarse con solventes polares como el agua. Esto los hace moléculas anfipáticas (que tienen porciones hidrofóbicas e hidrofílicas). En el caso del colesterol, el grupo polar es sólo un –OH (hidroxilo o alcohol). En el caso de los fosfolípidos, los grupos polares son considerablemente más largos y más polares.
Los fosfolípidos, o más precisamente, glicerofosfolípidos, consisten en un glicerol en el cual hay ligados otras dos "colas" de derivados de ácidos grasos por enlaces éster y un grupo "cabeza" conectado por un enlace éster fosfato. Los ácidos grasos son cadenas de carbono. Si todos los enlaces entre los átomos de carbono son sencillos reciben el nombre de ácidos grasos saturados mientras que en los casos en los que además de estos enlaces concurran dobles recibirán el nombre de ácidos grasos insaturados, más concretamente monoinsaturados si únicamente hay uno, poliinsaturados si hay un número mayor.. Las cadenas usualmente son de 10 a 24 grupos de carbono de largo. Los grupos cabeza de los fosfolípidos que se encuentran en las membranas biológicas son la fosfatidicolina (lecitina), fosfatidiletanolamina, fosfatidilserina y el fosfatidilinositol, cuyo grupo cabeza puede ser modificado por la adición de uno o más grupos fosfato. Mientras que los fosfolípidos son el principal componente de las membranas biológicas, otros componentes lipídicos como los esfingolípidos y los esteroles (como el colesterol en las membranas de las células animales) también son encontrados en las membranas biológicas. El ácido fosfatídico es importante como intermediario en la síntesis de los triacilgliceroles y los fosfogliceroles, pero no se encuentran en gran cantidad en los tejidos.
En un entorno acuoso, las cabezas de los lípidos tienen a orientarse hacia su entorno polar, mientras que las colas hidrofóbicas tienden a minimizar el contacto con el agua. Las colas no polares de los lípidos (U) tienden a juntarse, formando una bicapa lipídica (1) o una micela (2). Las cabezas polares (P) se orientan hacia el entorno acuoso. Las micelas se forman cuando lípidos anfipáticos de una sola cola son colocados en un entorno polar, mientras que las bicapas lipídicas se forman cuando fosfolípidos de dos colas son colocados en un ambiente polar (Fig. 2). Las micelas son esferas de una sola capa y solamente pueden llegar hasta cierto tamaño, mientras que las bicapas pueden ser considerablemente más largas. También pueden formar túbulos (pequeños tubos). Las bicapas que se doblan hacia sí mismas forman una esfera vacía, creando así un compartimiento separado acuoso, y es en esto en lo que consiste esencialmente la membrana plasmática.


Figura: Auto-organización de los lípidos. Se muestra una bicapa lipídica a la izquierda y una micela a la derecha.
Las micelas y las bicapas se separan del ambiente polar mediante un proceso conocido como “efecto hidrofóbico”. Cuando se disuelve una sustancia no polar en un entorno polar, las moléculas polares (i.e. agua en una solución acuosa) se acomodan de manera más ordenada alrededor de la sustancia no polar disuelta debido a que las moléculas polares no pueden formar puentes de hidrógeno con las moléculas no polares. Es por esto que, en un entorno acuoso, las moléculas polares del agua forman una caja ordenada de “clatrato” alrededor de la molécula no polar disuelta. De cualquier manera, cuando la molécula no polar se separa del líquido polar, la entropía (el estado de desorden) de la molécula polar en el líquido se incrementa. Esto es esencialmente una forma de fase de separación, similar a la separación espontánea que ocurre cuando se ponen juntos agua y aceite.
La auto-organización depende de la concentración del lípido presente en la solución. Debajo de la concentración crítica de la micela, los lípidos forman una sola capa en la superficie del líquido y son dispersados en la solución. En la primera concentración crítica de la micela (CMC-I), los lípidos se organizan en micelas esféricas; en la segunda concentración crítica de la micela (CMC-II), en tubos alongados; y en el punto laminar (LM o CMC-III), en laminillas apiladas de tubos. La CMC depende de la composición química, principalmente en el radio del área de la cabeza y de la longitud de la cola. La forma de bicapa lipídica es el fundamento de todas las membranas biológicas y de los liposomas.
A su vez los lípidos saponificables se dividen en:
• Lípidos simples: Son aquellos lípidos que sólo contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Estos lípidos simples se subdividen a su vez en:
1. Glicéridos o grasas: Cuando los acilglicéridos son sólidos se les llama grasas y cuando son líquidos a temperatura ambiente se llaman aceites.
2. Céridos o ceras.
• Lípidos complejos: Son los lípidos que además de contener en su molécula carbono, hidrógeno y oxígeno, también contienen otros elementos como nitrógeno, fósforo, azufre u otra biomolécula como un glúcido. A los lípidos complejos también se les llama lípidos de membrana pues son las principales moléculas que forman las membranas celulares.
1. Fosfolípidos
2. Glucolípidos
Clasificación
Su principal clasificación es de acuerdo a la presencia de ácidos grasos (lípidos saponificables e insaponificables)
Funciones de los lípidos
Los lípidos desempeñan diferentes tipos de funciones biológicas:
• Función de reserva energética: Los lípidos son la principal reserva de energía de los animales ya que un gramo de grasa produce 9,4 kilocalorías en las reacciones metabólicas de oxidación, mientras que las proteínas y los glúcidos sólo producen 4,1 kilocalorías por gramo.
• Función estructural: Los lípidos forman las bicapas lipídicas de las membranas celulares. Además recubren y proporcionan consistencia a los órganos y protegen mecánicamente estructuras o son aislantes térmicos como el tejido adiposo. En este grupo hay tres tipos generales:
Glicerofosfolípidos:
Esfingolípido: con tres subclases (esfingomielina, cerebrósidos y gangliósidos)
Esteroles
• Función catalizadora, hormonal o de mensajeros químicos: Los lípidos facilitan determinadas reacciones químicas y los esteroides cumplen funciones hormonales.
• Función transportadora: Los lípidos se absorben en el intestino gracias a la emulsión de las sales biliares y el transporte de lípidos por la sangre y la linfa se realiza a través de las lipoproteínas.



4.5. Lípidos (GRASAS)

Aunque más escasas que los hidratos de carbono, las grasas producen más del doble de energía. Por ser un combustible compacto, las grasas se almacenan muy bien para ser utilizadas después en caso de que se reduzca el aporte de hidratos de carbono.
Son insolubles en agua y se las clasifica en simples y complejos. Los simples como las grasas y aceites son ésteres de ácidos grasos con glicerol.
Entre los complejos se encuentran los fosfolípidos, que incluyen fósforo en sus moléculas. Forman las membranas de nuestras células y actúan como detergentes biológicos. El colesterol, que interviene en la síntesis de las hormonas.

Las grasas de la dieta se descomponen en ácidos grasos que pasan a la sangre para formar los triglicéridos propios del organismo. Los ácidos grasos que contienen el mayor número posible de átomos de hidrógeno en la cadena del carbono se llaman ácidos grasos saturados, que proceden sobre todo de los animales.
Los ácidos grasos saturados son aquellos que han perdido algunos átomos de hidrógeno. En este grupo se incluyen los ácidos grasos monoinsaturados que han perdido sólo un par de átomos de hidrógeno y los ácidos grasos poliinsarurados, a los que les falta más de un par.
Las grasas poliinsaturadas se encuentran sobre todo en los aceites de semillas.
Se ha detectado que las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol en la sangre, mientras que las no saturadas tienden a bajarlo. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente; las insaturadas son líquidas.
.1Proteínas


Las proteínas son los nutrientes que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas etc.) y por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de sustancias tóxicas o peligrosas). También son las moléculas que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.

La función primordial de la proteína es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas hormonas como la insulina, que regulan la comunicación entre órganos y células, y otras sustancias complejas, que rigen los procesos corporales. Las proteínas animales y vegetales no se utilizan en la misma forma en que son ingeridas, sino que las enzimas digestivas (proteasas) deben descomponerlas en aminoácidos que contienen nitrógeno. Las proteasas rompen los enlaces de péptidos que ligan los aminoácidos ingeridos para que éstos puedan ser absorbidos por el intestino hasta la sangre y reconvertidos en el tejido concreto que se necesita.

Las plantas pueden sintetizar aminoácidos a partir de nitratos orgánicos y glúcidos para luego convertirlos en proteínas. Los animales no tienen la facultad de poder sintetizar algunos aminoácidos
En el organismo humano, puede haber unos 5 millones de proteínas diferentes. Ninguna de las moléculas proteicas de una bacteria, por ejemplo, es idéntica a alguna de las proteínas halladas en el hombre aunque varias actúan del mismo modo.

Las proteínas están formadas por cadenas de 100 o más unidades de aminoácidos, como eslabones de una cadena, además en las proteínas solo se encuentran 20 aminoácidos diferentes pero están ordenados en secuencias distintas.

Los bioquímicos establecieron que estos 20 aminoácidos constituyentes de las proteínas, son idénticos en todas las especies vivientes, solo cambia el orden o la secuencia con que se unen.
De los 20 aminoácidos que componen las proteínas, ocho se consideran esenciales porque el cuerpo no puede sintetizarlos, deben ser tomados ya listos a través de los alimentos.
Si estos aminoácidos esenciales no están presentes al mismo tiempo y en proporciones específicas, los otros aminoácidos, no pueden utilizarse para construir las proteínas humanas. Por tanto, para mantener la salud y el crecimiento es muy importante una dieta que contenga estos aminoácidos esenciales.
Cuando se ingieren proteínas en exceso, lo cual es frecuente en países con dietas ricas en carne, la proteína extra se descompone en compuestos productores de energía. Dado que las proteínas escasean bastante más que los hidratos de carbono aunque producen también 4 calorías por gramo, la ingestión de carne en exceso, cuando no hay demanda de reconstrucción de tejidos en el cuerpo, resulta una forma ineficaz de procurar energía. Los alimentos de origen animal contienen proteínas completas porque incluyen todos los aminoácidos esenciales. No ocurre lo mismo con los vegetales.
En la mayoría de las dietas se recomienda combinar proteínas de origen animal con proteínas vegetales. Se estima que 0,8 gramos por kilo de peso es la dosis diaria saludable para adultos normales. Este requerimiento aumenta durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia.
Las proteínas del cuerpo están en continuo proceso de renovación. Por un lado, se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, se utilizan estos aminoácidos junto con los obtenidos de la dieta, para formar nuevas proteínas. Es la principal causa del consumo energético en reposo (tasa de metabolismo basal).
También es importante el hecho de que en ausencia de glúcidos en la dieta de los que obtener glucosa, es posible obtenerla a partir de la conversión de ciertos aminoácidos en el hígado. Como el sistema nervioso y los leucocitos de la sangre no pueden consumir otro nutriente que no sea glucosa, el organismo puede degradar las proteínas de nuestros tejidos para obtenerla.
Muchas enfermedades e infecciones producen una pérdida continuada de nitrógeno en el cuerpo. Este problema debe ser compensado con un mayor consumo de proteína dietética.

Una deficiencia de proteínas acompañada de falta de energía da origen a una forma de malnutrición proteico-energética conocida con el nombre de marasmo, que se caracteriza por pérdida de grasa corporal y desgaste de músculos.
El análisis de ciertas proteínas que circulan por la sangre, se usa para diagnosticar ciertas patologías. En condiciones normales, la orina humana no contiene proteínas, por lo tanto su presencia es por lo general un indicador de enfermedad.

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Glúcidos y Aditivos

Introducción a los Glúcidos

Los Glúcidos son uno de los tres constituyentes principales del alimento y los elementos mayoritarios en la dieta humana.
El producto final de la digestión y asimilación de todas las formas de hidratos de carbono es un azúcar sencillo, la glucosa, que se puede encontrar tanto en los alimentos como en el cuerpo humano. El metabolismo de las grasas y ciertas proteínas a veces se dirige también a la producción de glucosa. Esta sustancia es el principal combustible que los músculos y otras partes del organismo consumen para obtener energía. Está presente en cada célula y casi en cada fluido orgánico, y la regulación de su concentración y distribución constituye uno de los procesos más importantes de la fisiología humana.


Los glúcidos, llamados también azúcares o hidratos de carbono, se los puede clasificar en monosacáridos: glucosa (presente en miel y uva), levulosa (frutas) etc. Disacáridos: lactosa (leche), sacarosa (azúcar) etc. y Polisacáridos: almidón, glucógeno etc.
La glucosa es el principal combustible y su usuario más crítico es el cerebro, para el que la glucosa es tan esencial como el oxígeno. Una caída del nivel de azúcar en la sangre, encargada de suministrar continuamente glucosa al cerebro, da lugar a cambios de comportamiento, confusión y de prolongarse provoca lesiones graves.
El cerebro humano necesita entre 100 y 140 g diarios de glucosa

Los alimentos ricos en hidratos de carbono suelen ser los más baratos y abundantes en comparación con los alimentos de alto contenido en proteínas o grasa. Los hidratos de carbono se queman durante el metabolismo para producir energía, liberando dióxido de carbono y agua. Los seres humanos también obtienen energía, aunque de manera más compleja, de las grasas y proteínas de la dieta, así como del alcohol.
Hay dos tipos de hidratos de carbono: féculas, que se encuentran principalmente en los cereales, legumbres y tubérculos, y azúcares, que están presentes en los vegetales y frutas. Los hidratos de carbono son utilizados por las células en forma de glucosa, principal combustible del cuerpo.
Tras su absorción desde el intestino delgado, la glucosa se procesa en el hígado, que almacena una parte como glucógeno, (polisacárido de reserva equivalente al almidón de las células vegetales), y el resto pasa a la corriente sanguínea.
La glucosa, junto con los ácidos grasos, forma los triglicéridos, compuestos grasos que se descomponen con facilidad en cetonas combustibles. La glucosa y los triglicéridos son transportados por la corriente sanguínea hasta los músculos y órganos para su oxidación, y las cantidades sobrantes se almacenan como grasa en el tejido adiposo y otros tejidos para ser recuperadas y quemadas en situaciones de bajo consumo de hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono en los que se encuentran la mayor parte de los nutrientes son los llamados hidratos de carbono complejos, tales como cereales sin refinar, tubérculos, frutas y verduras, que también aportan proteínas, vitaminas, minerales y grasas. Una fuente menos beneficiosa son los alimentos hechos con azúcar refinado, tales como productos de confitería y las bebidas no alcohólicas, que tienen un alto contenido en calorías pero muy bajo en nutrientes y aportan grandes cantidades de lo que los especialistas en nutrición llaman calorías vacías.



4.4. GLÚCIDOS


Los glúcidos, llamados también azúcares o hidratos de carbono, se los puede clasificar en monosacáridos: glucosa (presente en miel y uva), levulosa (frutas) etc. Disacáridos: lactosa (leche), sacarosa (azúcar) etc. y Polisacáridos: almidón, glucógeno etc.
La glucosa es el principal combustible y su usuario más crítico es el cerebro, para el que la glucosa es tan esencial como el oxígeno. Una caída del nivel de azúcar en la sangre, encargada de suministrar continuamente glucosa al cerebro, da lugar a cambios de comportamiento, confusión y de prolongarse provoca lesiones graves.
El cerebro humano necesita entre 100 y 140 g diarios de glucosa

Los alimentos ricos en hidratos de carbono suelen ser los más baratos y abundantes en comparación con los alimentos de alto contenido en proteínas o grasa. Los hidratos de carbono se queman durante el metabolismo para producir energía, liberando dióxido de carbono y agua. Los seres humanos también obtienen energía, aunque de manera más compleja, de las grasas y proteínas de la dieta, así como del alcohol.
Hay dos tipos de hidratos de carbono: féculas, que se encuentran principalmente en los cereales, legumbres y tubérculos, y azúcares, que están presentes en los vegetales y frutas. Los hidratos de carbono son utilizados por las células en forma de glucosa, principal combustible del cuerpo.
Tras su absorción desde el intestino delgado, la glucosa se procesa en el hígado, que almacena una parte como glucógeno, (polisacárido de reserva equivalente al almidón de las células vegetales), y el resto pasa a la corriente sanguínea.
La glucosa, junto con los ácidos grasos, forma los triglicéridos, compuestos grasos que se descomponen con facilidad en cetonas combustibles. La glucosa y los triglicéridos son transportados por la corriente sanguínea hasta los músculos y órganos para su oxidación, y las cantidades sobrantes se almacenan como grasa en el tejido adiposo y otros tejidos para ser recuperadas y quemadas en situaciones de bajo consumo de hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono en los que se encuentran la mayor parte de los nutrientes son los llamados hidratos de carbono complejos, tales como cereales sin refinar, tubérculos, frutas y verduras, que también aportan proteínas, vitaminas, minerales y grasas. Una fuente menos beneficiosa son los alimentos hechos con azúcar refinado, tales como productos de confitería y las bebidas no alcohólicas, que tienen un alto contenido en calorías pero muy bajo en nutrientes y aportan grandes cantidades de lo que los especialistas en nutrición llaman calorías vacías.
PRINCIPALES ALIMENTOS DE NUESTRA REGION (CLASIFICACION)
Glúcidos:
1- PASTA
2- PAN
3- PAPA
4- MAIZ
5- ARROZ
6- YOGURT
7- FRUTAS
8- LECHE
9- FRIJOL
10- DULCES

----Lípidos:
1- CABRITO
2- MANTEQUILLA
3- VERDURAS
4- MARGARINA
5- CARNE DEL CHANCHO
6- ACEITE DE OLIVA
7- GRASA DEL POLLO
---Proteínas
1- BISTE
2- LECHE
3- GRANOS
4- HIGADO
5- HUEVO
6- POLLO
7- FRUTAS
8- QUESO
9- PESCADO
»FIORELLA LIZET CORONADO ESPINOZA»